Une semaine de repas pour perdre du poids

L’éternelle question : Que fait-on à manger ? Quel repas va-t-on pouvoir bien faire ?

Et, tous les jours, la même séance de «brainstorming» : que fais-je à manger ? Aujourd’hui, la préparation des repas se complique avec des problèmes pratiques inhérents au temps chronophage, au manque d’entrain pour s’y mettre ou le peu d’inspiration à varier ses choix alimentaires.

Peut-être n’êtes vous pas un(e) grand(e) cuisinier(e), qu’à cela ne tienne, faire la popote n’exige pas de talents « bocusiens » mais l’envie de se faire du bien avec des aliments simples.

Pour ne plus sécher

Je vous propose quelques suggestions de menus sur une semaine pour vous libérer de la recherche de recettes. Mais, il vous faudra un zeste d’organisation pour aller faire les courses !

Finis les calculs interminables de calories, oubliées les recettes sans aucune trace de beurre ou de crème fraîche, un repas est là pour nourrir jusqu’au prochain repas. Ils vous évitent le plus souvent de craquer à la pause «barre chocolatée» au distributeur à 11h ou d’avoir recours au «paquet de chips» le soir en rentrant à la maison. Il ne s’agit pas de sortir du repas, l’estomac distendu par de trop belles assiettées ventrues, mais de ressentir une agréable sensation de satiété. Ne pas manger au-delà de sa faim : voilà le secret ! Ne vous forcez pas à terminer le dessert !

• Lundi

Petit déjeuner : Pancakes (pâte à préparer le WE) et sa touche de miel, yaourt brassé + sa cuillerée de sucre

Déjeuner : Rouleau de printemps, noix de Saint Jacques sauce au soja, riz blanc, salade de fruits exotiques

Diner : Potage de légumes, spaghettis à la sauce tomate et viande hachée (maison), faisselle + sucre, pomme cuite (et son carré de chocolat fondant).
Choisissez de la viande hachée du boucher de votre quartier ou à 5% de matières grasses aux rayons surgelés ou frais des supermarchés

• Mardi

Petit déjeuner : Pain aux  céréales, beurre, marmelade, fromage blanc 20%, compote maison

Déjeuner : Salade composée : mâche, pamplemousse, crevettes roses, pomme, thon au naturel, cœur de palmier, mais, céleri branche, carottes râpées, citron vert ; sauce vinaigrette, yaourt bulgare, fruit
La saveur et l’originalité de la vinaigrette varient en changeant les huiles. Sur le plan nutritionnel, le bon compromis : ½ huile d’olive + ½ huile de colza

Diner : Salade, poêlée boulgour, châtaignes, et champignons, fromage, banane

• Mercredi

Petit déjeuner : Baguette, confiture, yaourt, fruit frais de saison

Déjeuner : Poulet rôti, légumes couscous et sa semoule, pruneaux au thé

Diner : filet de saumon grillé et rondelles de citron, haricots plats, fromage, salade de fruits de saison aux amandes effilées

• Jeudi

Petit déjeuner : Muesli aux fruits, petits suisses

Déjeuner : Betteraves rouges crues ou cuites + sa vinaigrette, trio de lentilles corail, quinoa, riz thaï, fromage blanc + sirop d’agave

Diner : Escalope de veau aux champignons à la crème légère, carottes jeunes, semoule au lait et raisins secs

• Vendredi

Petit déjeuner : Pain aux noix, beurre, milk shake aux fruits

Déjeuner : Dos de cabillaud aux tomates confites, pomme de terre en robe des champs, yaourt + sucre, fruit de saison

Diner : Salade d’endives aux noix, pommes, tomme de brebis, huile de noix et vinaigre balsamique, carpaccio d’ananas
Le vinaigre balsamique a un  goût sucré marqué, n’hésitez pas à le combiner avec du vinaigre de vin rouge.

• Samedi

Petit déjeuner : Pain, fromage, jus de fruit maison

Déjeuner : Omelette aux fines herbes, courgettes braisées, salade de fruits et gâteau sec
Les œufs entiers : avec les blancs et les jaunes, bien sûr !

Diner : Potage complet de légumes  et pommes de terre, gruyère râpé gratiné, bien chaud ; jambon cru et ses cornichons, tarte aux fruits

• Dimanche

Petit déjeuner : Baguette, ouf à la coque, salade de fruits

Déjeuner : Salade de carottes râpées aux agrumes, rôti de bœuf au four, trio haricots verts-flageolets-petits oignons, faisselle au miel
Rôti de bœuf : allez, on n’hésite pas : gousse d’ail dégermée,  thym, coriandre, origan, moutarde à l’ancienne, noix de beurre

Diner : Terrine de légumes sauce ciboulette, lapin aux pruneaux, tagliatelles, entremets, fruit de saison
Lapin aux pruneaux : un repas traditionnel qu’il n’est pas possible d’oublier par ces journées hivernales. Il suffit de limiter et non supprimer les quantités de matières grasses pour le braisage, et le tour est joué !

Remarques

• De nombreux préjugés entourent le pain, mais il peut être proposé à chaque repas. Pourvoyeur d’énergie, il permet de compléter l’apport énergétique les jours de grandes faims. Sa consommation (non exagérée) permet de limiter les grignotages hors repas.
• La consommation de viandes, poissons, œufs… n’est pas obligatoire à chaque repas. Les légumes secs offrent aussi des protéines intéressantes.
• N’oubliez pas la carafe d’eau sur les tables.

Exemple reproductible

Ce premier semainier est un exemple reproductible sur plusieurs semaines à la condition de varier les sources alimentaires, sous peine de s’en lasser. Qui dit lassitude, dit abandon prématuré. Alors, pas d’exclusion alimentaire mais un vrai retour à la cuisine !