Plan d’entraînement semi-marathon en 1h50 (3 séances par semaine) avec un 10 km en préparation

Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs s’entrainant 3 fois par semaine et désirant réaliser 1h50 sur semi marathon

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h50 envisageable:

• Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
• valoir 50 mn ou moins sur 10 km
• s’entrainer déjà régulièrement 3 fois par semaine
• être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum
• connaitre  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Le plan entrainement

Le plan comporte 3 types de séances :

• Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
• Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi marathon)
• Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85%FCM

Lors des séances à allure spécifique assurez vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – dans la mesure du possible – placez  un jour de repos entre chaque séance.

Semaine 1

• Séance 1 :
  Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

• Séance 2 :
  Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la séance par 10mn de footing lent

• Séance 3 :
  Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale

Semaine 2

• Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  4 fois 1000m en 5mn05 et une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort.
  Finir la séance par 10mn de footing lent

• Séance 2 :
  Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 3 :
  Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 8 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la sortie en footing lent

Semaine 3

• Séance 1 :
  Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 2 :
  Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  2 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la séance par 10mn de footing lent

• Séance 3 :
  Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la sortie en footing lent

Semaine 4 – Allégée

• Séance 1 :
  Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 2 :
  Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 3 : Dimanche
  Sortie longue de 1h30mn comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 2000m en 10mn25s et avec une récupération de 2mn entre chaque effort.
  Finir la sortie en footing lent.

Semaine 5

• Séance 1 : Mardi ou mercredi
  Séance de 1h comprenant 25mn de footing en endurance fondamentale suivi de
  2 fois 10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 5mn entre chaque effort.
  Finir la sortie en footing lent.

• Séance 2 : Vendredi
  Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.

• Séance 3 : Dimanche – COMPETITION 10 KM
  Votre 10 km en cherchant à le gérer de la manière suivante
  6 premiers kilomètres: ne pas dépasser les 5mn05s/km ou les 90%FCM. Il s’agit de remplacer le travail à allure spécifique non réalisé dans la semaine.
  4 derniers kilomètres : à allure libre. Possibilité de garder l’allure semi-marathon ou d’aller plus vite sur ces 4 derniers kilomètres.

Semaine 6

• Séance 1 : Mardi
  Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale.

• Séance 2 : Jeudi ou vendredi
  Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  4 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la séance par 10mn de footing lent

• Séance 3 : Dimanche
  Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de
  15 mn à 80 puis 15’ à 85%FCM.
  Finir la sortie en footing lent

Semaine 7

• Séance 1 :
  Footing de 1h en endurance fondamentale

• Séance 2 :
  Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 3000m en 15mn35 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la séance par 5mn de footing lent

• Séance 3 :
  Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
  2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
  Finir la sortie en footing lent

Semaine 8

• Séance 1 :
  Footing de 1h en endurance fondamentale

• Séance 2 :
  Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• Séance 3 :
  Le semi marathon

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances

Il est AUSSI possible de programmer un 10 km « préparatoire »  2 à 3 semaines avant votre semi marathon. Dans ce cas il remplacera  votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dés les premiers mètres et ce  jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers kms

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course.