Une multitude de produits de nutrition sportive est conçue pour l’usage de la récupération musculaire après des étapes cyclistes exigeantes et éprouvantes.
Mais, les classiques de la vieille école comme les riz ou semoule au lait gardent leur place privilégiée dans les recettes après des efforts courageux. Faut-il prendre exemple ?
Pourquoi la récupération diététique est-elle cruciale après des efforts intensifs ?
Si vous parcourez de longues distances ou roulez à haute intensité, il faut donner la chance à votre organisme de bien récupérer.
Si vous ajustez vos collations à l’effort fourni, vous aidez votre métabolisme à mieux se reprendre, plus vite, et vous réduisez les risques de fatigue chronique. Votre corps sera plus en forme lors de votre prochaine séance. L’encas post-entraînement doit devenir un élément clé de votre routine sportive.
Les riz ou semoules au lait ne sont pas que les simples « madeleines » gourmandes de votre enfance ! Avant de les convier à votre prochaine collation, comprenons les conséquences physiologiques d’une bonne récupération alimentaire.
▪ Reconstitution des réserves énergétiques : la priorité
En récupération, les besoins nutritionnels des cyclistes sont principalement déterminés par les exigences physiques du parcours de la journée. Avaler les kilomètres, enchainer les dénivelés, relancer à la sortie d’un faux plat… solliciter les muscles durant plusieurs heures, ne sont pas sans effet sur l’organisme.
Les dépenses énergétiques et hydriques sont telles que les multiples ravitaillements ne suffisent pas à répondre correctement aux besoins physiologiques. Difficile de manger sur le vélo : le cycliste est encore plus dépendant de la nutrition après l’effort si les courses ont été agressives.
Assurer un apport calorique correct au cours d’une journée sportive est un vrai défi pour le cycliste qui finit par épuiser toutes ses réserves de glycogène musculaire et hépatique. Parmi les macronutriments récupérateurs, les glucides jouent un rôle particulièrement crucial.
Ils renflouent les réserves de glycogène destinées à couvrir les exigences de performance du lendemain. Pour revenir plus fort à la séance suivante…
Des études suggèrent que prendre un encas dans les heures suivant un effort soutenu, par opposition à ne pas manger, s’avère très efficace pour améliorer la récupération.
Dans ce cas, en l’absence de repas, l’ingestion d’une collation en soutien avec 1,0 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure (1.0-1.2 g de glucides/kg/PC/h) en récupération immédiate après l’exercice (0-4 heures) induit un effet très favorable sur la resynthèse de glycogène.
▪ Réparation musculaire : le complément
Les microdéchirures musculaires causées par des efforts intenses et l’inflammation qui va avec, nécessitent des nutriments pour se réparer. En absence d’un vrai repas précoce, ajouter une lichette de protéines s’avère complémentaire dans les processus réparatoires.
Dans ce cas, le taux de reconstitution du glycogèneest similaire en consommant seulement 0,8 g de glucides/kg/PC/h + 0.2-0.4 g de protéines/kg/PC/h et ce, pendant les 2-4 h qui suivent l’arrêt de l’exercice. Soit pour un cycliste de 70 kg, 56 g de glucides et 14-28 g de protéines/h.
Mais, soyons clair pour refaire son glycogène, la présence immédiate des protéines après l’effort semble être moins prioritaire que l’ingestion de protéines bien répartie sur l’ensemble des repas de la journée. En récup, d’abord les glucides !
Côté nutrition : ce que vous mangerez est décisif
La recommandation pragmatique est de s’alimenter dès que possible après une séance d’entraînement. Si la consommation d’un vrai repas structuré (déjeuner ou diner) est trop éloignée de la fin de l’entrainement, misez alors sur une collation glucidique.
Cependant, dans l’attente d’un repas complet, un mixte de glucides et d’une petite quantité de protéines permet de fournir très rapidement du substrat énergétique et structural aux muscles sollicités.
Les recettes de riz ou de semoule au lait répondent à cette double exigence. Pour exemple, le riz au lait, comme son nom l’indique, associe riz, lait et sucre, des ingrédients qui apportent tous des glucides, les nutriments prioritaires.
Selon la recette, le grammage peut varier, mais une portion moyenne apporte 50 g de glucides et 10 g de protéines : un bon début nutritionnel pour une bonne récupération.
Parsemer vos riz au lait de fruits frais ne vous fera pas de mal non plus pour augmenter les glucides et multiplier les saveurs.
Pour en savoir davantage :
https://books.openedition.org/insep/1348?lang=fr
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport, https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif/