Préparer le test de Cooper et le 8 km avec sac à dos !

La question : Bonjour, je me présente je m’appelle Kevin, je pratique la course à pied depuis 4 à 5 ans environ avec quelques courses, trail et triathlon à mon actif mais rien d’extraordinaire. Je viens m’adresser à un spécialiste qui sera, je l’espère, capable de répondre à mes questions.
Je suis militaire et j’ai, chaque année, ce que l’on appelle deux épreuves de course à pied, le Cooper (actuellement à 3500 m) et le 8km avec sac a dos à 11 kilos en treillis rangers (actuellement je tourne en 35/ 36 min ) j’ai mes propres programmes de course à pied que je pioche à droite à gauche.
Ma question est la suivante : grâce à quel type d’entraînement vais-je pouvoir améliorer mes chronos (type d’entrainement, nbr de séances/semaine etc ). Dans l’idéal, je vise entre 32 et 33min au 8km et 3700m au Cooper. Je suis pour le moment sur un programme de 8 semaines avec 3 entraînements par semaines basé sur ma VMA .

La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut-niveau à l’INSEP

Bonjour, 

Partons des objectifs que vous visez. Passer de 3500 mètres à 3700 mètres soit un gain de 200 mètres correspond à un gain de 6 % et gagner 3mn sur le 8 kilomètres implique un gain de 8 %. Ces objectifs  sont,  bien entendu, réalisables, mais ne peuvent pas s’obtenir en un claquement de doigts.  Votre marge de progrès est également difficilement cernable car je ne connais ni votre niveau initial ni votre progression sur les dernières années.

Vos résultats au test de Cooper et votre performance sur 8 kilomètres sont assez concordants. Ils permettent de penser que votre seuil se situe à environ 80 % de votre VMA.

Pour atteindre vos objectifs, il faut donc orienter votre entraînement autour de ces deux éléments clés.

Dans un premier temps,  il faut s’évertuer à l’amélioration de votre aptitude aérobie générale.

Sur un plan de 12 semaines :

  • Pendant les 3 premières semaines,  il faut accentuer le développement de votre  base  aérobie, en accentuant le nombre de séances de type sortie longue, footing à 70% jusqu’à 80% de VMA et fartlek (sous forme de bloc). 3 à 4 séances.

Ce cycle sera suivi d’une semaine allégée (2 séances hebdomadaires)

  • Le deuxième cycle de 3 semaines  sera consacré à un travail de développement de VMA (fartlek, VMA  longue, VMA courte, allure au seuil  pour 2 séances par semaine, les autres séances étant basées sur du travail aérobie facile).

Ce cycle sera lui aussi suivi d’une semaine allégée (uniquement aérobie)

  • Le dernier cycle permettra par un travail mixte de faire la synthèse de vos capacités aérobies en alternant le travail aérobie au seuil , la VMA . Certaines séances prendront des formes  spécifiques :
    • Tests sur demi-Cooper ou sur 8mn  10mn sur les bases espérées
    • Travail d’allure sur 6 x 2mn ou 4 x 3mn avec récupération courte
    • Sortie à allure «  objectif » sur 2 x 4 kilomètres ou 1 x 6 kilomètres (le faire 1 fois en conditions d’équipement)
    • Une compétition sur 10 kilomètres peut également s’avérer intéressante

Ce dernier cycle permettra de valider  vos progrès et de vous mettre en confiance.

Après une semaine de récupération, vous êtes prêt pour vos tests ! 

Une réponse à la question

  1. bonjour, je vous remercie d’avoir répondu a mon post, après avoir bien pris en compte vos remarques j’ai essayé d’établir un programme en respectant le travail d’aérobie et de vma, seulement je bloque sur les 4 dernières semaines d’entrainement, pouvez vous m’aidez a finir mon programme et pouvez vous me donner votre avis sur le contenu des séances , j’ai essayer de respecter les 3 premières semaines sur de l’aérobie, 1 semaine de recup, 3 semaines sur la vma , 1 semaine de recup.

    merci d’avance pour vos remarques

    amelio perf 8km et cooper

    Semaine1
    • J1 : 45’ footing
    • J2 : 20’ footing + 12x200m 100% vma recup 100m footing
    • J3 : 30’ footing
    • J4 : 20’ footing + 20 à 80%
     
    Semaine 2
    • J1 : 45’ footing
    • J2 : 20’ footing + 9x300m 100% vma recup 100m footing
    • J3 : 30’ footing
    • J4 : 20’ footing + 9x500m à 90% de vma recup 1’30 footing
     
    Semaine 3
    • J1 : 30’ footing
    • J2 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 3 X 60m vitesse récup.marche entre chaque 60m
    • J3 : 30’ footing
    • J4 : 75’ footing
    semaine 4

    J1 : 20’ footing + 10 à 80% vma + 5’ footing + 10 à 85% vma + 5’ footing + 5’ à 85% vma
    J2 : 45’ footing

    semaine 5

    -45 mn  à 1h aérobie + étirements
    -12 x 300m VMA à 105% recup égale au temps de course
    -45 mn aérobie + étirements
    -20 à 30 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance marchée + 2 séries de 10 x 30/30 +10’ faciles

    semaine 6
    -50 mn aérobie à 1h aérobie + étirements
    -10  x 500m à 100% VMA Recup inférieure au temps de course d’environ 10s
    -45 mn aérobie+ 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements (« accélérées » ne veut pas dire sprint, mais 1 à 1,5 km/h plus vite)
    – 1 séries de 10x30s/30s+ 1 série de 10x45s/45s (recup entre les séries de 3 mnmarchée) + 10x 2 mn/2mn + 10mnfaciles

    semaine 7
    -50 mn à 1h aérobie + étirements
    -2 x 400m + 2 x 500m + 2 x 600 m+ 2x 800 m entre 95 et 100% VMA
    -Recup égale ou inférieur de 10 s au temps de course
    -45 mn aérobie
    + étirements
    20 à 30 mn + 5lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 x 1mn/1mn +10 mn faciles

    semaine 8
    j1: 45 min aérobie
    j2: 55 min aerobie

    semaine 9
    semaine 10
    semaine 11
    semaine 12

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  2. Votre plan d’entraînement a été bien construit et bien équilibré. Vous devez sûrement déjà en sentir les bénéfices.
    Pour construire le dernier cycle de votre plan qui doit vous amener à vos tests, il faut infléchir vers un travail spécifique tout en procédant à un affûtage, c’est-à-dire maintenir la qualité en réduisant un peu la quantité pour faire de la fraîcheur et arriver à vos tests avec plein d’envie mais surtout de la confiance. Vous avez bien préparé vos tests et cela va être payant.

    La dernière semaine- semaine 12 ( celle des tests ) 1 seul footing à allure facile sur 40mn suffira, pas la peine d’en faire plus.

    Voici mes propositions pour le semaines 9 , 10 et 11.

    Semaine 9 :
    Séance 1 : 45mn footing facile
    Séance 2 : 20mn + 6 X 2mn à 100 % vma recup 2 + 10mn
    Séance 3 :45mn en finissant plus vite les 10mn dernières minutes
    Séance 4 : 20mn + « séance test sur 5 kilomètres » avec sac à dos sur allure visée + 10mn récupération

    Semaine 10 :
    Séance 1 : 45mn footing facile
    Séance 2 : 10mn + 15mn allure 85 % VMA trot 3mn puis 10mn à 90 % VMA + 10 mn de récupération au trot
    Séance 3 : 50mn facile
    Séance 4 : 20mn + séance test – préparation Cooper. Faire la distance maximun en 4mn – notez votre résultat puis récupérez à la marche sur 6mn puis repartez pour 8mn – l’objectif est alors de doubler la distance parcourue sur 4mn – Ensuite faite une évaluation du potentiel et de l’allure possible sur 12 mn

    Semaine 11 :
    Séance 1 : 40mn facile
    Séance 2 :10mn + 3 X 6mn à 95 % VMA. Récupération 3mn de marche et trot + 10 mn récupération
    Séance 3 : 30mn facile plus accélérations sur 100 m ( 4 à 6 fois)
    Séance 4 : 15mn + 6 X 1mn – Récupération 2mn marche à 100% VMA +10mn

    Semaine 12
    1 footing à allure facile sur 40 mn trois ou quatre jours avant les tests

    Bonne continuation

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  3. bonjour,

    merci encore pour vos informations et pour les 3 dernières semaines de mon programme, je vais m’efforcer de respecter au mieux le programme pour avoir toutes les chances d’améliorer mes perfs.

    merci pour tout vos conseils et merci a lepape

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