Plan d’entraînement sur 16 semaines pour un semi-marathon en 1h45

3 à 4 séances hebdomadaires pour tenir votre objectif

Vous avez décidé de courir un semi-marathon dans les prochains mois ? Jean-Claude Vollmer, vous propose un plan d'entraînement sur 16 semaines qui vous permettra de vous préparer pour un objectif d'1h45 à l'arrivée.

Semi marathon Paris 2012

Conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,
Motivation élevée.
Objectif : un semi dans 16 semaines avec un objectif d’1h45 (5mn/km de moyenne)
Nombre de séances : 3 à 4 pour le premier cycle puis 4 pour les cycles suivants
Base VMA : 15 km/h (bon facteur d’endurance) (lire comment évaluer sa VMA)
Entraînement au niveau allure de développement : 4mn45/km

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

CYCLE 1
4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie  – footings longs. Objectif : maîtrise des allures à partir de la VMA. Variations autour des durées et intensités.

  • Semaine 1

Mardi
Footing 1h allure facile à 70/75%VMA
suivi de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
suivies de 10 mn récupération trot

Jeudi
Footing échauffement 20mn allure facile
suivi de 2x15mn à 80% VMA. 4mn récupération trot léger entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Sortie d’1h10 sous forme de
35mn à 70% VMA
suivies de 25mn à 75% VMA
suivies de 10mn de trot

  • Semaine 2

Mardi
10mn d’échauffement allure facile
suivies de 30mn à 75% VMA avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 90% VMA (soit 6 accélérations au total)
terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
15mn d’échauffement
suivies de travail de PPG  et technique course
suivi de 3 séries de 4×200 m (allure rapide) en accélération progressive. Récupération 100m marche et 100 m trot – 2 mn entre les séries
terminer par des étirements

Samedi
20 mn d’échauffement
suivies de séances côtes : 2 séries de (40s/50s/55s/50s/40s) allure rapide avec récupération en descente trot. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de footing

Dimanche
Sortie d’1h20 sous forme de
30mn à 70% VMA
suivies de 20mn à 75% VMA
suivies de 10mn à 80% VMA
suivies de 20mn de trot
terminer par 5 accélérations progressives sur 100 m

  • Semaine 3

Mardi
Footing 30mn à 70% VMA
suivi de 20mn à 75% VMA
suivi de 10mn récupération
terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

Jeudi
15mn facile
suivies de footing 15mn à 70% VMA
suivi de travail technique course et vitesse : 2 séries de 6×100 m progressifs puis récupération

Dimanche
Sortie d’1h25 sous forme de
40mn à 65/70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements

  • Semaine 4

Mardi
20mn footing facile
suivies de 20mn travail PPG, bondissements et travail technique course
terminer par 15mn récupération facile

Jeudi
1h05 allure facile avec variations allure sous forme de
20mn facile
suivies de 25mn avec d’accélérations au feeling sur 15 à 3s toutes les 4mn
terminer par 20mn facile

Samedi
19mn échauffement
suivies de séances côtes : 2 séries (30s/40s/45s/50s/45s/40s/30s) avec récupération en descente trot. 6mn de récupération entre les séries.

Dimanche
échauffement 10mn
suivi de 50mn footing allure prévisionnelle visée lors du semi-marathon
terminer par 10mn récupération

CYCLE 2
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie  avec allongement des  temps d’effort
Travail de développement de la VMA

  • Semaine 5

Mardi
20mn footing facile
suivies de 20mn travail PPG, bondissements et travail technique course – gammes
suivies de quelques accélérations
terminer par 15mn récupération

Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 1mn30 à 90% VMA entrecoupées par 2mn de récupération
terminer par 10mn de récupération trot

Samedi
1 h footing facile sous forme de
30mn à 70% VMA
suivies de 20mn à 75%
suivies de 10mn de récupération trot

Dimanche
Sortie d’1h10 sous forme de :
30mn facile
suivies de 20mn avec changements d’allure sur 45s toutes les 4mn
terminer par 20mn allure facile

  • Semaine 6

Mardi
15mn échauffement
suivies de travail de condition physique (PPG  et travail technique course)
suivi de 3 séries de 4×200 m (allure rapide) en accélération progressive. Récupération 100m marche et 100 m trot entre chaque 200m – 2 mn entre les séries

Jeudi
15mn échauffement
suivies de 15mn à 80% VMA
suivies de 6mn récupération trot
suivies de 15mn à 85% VMA
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 2 séries 4 x (55s/1mn, récupération 1mn15/1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn allure facile
suivies de 25mn à 70% VMA
suivies de 5mn récupération marche
suivies de 15mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération trot facile

  • Semaine 7

Mardi
15m facile échauffement
suivies de 15mn à 70% VMA
suivies de travail technique course
suivi de travail vitesse : 2 séries de 6 x 100 m progressifs
terminer par de la récupération

Jeudi
15mn échauffement
suivies de 30mn en démarrant à 80% VMA puis augmenter progressivement à 85% VMA
suivies de 10mn de récupération trot

Samedi
TEST DE VMA – utiliser le même protocole de détermination que précédemment

Dimanche
Séance TEST à partir de l’allure déterminée à la VMA avec
10mn d’échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6m de récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90% VMA
suivies de 10mn allure facile

  • Semaine 8

Mardi
45mn footing facile à allure régénérative
terminer par des assouplissements

Jeudi
20mn échauffement facile
suivies de 15mn allure 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 4 x 1mn à 100% VMA entrecoupées de 2mn récupération trot
suivies de 10mn à 80% VMA
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h10 allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100 m

CYCLE 3
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Augmentation du niveau de la charge d’entraînement.
Allures de course plus élevées, avec un volume général  en augmentation.

  • Semaine 9

Mardi
15mn échauffement allure facile
suivies de 25mn avec 5 x 3mn à 90/95% de VMA  entrecoupées de 2mn récupération trot
terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
15mn échauffement
suivies de 25mn allure prévisionnelle compétition
suivies de 5mn trot
suivies de 20mn allure supérieure à l’allure prévisionnelle compétition
terminer par 15mn récupération trot

Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 2 séries 4 x 1mn avec récupération 1mn30. 4mn de récupération entre les séries.

Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn allure facile
suivies de 20mn à 70% VMA
suivies de 5mn récupération marche
suivies de 20mn à 75% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile

  • Semaine 10

Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de 8 x 45s à 95% VMA  entrecoupées d’1mn  trot très léger. 5mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
20mn facile
suivies de 25mn allure prévisionnelle course
suivies de récupération 4mn marche
terminer par 15mn récupération trot

Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 3 séries de (30s/ 40s/40s/30s) entrecoupées d’1mn de récupération. 6mn de récupération entre les séries.

Dimanche
Sortie longue d’1h05 allure facile avec accélérations libres sur la fin

  • Semaine 11

Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de  (2mn/3mn/3mn/3mn/2mn) à 90% VMA avec  récupération  1mn à 1mn30. 5mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Jeudi
Footing 1h05 allure facile à 65/70% VMA plus quelques accélérations

Samedi
55mn  allure facile
suivies de 10 x 100m en accélérations

Dimanche
20mn échauffement
suivies de 2 séries de 2x5mn à 90% VMA avec récupération 3mn marche trot. 6mn de récupération entre les séries.

  • Semaine 12

Mardi
Sortie longue d’1h10 sous forme de
10mn facile
suivies de 50mn à 70% VMA avec 10 dernières minutes plus rapides

Jeudi
40mn footing facile à allure régénérative + quelques accélérations
terminer par des assouplissements

Dimanche
Compétition 10 kilomètres test
Importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course, …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.

CYCLE 4
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle affûtage.
Travail du rythme spécifique (intensité) et diminution du volume de travail sur les trois dernières semaines.

  • Semaine 13

Mardi
45mn footing facile à allure régénérative
terminer par des assouplissements

Jeudi
Sortie longue 1h05 allure facile sous forme de
20mn d’échauffement
suivies de 30mn avec quelques changements d’allure sur 30s toutes les 5mn
terminer par 15mn facile

Samedi
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 2 séries de (30s/40s/1mn/40s/30s) avec récupération trot en descente (entre 1mn15 et 1mn45). 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn facile

Dimanche
25mn échauffement
suivies de 25mn à 80% VMA
suivies de 5mn allure facile
suivies de 15mn à 85% VMA  + quelques accélérations
terminer par 10mn récupération

  • Semaine 14

Mardi
15mn échauffement
suivies de travail technique course et PPG (gainage, abdos, bondissements)
suivi de travail vitesse : 2 séries  4 x 200m allure rapide avec récupération 3mn entre les 200m et 6mn entre les séries.

Jeudi
1h05 footing facile allure facile (régénérative)
terminer par des assouplissements

Samedi
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec  2 séries de (50s/55s/50s/1mn/55s/50s) avec récupération trot en descente (entre 1mn15 et 1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn facile

Dimanche
Sortie longue d’1h20 allure très facile + quelques accélérations sur 100 m

  • Semaine 15

Mardi
15mn trot facile échauffement
suivies de 2 séries de 3x2mn allure VMA avec récupération 1mn30 marche rapide. 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Jeudi
Footing  1h10 sous forme de
30mn facile à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA (mais finir vite les 5 dernières minutes)
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
15 mn d’échauffement allure facile
suivies d’étirements et lignes droites
suivis de 2 x 5000 m à 90% VMA avec 8mn de récupération trop
terminer par 10mn récupération facile

  • Semaine 16

Mercredi
15mn échauffement facile
suivies de 25mn  allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn récupération marche
suivies de 10mn allure légèrement supérieure à l’allure compétition
suivies de 5mn trot léger pour la récupération

Samedi
35mn allure très facile

Dimanche
Votre semi-marathon

6 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    J’ai choisi ce plan d’entrainement pour un semi en mars, et j’ai un doute sur la séance du jeudi, 2ème semaine, 1er cycle: faut-il lire « 3 fois 800m en accélération tous les 200m » ou c’est bien 3 fois 4 séries de 200m en accélération?

    Merci,
    DF

    Répondre
  2. Bonjour
    Non il faut bien lire que vous devez faire 3 séries de 4×200 m en accélération progressive.
    Ce qui signifie : 4 fois 200 m en récupérant 100m marche et 100m trot entre chaque 200m
    Puis récupération 2 mn (c’est l’info qui manquait !)
    Puis vous refaites 4 fois 200m
    Ceci trois fois
    Bon entraînement

    Répondre
  3. Bonjour,

    J’envisage d’utiliser ce plan d’entraînement pour préparer le Sedan-Charleville. Cette course n’est pas vraiment un semi-marathon puisqu’elle fait 24,3 km. Du coup, j’aimerais savoir si je dois adapter le plan d’entrainement à la distance de la course ou si je peux l’appliquer tel quel en visant une allure moyenne de 5 min/km.

    Par ailleurs, la course se déroulant début octobre, je commencerai à appliquer le plan d’entraînement mi-juin. En attendant, quel type d’entraînement dois-je suivre ?

    Merci,
    GC

    Répondre
  4. quelle est la différence entre les allures échauffemement, trot et récupération?

    Répondre
  5. Merçi pour tout

    Répondre
  6. bonjour on fait comment pour telecharger se plan d’entraiment merci

    Répondre

Réagissez