Peu importe l’heure programmée de la course de nuit, il existe des bases diététiques communes à tous les types de repas consommés pendant le jour J.
Sur le plan diététique, le corps doit impérativement recevoir des glucides, quelques protéines et de l’eau.
Sur le plan digestif, petit-déjeuner, collation ou repas, peu importe leur nom,…, tous les menus doivent être digestes.
Lançons le compte à rebours diététique avant le départ en soirée et vérifions les derniers détails alimentaires pour assurer à l’organisme le meilleur appui nutritionnel possible et optimiser les performances sans déranger l’estomac.
Rétropédalage alimentaire
Deux – Trois heures avant la course (équivalent du petit déjeuner des jours de compétitions diurnes):
Manger une collation légère composée principalement de glucides. Tartine de pain, lichette de beurre, laitage, compote, ou une alternative salée équivalente (jambon, fromage) font l’affaire pour soutenir les réservoirs énergétiques.
Quatre – Cinq heures avant la course:
Consommer une version digeste d’un repas standard (s’assurer que les aliments ont déjà été expérimentés à l’entrainement). Sa définition est simple : ni trop léger ni trop copieux, faible en fibres et en graisses cuites et composé principalement de glucides.
Exemple à domicile : Salade de pommes de terre au thon, riz au lait ou fromage blanc et sa confiture, fruit cuit.
Exemple en déplacement : Sandwich au poulet, viande des grisons, bresaola, fromage facile à tartiner : fromage frais de chèvre,…, cœur de salade, tranches de courgettes.., compote.
Huit – Neuf heures avant la course:
Il est important de prendre un solide petit-déjeuner, en particulier pour préparer des parcours exigeants tels les semi-marathons, marathons voire plus longues distances. Quelques tranches de pain, crêpes ou pancakes, flocons d’avoine avec tranches de bacon, œuf à la coque, yaourt,…. Café, thé, lait aromatisé,… selon les tolérances digestives de chacun.
Hydratation
La journée entière doit être accompagnée de quelques verres d’eau. Boire des quantités modestes mais régulières ne gêne pas la vidange gastrique et protège de la déshydratation préjudiciable au sportif. Toute baisse exagérée de l’état d’hydratation de l’organisme augmente la charge de travail du cœur qui se fatigue plus vite.
La vidange gastrique représente la durée utilisée par le liquide (ou les aliments) pour passer de l’estomac à l’intestin grêle, bref le temps que met l’estomac à se vider. Pour être plus clair sur le plan mécanique, un gros volume d’eau peut distendre l’estomac et occasionner une sensation de gêne désagréable. La modération est de mise avec des urines claires.
Ambiance sereine pendant les repas
De l’heure fatidique du réveil au départ de la course, pendant les 8 à 10 heures d’attente, certains sportifs passent leur journée prostrés dans leur canapé, entre paresse, anxiété et ennui, avec le risque de tomber dans le piège incontrôlable et continu du grignotage-plaisir-réconfort. Culpabilité et malaise physique liés à l’hyperphagie d’aliments riches de calories (chips, oléagineux, barres chocolatées,…) fatiguent l’organisme.
A contrario, le rituel maitrisé des repas prépare l’organisme à l’activité sportive, d’où la nécessité de leur allouer un vrai temps en respectant la planification des horaires. Celle-ci réassure et limite toute cogitation énergivore. Pour cela, manger assis, et non pas écroulé sur le lit de sa chambre ou de l’hôtel, ou debout à côté de la porte du réfrigérateur dans la précipitation et l’inattention. La bonne gestion des repas de la journée est un véritable atout pour la bonne gestion énergétique de l’effort et permet d’entrer progressivement dans sa course.
Savourez !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr