1 – En marche !
Pas de politique mais le stress se dilue dans l’action. L’important n’est pas de triompher mais d’aller au « combat » avec envie et plaisir, et en se donnant le droit d’échouer. Apprenez à relativiser les événements et à les mettre en perspective : votre vie ne dépend pas d’une course. Le plaisir doit demeurer central dans la performance, du débutant au sportif de haut niveau. Alors, en marche !!
2 – L’organisation matérielle, remède anti-stress
Contrairement à la course sur route, la préparation matérielle en trail est un facteur de performance : tenues, ravitos, assistance, trajets…, tout doit être fixé.
Le matériel doit être prêt et checké une dernière fois 2-3 jours avant la course. Ce rituel est un bon moyen d’évacuer le stress qui naît souvent de l’impréparation qui fait place à la confusion puis à la panique. De même, le profil de la course doit être mémorisé, voire imprimé et plastifié.
Le jour de la course, vous devez savoir exactement à quelle heure vous lever, manger, faire une éventuelle sieste pour un départ le soir, à quelle heure vous rendre sur la ligne de départ et par quels moyens. Il ne doit y avoir aucune improvisation !
3 – Stocker le sommeil !
Que le départ soit tôt le matin comme aux Templiers, ou le soir dans le cas d’un ultra, la problématique du sommeil doit être envisagée. Le stress agit directement sur le sommeil et l’humeur. Et plus on stresse de ne pas dormir et moins on dort ! L’important est donc de bien dormir en amont de la course et de mettre en place des stratégies pour favoriser l’endormissement :
- Evitez une surcharge alimentaire au dernier repas
- Evitez bien entendu les excitants et l’alcool dans la semaine précédente.
- Ne pas se coucher pas immédiatement après le repas.
- Un bon livre est le meilleur des somnifères
- Evitez les écrans qui nuisent à l’endormissement
- Evitez les discussions autour de la course qui entretiennent le stress.
- Privilégiez une bonne ergonomie de sommeil en prenant au besoin votre oreiller.
4 – Respirer pour se contrôler
Le stress est une perturbation de la météo organique qui peut virer à l’ouragan. Le corps réagit de 2 manières : la surexcitation ou la léthargie. La première étape est d’en prendre conscience afin de pouvoir agir. La deuxième étape est de développer la maîtrise d’outils pour faire face. Parmi ces outils, la respiration est efficace mais demande de l’entraînement.
Commencer en vous isolant intérieurement et en adoptant un rythme lent qui vous convienne. Par exemple, une inspiration profonde de 3 secondes suivie d’une expiration longue de 5 secondes, et tout cela sur 1 à 2 minutes. Vous rétablirez ainsi l’équilibre du système nerveux autonome et vous sentirez un mieux-être immédiat. Vous pouvez associer avantageusement ce travail à de l’imagerie motrice : la mer monte à l’inspiration, elle se retire à l’expiration. Ainsi, vous vous protégerez contre votre stress mais aussi contre celui des autres.
5 – Relaxation. Pour apaiser les tensions.
La respiration et la sophrologie sont des moyens internes de contrôler le stress. Mais parfois cela ne suffit pas et le stress commence à faire effet sur le physique : douleurs musculaires, crampes, torticolis, tics …
Pour ceux qui le pratiquent, le yoga est une solution efficace. Les postures, alliées à la respiration contrôlée, permettent un relâchement corporel. Autre solution : les massages qui provoquent un bien être immédiat, en privilégiant le cou, les épaules, le dos, mais aussi le crâne et les tempes. La veille ou à quelques heures du départ, cela vous fera le plus grand bien. Il est possible également de pratiquer l’automassage pour se détendre et se stimuler efficacement.
6 – Faire diversion
Par rapport à quoi ? Au stress de la compétition bien entendu ! Pour ne pas que le stress vienne polluer votre esprit, il faut occuper ce dernier à autre chose. Ecouter de la musique ou la radio, rencontrer des amis et parler d’autre chose, lire un livre, faire un jeu de société en famille, aller au cinéma…
Le divertissement favorise la relaxation et préserve l’intégrité de sa capacité de performance. De même, la course doit rester un jeu. C’est une chance exceptionnelle de pouvoir prendre le départ d’une compétition sportive. Profitez !
7 – Avez-vous un rituel ?
La majorité des sportifs de haut niveau observent un rituel précompétitif, pourquoi pas vous ? La routine rassure et met en confiance et peut prendre plusieurs formes : répéter le même protocole échauffement, faire ses exercices de respiration, s’hydrater par petites gorgées avec sa boisson d’attente, revêtir sa tenue de course toujours dans le même ordre, embrasser ses proches, emporter un objet symbolique de chacun de ses enfants ou de son conjoint, réaliser de légers étirements, mettre sa casquette fétiche… Mais attention, le rituel ne doit pas vous enfermer et vous isoler des autres. Il doit au contraire vous permettre de mieux vivre l’instant présent, d’être pleinement là avec les autres.
8 – Etre positif !
Nos pensées influencent nos comportements. Si je positive, j’ai plus de chances de réussir que si je suis négatif. Toutefois, être positif ne signifie pas être dans le fantasme par rapport à ses capacités. Quelles sont mes qualités et quels sont mes faiblesses, et comment remplir mes objectifs en valorisant ce que je sais faire ? Pour entretenir cette positive-attitude, les sportifs performants utilisent le monologue interne positif. L’athlète se parle à lui-même, par une petite voix intérieure, ou carrément à voix haute pour les auditifs. Il se rassure, il s’encourage, il se valorise, et spécialement dans les moments difficiles.
Etre positif, c’est prendre tous les événements du bon côté afin de maximaliser les chances d’atteindre son objectif.
9 : Un objectif, des sous-objectifs.
Le chemin compte plus que le but. C’est donc sur le chemin qu’il faut placer des balises que l’on valide peu à peu. Il faut donc découper l’objectif principal en sous objectifs. Fixez-vous des fourchettes de temps à chaque point de contrôle, donnez-vous une limite à ne pas dépasser en termes de fréquences cardiaques, mettez un bip pour un ravitaillement liquide toutes les x minutes, évaluez votre vitesse ascensionnelle de progression dans chaque col. Ainsi, focalisez-vous sur des paramètres objectifs de la performance. La variété des objectifs va entretenir votre motivation malgré la fatigue. Se fixer un objectif de classement (subjectif) est souvent source de stress inutile car on ne contrôle pas la performance des autres.
10 – Utiliser le stress, en faire une force !
Les habiletés mentales se développent et s’entretiennent comme les qualités physiques. On ne peut que progresser dans le contrôle de soi-même et la gestion émotionnelle. Le stress n’est pas une maladie, même s’il finit par en provoquer à force d’épuiser l’organisme. Privilégiez donc les approches douces et non-médicamenteuses ! Une même situation peut stresser un individu et pas un autre ; c’est donc la représentation mentale que nous nous faisons de la situation qui crée le stress en créant un décalage entre nos ressources psycho-physiologiques et la demande de la tâche.
Et si le stress vient se cristalliser sur les enjeux de la situation sportive, il est le révélateur d’une personnalité en proie à des doutes : problème de confiance en soi, d’estime de soi, peur du jugement des autres…
Mais le stress permet également de mobiliser l’énergie nécessaire pour atteindre ses objectifs. Sans stress, pas d’évolution, pas de progrès ! Tout l’enjeu est de contrôler ce stress pour en faire une force.
Ainsi, le stress pré course qui nous dépasse et nuit au plaisir et à la performance n’est pas une fatalité. Nous pouvons et devons réagir afin que le plaisir redevienne central.