Nous manquons souvent d’énergie lors des premières semaines de la saison hivernale. Pour les amateurs de sport qui recherchent des collations faciles à préparer, voici une recette de granola qui apportera des forces et saura remonter le moral des corps fatigués.
Au petit déjeuner pour tenir la route ou au retour d’un entrainement dans le froid, rien de tel qu’une gourmandise maison accompagnée d’une bonne tasse de café fumant ou d’un bol de chocolat chaud.
Ne confondez pas
Aux sportifs peu avertis des choses de la cuisine et qui se demandent quelle différence existe entre le muesli et le granola, sachez que les céréales du granola sont cuites dans un mélange de matières grasses et sucrées. Son passage au four le rend croustillant et doré. Certes, plus calorique que le muesli, mais il satisfait à quantité moindre ! Et, cela change du bol de céréales au petit déjeuner !
Grâce à sa teneur élevée en fibres solubles et insolubles, la granola contribue à une meilleure digestion et a la faculté d’aider la régulation de la satiété. Ses divers glucides contenus dans les céréales et les fruits fournissent de l’énergie, les fruits oléagineux des graisses et des protéines intéressantes et enfin les fruits des minéraux des vitamines et des oligo-éléments.
Mettez la main à la pâte
Le granola est meilleur et toujours plus sain quand il est fait maison. Il existe des centaines de recettes « artisanales » et tout autant de façons de les déguster. Pour vous accompagner jusque derrière les fourneaux et préparer un bon granola que vous pourrez ensuite personnaliser à votre goût, voici les ingrédients traditionnels.
Rien de plus simple, à chacun d’adapter les quantités à ses besoins, ses préférences et créer son granola sur mesure :
- Flocons d’avoine (100 g) : une des céréales les plus riches en protéines végétales.
- Fruits oléagineux concassés selon envies (70g) : amandes, noix (la Grandjean, de Grenoble, de cajou, macadamia,…), noix de coco râpée, noisette, châtaigne, cacahuète, pistache,…
- Fruits séchés (50g) : canneberges, abricots, raisins, figue, pomme, banane, mangue, fruits rouges,…
- Graines (10g) : tournesol, citrouille, lin, courge, sésame,…
- Sirop d’érable, d’agave, et/ou miel (40g) pour la caramélisation
- Epices sucrées : Cannelle, extrait de vanille (1 cuillerée à soupe),…
- Huile d’olive extra vierge, colza, beurre fondu (30g) pour lier le tout. En raison de ses acides gras saturés, l’usage quotidien d’huile de coco est moins recommandé.
- Pépites de chocolat, poudre de cacao
- Une belle pincée de fleur de sel
Pour aller au bout de votre démarche santé et quand cela est possible, sélectionnez les aliments issus de l’agriculture biologique et d’origine française.
Instructions
- Préchauffer four à 180°C (thermostat 6).
- Dans un grand saladier : mélanger les flocons d’avoine, les fruits oléagineux et/ou graines, le sel et la cannelle.
- Incorporer la matière grasse, le sirop d’érable et/ou le miel. Bien mélanger pour que les ingrédients soient tous enrobés.
- Etaler uniformément le granola (ne pas dépasser 1 cm d’épaisseur) sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. Pour obtenir un granola plus grumeleux, le tasser à l’aide d’une spatule. Il deviendra encore plus croustillant en refroidissant.
- Cuire au four jusqu’à ce que le granola soit légèrement doré, environ 20 à 25 minutes. A mi-cuisson, casser et séparer les morceaux de granola. Remuer car les extrémités de la plaque cuisent plus rapidement.
- Laisser le granola refroidir complètement sans y toucher (au moins 45 minutes).
- Ajouter les fruits secs et les pépites de chocolat (pas avant sinon le chocolat fond)
- Conserver les morceaux de granola dans un récipient hermétique à température ambiante, à l’abri de la lumière pendant 1 à 2 semaines, ou dans un sac de congélation fermé au congélateur pendant 3 mois maximum.
Les fruits secs peuvent durcir au congélateur. Laisser le granola revenir à température ambiante pendant 5 à 10 minutes avant de servir.
« Sportifs cuisiniers », laissez libre cours à votre imagination ! N’hésitez pas à customiser la recette à vos saveurs préférées et à vous régaler !
Pour de bonnes sensations digestives, n’oubliez pas de respecter le délai recommandé de 2-3h entre la prise alimentaire et l’activité sportive.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,
https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif/