Question : 40 ans bientôt 41, j’ai commencé à courir il y a une 10aines d’années lorsque j’ai décidé d’arrêté de fumer. Je n’avais aucun objectif si ce n’est de ne pas « trop » grossir. Et puis en 2009, des amis m’ont emmené sur un trail de 35 km. J’ai adoré puis je me suis mis à faire quelques courses sur route et quelques trails. Je vaux autours de 50 mn sur 10 km et 1h16 sur 15 km, sachant que lors de mon dernier trail de 56 km je termine en 7h20. Je voudrais maintenant progresser et me fixer un objectif plus long, le 80 km de l’eco trail de Paris en mars prochain. Que me conseillez-vous sachant qu’avec mon emploi du temps j’ai beaucoup de mal à programmer plus de trois séances par semaine dont deux le WE ? Est-ce un objectif raisonnable ?
Il est vrai que programmer une 4ème séance aurait été un atout supplémentaire dans la perspective de votre participation à l’édition 2012 du 80 km de l’éco trail de Paris (www.traildeparis.com). Il est toujours préférable de répartir la charge de travail sur 4 séances, plutôt que de la concentrer sur 3.
Mais à la lecture de vos propos, plusieurs indices plaident en votre faveur et indiquent que votre projet est tout à fait envisageable :
– 10 ans de pratique de la course à pied
– pratique du trail depuis 2 ans
– déjà plusieurs trails à votre actif, dont un de 56 kms
Au cours de ces dernières années, vous semblez avoir respecté une certaines progressivité dans le choix de vos distances de course. Vouloir passer au niveau supérieur parait donc logique et légitime. Pour cela, vous allez aussi pouvoir vous appuyer sur l’expérience acquise lors de votre trail de 56 km et durant de toute sa préparation.
Au niveau préparation, je n’ai pas en ma possession les éléments permettant d’analyser ce que vous aviez fait. Mais ayant réussi à terminer votre trail de 56 km, vous pouvez repartir sur les mêmes bases.
De mon coté, en général je préconise de partir sur la trame suivante :
- Séance 1 (en semaine) :
Sortie de 1h15 à 1h30 intégrant du travail de fractionné à allure modérée (entre 80-85%FCM ou 85-90%FCM)
- Séance 2 (le samedi) :
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 3 (le dimanche) :
Il s’agit de la sortie la plus longue de la semaine. Dans le cadre de ce type de préparation, il est plus approprié de parler de « sortie longue – rando », car la marche y tient un rôle prépondérant. Hors de question de partir avec l’idée de faire la totalité de la sortie en courant.
Au début de la préparation ne pas dépasser les 2h00. Puis ensuite au fil des semaines, augmenter progressivement la durée pour atteindre les 3h30-4h au maximum à 3 semaines de la course. L’idéal est de pouvoir programmer au maximum ces sorties sur des parcours vallonnés et accidentés. Cela contribuant parfaitement au travail de renforcement musculaire.
Au niveau des charges de travail
Augmentez progressivement le volume des sorties et des séances les plus longues. La semaine la plus chargée devant être programmée à 3 semaines de l’éco trail. Les deux dernières semaines étant allégées afin de bénéficier du phénomène de surcompensation et d’arriver en pleine forme le jour J.
Au niveau récupération
Durant votre préparation, soyez très vigilant sur la récupération. Notamment le week-end, où vous allez être amené à enchainer deux séances en deux jours. Le samedi, il faudra donc éviter tant que possible les soirées trop tardives et/ou festives.
Pensez à programmer une semaine de récupération toutes les 4 semaines. C’est-à-dire adopter le rythme suivant : 3 semaines de travail suivi d’une semaine de récupération. Durant cette semaine de récupération, programmez uniquement 2 footings de 45 mn en endurance fondamentale.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement