Ayant prévu de courir un 10 kms, quel entrainement puis-je faire les jours précédents ? Nombre de sorties ? Fractionné ou pas ? Quels rythmes ? Lors de ma première course le 25 juillet 2012, un 12.500 kms, j’ai effectué un temps de 54 mns. Quel temps puis- je raisonnablement espérer ? Je suis fumeur, est-ce que m’abstenir totalement de fumer les 3 jours précédent cette course, peut-il influer positivement sur ma future performance ? Merci pour vos futurs et précédents conseils
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Tout d’abord désolé mais en raison des vacances, nous n’avons pas pu vous répondre à temps pour votre 10 kilomètres et espérons que votre course s’est bien passée !
Cette réponse pourra donc vous servir pour une prochaine épreuve….
A une semaine de l’objectif, le moment est venu de lever le pied en diminuant votre volume d’entraînement, afin d’arriver parfaitement reposé physiquement et musculairement sur la ligne de départ. Pour les coureurs aguerris au travail de VMA, il est possible de programmer une dernière séance le mercredi au plus tard. Mais attention, il s’agit d’une séance d’entretien. Réaliser deux séries de 8 à 10 fois « 30-30 » est amplement suffisant. Pour les autres séances de la semaine, programmez uniquement des footings en endurance fondamentale (70-75% FCM).
Programme de la dernière semaine pour un coureur s’entraînant 3 fois :
• Mardi : footing de 50mn à 1 heure en endurance fondamentale
• Jeudi : footing de 45mn en endurance fondamentale
• Dimanche : votre 10 km
Programme de la dernière semaine pour un coureur s’entraînant 4 fois :
• Lundi : footing de 50mn à 1 heure en endurance fondamentale
• Mercredi : footing de 30 mn suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30 sec à 100 % VMA entrecoupées de 30 sec de récupération.
• Vendredi : footing de 40mn en endurance fondamentale
• Dimanche : votre 10 km
En se basant sur votre performance « 12,5km », vous pouvez partir sur un objectif chronométrique compris entre 42 et 42mn30s.
Concernant le fait que vous fumiez, s’arrêter 3 jours avant la course ne permet pas de récupérer une partie de vos capacités pulmonaires. Cela nécessite un arrêt total de la cigarette sur plusieurs mois.
Je profite de l’occasion pour rappeler que les cigarettes les plus nocives sont celles fumées dans les deux heures qui suivent une activité physique. En provoquant une hyperactivité cardiaque, la nicotine augmente le risque de mort subite du sportif. Donc aucune cigarette dans l’heure qui précède le départ et encore moins dans les deux heures qui suivent l’arrivée.