Plan entrainement semi marathon en 1h50 (4 séances par semaine)

Bonjour,
Concernant le plan : http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-en-1h50-en-4-seances

A quel % de FCMax dois je arriver sur les fractionnés longs (2 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.)

Dois je passer mon chemin et tabler sur un programme plus cool si mon % de FCMax est trop élevé et me baser sur un plan à 2 heures ?

Merci (pour le plan) et la réponse :-)

Une réponse à la question

  1. Vos fractionnés sur 2000 m correspondent ( au niveau de la vitesse) à un travail d’allure pour votre objectif de semi en 1h50 soit 5mn14s au kilomètre), ce n’est donc pas à franchement parler un travail correspondant à la consommation maximale d’oxygène (qui vous amènerait dès lors à des fréquences proches de la Fréquence Cardiaque Maximale) mais en tout état de cause ce type de séance amène à des FC supérieures à 90 % parfois proches des 95 % .

    Mais je le répète, ne vous focalisez pas sur les fréquences cardiaques, écoutez plutôt vos sensations : est – ce que j’ai pu faire la séance sans difficultés ? Est-ce que j’ai été obligé de m’arracher pour y arriver ?

    Posez-vous encore la question suivante : est- ce que j’aurais pu faire une troisième répétition ou est-ce que j’aurais pu aller plus vite sur la séance ?
    En effet, si vous êtes capable de courir un semi en 2 heures ( 5mn42 au kilo), la séance de 2 X 2000 en 10mn25s ne devrait pas être problématique.

    C’est ce type de questions qui doivent guider votre réflexion et non pas des normes ou valeurs de FC .

    N’ayez pas peur sur ce type de séance de sortir de votre zone de confort et adaptez son déroulement à votre perception de difficulté ou de fatigue . OK ! je suis allé un peu plus vite sur ma première répétition ( 10mn10 par exemple) ce n’est pas grave, j’ajuste ma récupération en m’accordant 1 ou 2 minutes supplémentaires entre les répétitions.

    Ce type d’adaptation ne modifie en aucune manière l’effort physiologique recherché mais au contraire vous permettra de maintenir la vitesse initiale de la première répétition, ce qui sera tout bénéfice pour votre entraînement.

    Un plan d’entraînement est quelque chose de vivant qui nécessite des adaptations régulières sans en
    perdre le fil conducteur en fonction de l’objectif.

    Bonne continuation
    Jean-Claude

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  2. Bonjour,
    Merci de votre réponse.
    Cordialement

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