Des entrainements uniquement en côtes pour le trail, est-ce une bonne idée ?

Travail en côte

Travail en côte

La question

Bonjour,
J’aimerais savoir si je peux être performant en trail en ne faisant que des séances en côtes (environ 15%)

Exemple d’une semaine type
SEUIL 3X10mn côte
VMA 5X3mn côte
SL 2h30 côte
VMA 15X30s-30s côte
Sachant que je fait des KV et des trails de 30 à 45kms de 1 500 à 3 000 m

La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut-niveau à l’INSEP

Cette question est très intéressante.

Elle renvoie à la nature de l’effort  et de la spécificité de l’entraînement.

Si la présence de type VMA courte ou longue en côtes est classique dans l’entraînement du trailer  (elles permettent de travailler et les montées et descentes ) et si des sorties en terrain présentant plat et de fort dénivelé sur des durées (travail au seuil et sortie longue) longues trouvent de manière quasi hebdomadaire) leur place dans un programme d’entraînement,  il est rare de trouver un programme entièrement construit autour de séquences uniquement .

Par rapport au type de séance que vous proposez , celle de 2 h 30 en montée avec 15 % me pose problème dans sa compréhension (comment est –elle construite ?)

Même pour un fervent adapte de l’utilisation des côtes dans l’entraînement, j’ai quelques doutes sur les effets à long terme d’un programme de cette nature.

Pourquoi :

  • Le dénivelé ( 15 %) est important et la répétition de ces lourdes charges de travail risque fort d’avoir des effets négatifs
  • Courir en permanence en montée  donc à des allures très réduites par rapport au plat ( même si cela sollicité fortement la Vo² ) va amener l’organisme à un sorte de barrière de vitesse préjudiciable . attention , je pense que les 3 x 10mn  risquent fort d’être une séance de VMA supplémentaire vu l’exigence sur le plan cardio vasculaire …
  • Répéter une sortie de 2 h 30 chaque semaine va s’avérer trop dur et épuisant  (un principe fondamental dans l’entraînement est basé  l’alternance des charges de travail et de la récupération aussi bien dans la séance qu’entre les séances  et dans le planning annuel)

Ce type de préparation peut éventuellement s’imposer à des sportif(ve)s habitant en haute montagne, avec le bémol relatif à la sortie longue  mais si on peut lors de certains cycles accentuer le travail des montées,  il est préférable d’avoir un entraînement plus équilibré en termes de contenus de séance.

Maintenant , il n’ y a aucune étude scientifique ayant analysé ce type d’entraînement lors d’une étude longitudinale alors cela peut très bien marcher.

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