Coureurs : quel objectif pour quelle VMA ?

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Estimez vos chronos théoriques

La VMA est révélatrice du potentiel « aérobie » d’un coureur. La connaître permet donc d’obtenir une estimation théorique des performances envisageables en course. Mais selon l’objectif recherché par le coureur, cette valeur a peu ou énormément d’influence. Explications de notre entraîneur Gilles Dorval.

Marathon Mont Saint Michel 2012 meneur d'allure

Objectif «  bien-être »

Pour le joggeur en quête de bien-être, peu importe la valeur de VMA. Il lui suffit de rester à des intensités d’effort permettant de courir en toute aisance respiratoire (65-75% FCM) ou de rester à des allures très confortables (80-85% FCM). La valeur de VMA n’influencera en aucun cas sur les effets recherchés à travers la pratique de la course à pied.

Objectif « finir une course »

Le facteur VMA a avant tout une incidence sur la vitesse de course et non sur la capacité du coureur à maintenir un effort à faible (60-75% FCM) ou moyenne intensité (80-85% FCM) dans la durée. L’objectif de finir la course est donc à la portée de tout coureur ayant suivi une préparation adaptée à son niveau et à la distance visée. La différence majeure avec les coureurs « performants » réside essentiellement au niveau du temps mis pour « finir » la course…

Objectif « performance »

Le niveau de performance d’un coureur est directement lié à son potentiel « aérobie » (mesuré à travers la VMA). Plus la VMA est élevée, plus les chronos envisageables le seront aussi.  Mais cette valeur de la VMA n’est pas l’unique facteur intervenant dans la réalisation d’une performance. Il faut aussi tenir compte :

  • Du vécu de l’individu en course à pied et sur la distance visée.
  • De son niveau d’entraînement (nombre de séances par semaine, type de séances effectuées, etc..).
  • De son indice d’endurance. C’est-à-dire de sa capacité à maintenir le plus haut pourcentage de VMA possible sur la totalité de la distance. Plus l’indice est élevé, meilleur est le « rendement ».
  • De ses qualités musculaires et mentales.
  • De son hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil).
  • De la qualité de son entraînement (plan vraiment adapté à son niveau et à sa personne).

Autant de facteurs qui expliquent que deux coureurs ayant une même VMA, ne réaliseront pas obligatoirement les mêmes chronos  en course. Le coureur plus performant sur 10 km n’esr pas systématiquement le plus performant sur semi ou marathon.

Les temps donnés dans le tableau ci-dessous restent donc théoriques. Des écarts existent entre les individus. Plus la durée de course augmente et plus ceux-ci tendent à croître, en fonction des différents facteurs vus précédemment.

Estimation des temps théoriques en fonction de la VMA du coureur

VMA (km/h) 10 km Semi-marathon marathon
20 34mn – 35mn 1h15 2h40 – 2h45
19 36mn – 37mn 1h20 2h50 – 2h55
18 38mn – 39mn 1h25 – 1h30 3h00 – 3h10
17 40mn – 42mn 1h35 3h20 – 3h30
16 43mn – 46mn 1h40 3h40 – 3h50
15 47mn – 50mn 1h50 4h00 – 4h15
14 50mn – 54mn 2h00 4h30 – 5h00
13 55mn – 1h 2h10 5h00 – 5h30
12 1h -1h10 2h20 5h30 – 6h00

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3 réactions à cet article

  1. Bonjour j’ai une vma à 16kmh je prépare un 100 km je voudrais un plan merci cordialement

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  2. Les temps que correspondent pas dans mon cas sauf pour le 10 K. J’ai une VMA de 16 et j’ai un temps de 1h36 au semi et 3h33 au martahon.

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    • Basmadjian, vous avez une bonne endurance. Il faut booster votre VMA pour améliorer votre 10km.

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