Envie de gras, de sucré, de nourriture… Mais, une petite voix intérieure moralisatrice vous souffle un « Tu ne devrais pas » punitif. Et, vous voilà affamé, à désirer encore davantage de manger.
Et, vous voilà tout penaud après avoir englouti un sachet de bonbons ou éventré un paquet de gâteaux. Mais peut-être aviez-vous de bonnes raisons d’avoir envie de manger ?
Sans rentrer dans les détails scientifiques, hormonaux et neuronaux des processus physiologiques de la faim, tentons plutôt un état des lieux des causes les plus courantes autour de cette question.
Votre cerveau et votre « bonne volonté » ne sont pas les seuls à guider votre appétit ! Voici trois déclencheurs qui donnent des envies de nourriture aux sportifs :
1. Vous ne mangez pas assez
La combinaison d’entrainements qui peuvent élever vos dépenses énergétiques et/ou la restriction calorique ou des sauts de repas auxquels vous vous soumettez pour garder votre poids sous contrôle, augmente probablement votre vulnérabilité. Restriction, évitement, culpabilité ne sont pas la meilleure façon de gérer vos envies de grignotage.
Si vos besoins énergétiques ne sont pas couverts par des repas assez consistants pour soutenir votre métabolisme, vos envies de grignotage deviennent envahissantes. Ce n’est pas une coïncidence !
Votre corps frustré par un apport calorique insuffisant essaie de vous signaler qu’il faut faire le plein d’énergie. Il en a réellement besoin à ce moment là. Alors, vous allez grignoter dans l’urgence pour « compenser », avec le risque cette fois-ci, d’une consommation excessive d’aliments hyperénergétiques pour tenir le coup.
Et, certains aliments ont la capacité de vous inciter à en redemander !
2. Vos repas sont pauvres en nutriments qualitatifs
Des repas souvent déséquilibrés, de piètre qualité, pauvres en nutriments satiétogènes, peuvent impulser des grignotages. Même s’il n’y pas de nutriment miracle, les protéines, les glucides et les fibres végétales offrent aux sportifs une sensation de satiété plus durable.
Pour exemple, la présence de fibres dans votre repas diminue la faim et prolonge la satiété. Les mécanismes explicatifs sont multiples : distension de l’estomac, ralentissement de la vidange gastrique (les aliments fibreux sont plus longs à digérer), prévention des hypoglycémies (qui donnent faim), stimulation de vos cellules intestinales productrices de glucagon-like peptide-1 (GLP-1, une petite protéine qui augmente naturellement le sentiment de satiété).
Les protéines, comme les viandes, poissons ou œufs ou les protéines végétales comme les légumineuses, combinées à des fibres présentes dans les céréales complètes, les fruits et les légumes, aideront votre corps à réguler votre faim.
3. Vous ne dormez pas suffisamment
Une merveilleuse boucle dévastatrice.
Emploi du temps surchargé, veille tardive devant les écrans, troubles du sommeil,… mal dormi, peu dormi,… votre fatigue vous conduit à passer la journée à avaler des aliments hypercaloriques, des grignotages malsains et des litres de café pour lutter contra la somnolence et tenir debout.
Fort de ces apports de sucre, de graisses et de caféine, vous dormez mal la nuit suivante car vous êtes saturé d’énergie qui vous a permis de passer la journée.
Un sommeil insuffisant entraîne une augmentation de la fabrication de ghréline, une hormone qui déclenche l’envie de manger. Hormis l’envie de consommer plus de nourriture, elle favorise également le stockage des graisses.
À contrario, la synthèse de leptine, (une autre hormone dont le rôle est d’envoyer le signal de satiété quand nous avons fait le plein d’énergie), est abaissée. Un mauvais sommeil associe non seulement les effets gourmands des deux hormones mais dégrade aussi le niveau de performance aérobie du sportif.
Bien qu’il n’y ait pas de nombre optimal clair d’heures de sommeil, des études ont montré qu’une routine de sommeil récupératrice et performante implique environ sept à neuf heures par nuit.
Prenez soin de vous, par le sommeil et l’assiette !!!
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,
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