Comment préparer un marathon vallonné dans un pays plat ?

montée escalier stade

Bonjour.

Je vais entamer la préparation d’un marathon dans quelques semaines. Le parcours de cette course, pour laquelle je me suis fixé un objectif de temps de 3h45 – 4h, est relativement vallonné (environ 350 mètres de dénivelé positif) répartis entre faux-plats montants et côtes « casse-pattes ».

Est-il possible, avant de me lancer dans la préparation elle-même (3 sorties par semaine), de prévoir quelques séances de renforcement musculaire, type montées d’escalier (je vis dans une région sans relief où les séances de côte sont, par définition, quasi impossible)? Si oui, quelle pourrait être la séance-type ?

Merci beaucoup.

Vincent

La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l’INSEP

Dans un plat pays, il ya toujours des endroits où l’on peut trouver des dénivelés. Par exemple les montées de ponts. Il serait surprenant qu’il n’y en ait pas dans votre coin !
Pour se préparer à ses montées le travail de montées de marche n’est pas la meilleure préparation car la composante verticale est trop importante. On peut en faire un peu mais sans en abuser et plutôt choisir des escaliers dans des tribunes de stade que celle d’immeubles.
Je recommanderai effectivement un travail de préparation physique générale – renforcement des membres inférieurs (au minimun une fois par semaine) dans une salle de fitness ou de musculation bien équipée.
Si vous avez la possibilité de vous entraîner en indoor et que vous avez à disposition un tapis roulant programmable, vous pouvez simuler des séances en côtes.
Pour cela :
  • programmez l’inclinaison du tapis ( 5 % de pente à 7,5 % )
  • faites des temps d’effort compris entre 45 sec et 1mn à des allures se situant à 85 / 90 % de VO² max avec des récupérations en trot léger sur le double du temps d’effort

Vous pouvez ainsi faire :

2 fois(5 x 45 s) avec 1mn de récupération trot très léger (à 50 % de votre VMA) et 3mn de récupération entre les séries
ou
2 fois (4 x 1mn) avec 1mn30s de récupération trot très léger et 4mnde récupération entre les séries
Une bonne préparation de substitution (au niveau du travail de renforcement musculaire) peut consister en un travail de bondissements et de cloche pieds. Mais avant de faire des bondissements (courts) et des cloche pieds ( là aussi courts) il faut passer par un stade d’apprentissage du geste juste pour éviter la survenue de traumatismes.
Bonne préparation

 

 

Une réponse à la question

  1. Merci pour votre réponse.

    Je n’ai pas la possibilité de travailler indoor et/ou de partiquer sur tapis.

    Vous dites que la composante verticale des escaliers est trop importante. Cependant, compte tenu du fait que j’envisage de faire le gros du travail de renforcement musculaire avant (avec cependant quelques piqures de rappel en cours de préparation) le début de la préparation spécifique (12 semaines), ne pourrais-je pas envisager quelques montées d’escalier (une à deux séances par semaine) couplées à un travail d’endurance fondamentale ?

    Merci.

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  2. Bien entendu que vous pouvez utiliser les escaliers pour remplacer des séances en côtes.
    Monter des escaliers et les descendre sollicite fortement le système cardio-respiratoire et constitue un excellent travail de renforcement musculaire.
    Il y a néanmoins de grandes différences entre monter des escaliers et courir notamment sur le plan bio-mécanique. En effet, la sollicitation des différents groupes musculaires n’est pas identique et les amplitudes articulaires différentes.
    Monter des escaliers, même si les vitesses d’exécution sont bien inférieures va vite créer une importante fatigue musculaire locale qui peut vite contrarier votre entraînement.
    Le travail de descente des marches (travail en plyométrie) est également très sollicitant et sur le plan musculaire local. Attention aux problèmes de genoux (votre poids sera une donnée primordiale). De plus, lors d’une séance de montées et descente de marches, il faut être très concentré et attentif car une chute est vite arrivée.
    Il est aussi nécessaire de bien doser son effort : une vitesse de départ trop ambitieuse et un enchaînement trop important de marches vont d’emblée vous précipiter vers le travail lactique .

    Alors construisez vos séries avec des répétitions de l’ordre de 20 à 30 sec en dosant bien la récupération dans la descente. Puis augmentez la longueur des efforts et par le suite le rythme des montées.

    Vous ne choisissez pas la facilité alors bon courage !

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  3. Bonjour,
    Vous pourriez aussi faire une variante avec 1 seance de vélo sur route en fractionnant avec un gros plateau si c’est plat , cela économiserait vos articulations, le vélo vous fera travailler votre cardio et vos muscles….
    Bon entrainement

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  4. Le vélo constitue effectivement une bonne alternative sous la forme préconisée (gros plateau à tirer) avec garantie d’avoir des cuisses très lourdes surtout quand on n’a pas l’habitude d’en faire.
    Le vélo et la natation constituent par ailleurs (de manière générale) d’excellents moyens de substitution et /ou complémentaire extrêmement efficaces pour le développement de l’endurance .Il suffit de voir les résultats des triathlètes ou des sportifs pratiquant le pentathlon moderne , excellents coureurs avec moins d’entraînement spécifique. Cette approche, souvent négligée, est pourtant particulièrement efficace.

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  5. Pour éviter d’avoir les cuisses lourdes après une séance vélo, mouliner pendant 10mn, bon entrainement…

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