La question : Je participe dans 3 mois à un semi-marathon (petit défi de groupe). Je fais actuellement 4 séances de musculation + 3 séances de cardio (+/- 1H) par semaine.
J’ai commencé, il y 2 semaines un entraînement spécifique de course sur tapis (mauvais temps oblige), je cours 1h à 8 km/h sans devoir m’arrêter.
J’aurais voulu savoir quelle continuité donner à mon entraînement pour arriver le mieux préparé possible au semi. Quelle performance puis-je espérer sachant que je n’ai pas, à priori, un physique très adapté à la course à pied. Je mesure 1,80m 90 kg, masse grasse 13%.
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
L’emploi du mot « défi » dans vos propos sous-entend qu’il s’agit sans doute d’un premier semi-marathon et que votre expérience dans le domaine de l’entraînement en course à pied n’est pas très étendue. Si tel est le cas, je vous conseille de laisser de côté l’aspect « performance » en vous donnant pour unique objectif de finir ce semi-marathon dans de bonnes conditions.
Pour y parvenir, un programme avec 3 séances par semaine de course à pied me semble en effet nécessaire.
Au niveau contenu de vos entraînements prévoyez :
- Un footing en endurance fondamentale (70-75% FCM).
- Un travail de fractionné à 85-90% (zone de fréquence cardiaque à respecter lors des 15 premiers kms du semi).
- Une sortie longue d’1h15 (au début préparation) à 1h40 (à 3 semaines du semi-marathon) dans laquelle vous pourrez intégrer du travail à 80-83 %FCM.
Pour préparer au mieux cette course, je vous invite à suivre ou à vous inspirer du plan avec 3 séances par semaine.
Lors des séances, respectez bien les allures de course indiquées. Vouloir aller plus vite ne vous rendra pas plus fort à moyen ou long termes.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement