La question : Lors de la prochaine saison, je compte faire une année « trail ». J’ai commencé l’entraînement la semaine dernière. J’ai par exemple fait une sortie samedi de 26km avec 1 190m de dénivelé positif. Faut-il quand même garder des séances de fractionnés type 30/30 et VMA longue. Ou dois-je d’abord me concentrer pendant l’hiver sur le foncier qui me manque un peu, et les côtes, où là je suis plutôt mauvais ? Je fais 4 à 5 sorties par semaine. Merci de vos conseils.
La réponse de Sébastien Chaigneau, spécialiste trail
A mon avis, faisant déjà pas mal de vitesse et de séances par semaine, il peut être intéressant de faire un peu de foncier. Mais il ne faut pas négliger la vitesse pour autant, car c’est la base de tout. Il faut absolument l’entretenir en faisant au moins une petite piqûre de rappel tous les 10 à 15 jours. En effet, on la perd plus vite qu’on ne la gagne ! Il est très difficile de la conserver au top et je pense que c’est ce qu’il faut garder comme objectif premier.
Ensuite, le travail d’endurance est important. Mais il faut laisser du temps entre les sorties plus ou moins longues, afin de bien assimiler ces sorties et ne pas aller trop vite en besogne. Ce n’est pas forcement le plus compliqué à acquérir. Il faut donc prendre son temps.
Concernant les bosses et le travail en côtes, il faut travailler sur de très courtes distances au début afin de développer vos chaînes musculaires, de les adapter à la montée. Pour cela, je vous conseille des séances d’une heure sur lesquelles vous ferez des répétitions de bosses de 20 à 30 secondes maxi et, « à bloc ». Si vous pensez de prime abord que ce n’est pas énorme, vous me donnerez votre ressenti après en avoir fait 6 à 8 avec 1mn30s à 2minutes de récupération, soit un retour en marchant….
L’hiver n’est pas forcement la meilleure période pour travailler le foncier car le corps se trouve plus ou moins en veille avec le temps d’ensoleillement plus court. Mais ce peut être une bonne période pour faire des sports et des sorties combinés en fonction de la région où vous habitez. En effet, associer plusieurs activités peut permettre de faire des sorties d’endurance sans trop piocher dans le physique…
Pour la suite de votre saison, en rallongeant les côtes progressivement et en travaillant le seuil et l’endurance, cela peut vous permettre de faire une belle saison de trail court type 20 à 30 kilomètres et vous permettre de conserver l’envie, ce qui est le plus dur ! Si vous vous dirigez vers des courses trop longues dès votre première saison, vous risquez de vite arriver à saturation et de vous arrêter d’ici 3 à 4 ans. Ce qui n’est pas l’objectif, je pense….
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement