Travailler ses abdos lentement mais sûrement

Le travail des « abdos » est souvent associé dans l’esprit des pratiquants, à un travail de type douloureux et pénible… au caractère obligatoire et routinier des exercices ; on pourrait dire que dans de nombreux cas, la souffrance physique ressentie par les pratiquants l’emporte sur la notion de plaisir. Sauf quand les progrès sont visibles ! Pourtant, les exercices et les façons de procéder sont multiples et variées.

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Je voudrais vous présenter une méthode intéressante qui parait tout à la fois efficace (œuvrant pour une ceinture solide et esthétique) et protectionniste, voire douce dans son approche. Elle est basée sur la conduite lente des exercices et sur le principe de « temps de tension » à différentes intensités de contraction ( à vous de choisir !).

C’est à partir de cette méthode que nous allons aborder les trois exercices qui suivent : l’objectif consiste à réaliser un exercice abdominal lentement afin de créer une situation de gainage.

 

 

Premier exercice : Le ciseau, une jambe après l’autre

 

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  • Allongé sur le dos, les jambes tendues, pointes de pieds vers le ciel, décollez vos omoplates du sol en plaçant vos mains derrière la nuque.
  • Prenez garde de ne pas tirer sur la nuque avec vos mains. Pour cela, écartez vos doigts et posez-les de chaque côté de la partie arrière de votre tête.

 

  • Attention, le creux du dos doit rester en contact avec le sol. Rétroversez votre bassin si vous avez tendance à cambrer le dos.

 

  • Abaissez une jambe et arrêtez le mouvement avant que le pied ne touche le sol et en évitant toute cambrure exagérée, puis remontez-la. La descente doit être sur un rythme lent mais continu. Vous devez sentir et maitriser le mouvement.
  • Soufflez lentement pendant la durée de la descente et la remontée et inspirez lorsque les deux jambes sont en haut.
  • Faites la même chose sur l’autre jambe. Alternez une fois votre jambe droite puis votre jambe gauche.
  • Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe. TRES CALMEMENT… en douceur

 

 

Deuxième exercice : Croiser ou les obliques

 

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  • Allongé sur le dos, ramenez une jambe pliée en la maintenant avec le bras du même coté. Votre main est placée sur le haut de votre tibia. Placez la main opposée derrière votre nuque et décollez vos omoplates du sol. La jambe libre est tendue au-dessus devant soi au ras du sol (toujours sans provoquer une cambrure excessive).
  • Seul le dos est en contact avec le sol. Le coude plié derrière la nuque doit se rapprocher du genou de la jambe fléchie opposée. Cherchez à contracter au maximum afin de maintenir la position 2 à 3 secondes puis raccompagnez le buste doucement à sa position de départ sans reposer la tête. Puis recommencez.
  • Inspirez sur la partie basse du mouvement puis soufflez en vous rapprochant du genou.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions à droite puis à gauche en changeant de coté à chaque série.

 

 

Troisième exercice : Opposition bras et jambes

 

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  • Allongé sur le dos, une main derrière la nuque et le bras opposé est tendu au-dessus de la tête. Il est suspendu au-dessus du sol. Les jambes sont allongées.
  • Décollez les omoplates du sol en même temps que la jambe opposée au bras tendu. Attention, le bras reste à la hauteur de l’oreille, il ne doit pas dépasser la ligne de la tête.
  • Le mouvement est, encore une fois, lent et maitrisé. Raccompagnez les membres en position initiale puis recommencez.
  • Vous pouvez, soit reposer la jambe au sol à chaque fois, soit, pour corser l’exercice, la garder en suspend au-dessus du sol.
  • Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe en alternant à chaque série.


Ces trois exercices ont pour but de maitriser la contraction des abdominaux. Cette méthode consiste à rester sous tension –avec un minimum de mobilité mais sans grande mobilité- un temps relativement long. De plus, ce type d’exercice est moins contraignant du point de vue de la douleur et évite les mauvaises attitudes que l’on peut adopter lorsque l’on réalise des séries longues couplées à des exécutions rapides. Ainsi, vous pourrez « travailler » vos abdos, de façon profonde en toute sécurité.

 

 

 

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