La question : Pourquoi je m’effondre au 15e km sur un semi ? J’ai fait 3 semis et j’ai toujours le même temps : 1h38. En octobre 2011, je passe le 10e en 43mn45s, le 15e en 1h06. En février 2012, après 7 semaines d’entraînement avec 3 sorties par semaine selon un plan précis avec fractionnés courts, longs et une sortie footing de 45mn à 1h30, je fais exactement le même temps à Barcelone: 45mn au 10e (départ plus lent volontairement), 1h07 au 15e et là je m’effondre, je marche et je ne parviens pas à tenir 4mn30 au mille. Pourtant, je prends un sucre au 10e un au 15e et mes entraînements me semblent adaptés. Je visais 1h35 c’est à dire un objectif que je pensais très accessible et je me suis lancé sur ce semi de Barcelone en pensant que cela serait une formalité. Je ne comprends pas. Mes temps sont de 41mn15s sur un 10 habituellement et je cours depuis 20 ans (meilleur temps sur 10, il y a 20 ans : 35mn52s).
Nouveau semi le 08/05/12 à Lege Cap Ferret. J’intègre actuellement une 4e sortie par semaine progressivement pour m’assurer qu’elle ne me fatigue pas trop.
La réponse de Gilles Dorval
Une multitude de paramètres peuvent être à l’origine de cet effondrement. Je ne pense pas que cela provienne d’un manque d’apports glucidiques durant la course. Trouver les raisons de cette baisse de régime au-delà du 15e kilomètre nécessiterait une analyse plus approfondie du contenu de vos plans ainsi que des séances réalisées. Pour tenter d’apporter un début de réponse, voici les différentes pistes que j’étudierais en priorité.
Un objectif trop élevé par rapport à votre record sur la distance
J’estime que lors des séances à allure spécifique semi-marathon, il est primordial que le coureur prenne comme base de travail son meilleur chrono récent sur la distance. Vouloir partir sur l’objectif théorique annoncé pour tel ou tel plan disponible sur le net ou dans une revue spécialisée est souvent hasardeux, voire risqué. Il ne répondra pas obligatoirement aux besoins « physiologiques » du coureur. Choisir et réaliser un plan intitulé « le semi-marathon en 1h35 » ne vous garantira en rien du résultat final. C’est au plan de s’adapter au potentiel du coureur et non l’inverse.
Lors de votre prochaine préparation,je vous invite donc à vous caler à 4mn35-4mn38 par kilomètre durant les séances à allure spécifique semi-marathon. Pas plus vite. Cela permettra déjà de vérifier que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas les 90% FCM en fin de séance. Ensuite si les 90% ne sont pas dépassés, vous pourrez alors envisager d’aller légèrement plus vite (2 à 3 secondes par kilomètre) tout en continuant à surveiller le pourcentage de FCM atteint.
Un déséquilibre dans les allures de travail utilisées à l’entraînement
Trop de coureurs privilégient le travail de qualité (VMA, allure 10 km) au détriment des allures plus lentes comme les footings en endurance fondamentale ou le travail de fractionné à allure modérée (80-85 %FCM). Or ces allures de travail sont fondamentales pour espérer réaliser une bonne performance sur semi-marathon. Selon mon expérience d’entraîneur, ces allures doivent représenter au moins 75-80 % du volume total de travail (exprimé en temps).
Une mauvaise gestion de course
Vous avez testé différentes stratégies de course. Celle avec un passage en 45 minutes au 10 km a de loin ma préférence. Vous dites être parti lentement. Pourtant j’estime qu’il s’agit de l’allure maximale à ne pas dépasser lors des 10 premiers kilomètres pour un objectif chronométrique d’1h35 à l’arrivée. A condition – en plus -que vous ayez adopté cette allure dès les premiers hectomètres et que vous ne soyez pas parti sur des bases plus élevées en début de course….
Généralement voici comment je conseille aux coureurs dans votre situation de gérer leur semi-marathon :
- Les deux premiers kilomètres doivent être les plus lents de la course. Il s’agit de laisser la fréquence cardiaque monter progressivement jusqu’à 85% FCM. Le coureur s’installe petit à petit dans son allure de course.
- Du 2e au 15e km, rester calé entre 85 et 90% FCM et ce quelle que soit sa vitesse de course. Quelques secondes de retard sur les temps de passage prévus ne sont pas préjudiciables pour le chrono final. Vous devez avoir le sentiment que le « moteur ronronne » et que vous en gardez sous le pied.
- A partir du 15e km, ne plus s’occuper de la fréquence cardiaque et courir en fonction des sensations de course et du niveau de fatigue. En finissant « fort », vous rattraperez facilement les quelques secondes de retard et pourrez atteindre votre objectif.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement