Les gels énergétiques : des petites doses pratiques de renfort glucidique pour les muscles qui ne savent pas stocker de glucides pour plus de 90 minutes de sport ! Mais, ils peuvent ne pas être bien tolérés par tout le monde.
Pour vous mettre à l’abri de troubles digestifs, la première étape est la lecture du mode d’emploi figuré sur l’étiquetage : Consommer les gels avec ou sans eau ?
Que sont les gels énergétiques pour les sportifs ?
Pour une même pratique sportive, la perception de l’effort peut être différente d’un coureur à l’autre. Mais, quand l’intensité des séances d’entrainement ou de compétition devient vigoureuse, le corps a ses limites physiologiques : il se met en mode « économie ».
Il réduit la fonctionnalité de certains organes pour freiner les dépenses inutiles. À titre d’exemple, il néglige la digestion des aliments solides.
Que vous soyez en mode course à pied ou cyclisme, que vous vous entrainiez ou preniez part à des épreuves sportives à haute intensité continue,privilégiez les boissons glucidiques de l’effort, les aliments de consistance « molle » ou choisissez des gels fabrication « maison » ou commerciale qui apportent l’énergie sous une forme compacte.
Comment utiliser les gels du commerce ?
On pourrait comparer les gels à des boissons énergétiques plus ou moins « déshydratées ». Leur formulation glucidique s’en rapproche, à la différence qu’ils sont beaucoup plus concentrés en sucres. On trouve pêle-mêle du glucose (= dextrose), fructose, saccharose, maltodextrines (chaîne de molécules de glucose), sirop de glucose… selon le choix du fabricant.
Faut-il les diluer avec de l’eau ? Tout dépend de leur composition. Avec de l’eau !
Les gels énergétiques traditionnels présentent des formules concentrées en glucides (20-30 g/gel). Ce qui leur confère une forte osmolarité (> 300 voire plus de 1000 mOsm/l), c’est-à-dire une concentration globale en solutés supérieure à celle du sang qui est légèrement inférieure à 300 mOsm/l.
Votre tube digestif, déjà débordé par l’effort, n’est pas capable d’absorber ce trop-plein de sucres, en une seule prise. Ces produits dits hypertoniques stagnent plus longtemps dans l’estomac (on dit que la vidange gastrique est ralentie).
Ils peuvent s’accompagner d’un risque accru d’inconforts gastro-intestinaux, de crampes et de fortes douleurs digestives, des accélérations de transit, des diarrhées… Voire un arrêt de l’effort.
Pour limiter l’impact de l’hypertonicité des gels et pleinement en tirer bénéfice, il faut les ingérer avec l’équivalent d’un verre d’eau (150-200 ml) qui va faciliter leur dilution. C’est un peu comme si vous reconstituiez une boisson glucidique isotonique dans votre estomac, c’est le même principe.
Depuis quelques années, de nouveaux gels sont arrivés sur le marché avec comme avantage leur isotonicité.
Sans eau ! : Les gels énergétiques dits isotoniques sont conçus pour être pris sans eau. Ils renferment une certaine quantité de nutriments qui leur confèrent une osmolarité (nombre de particules par litre de solution) proche de celle du sang.
L’intérêt est le passage facilité des glucides à travers la paroi intestinale. L’eau et les nutriments sont absorbés simultanément et rapidement. Ils sont ensuite véhiculés vers les musclesgrâce au travail des vaisseaux sanguins.
Leur format (~60-70 g) est plus volumineux que ceux des gels traditionnels (~20-30 g) : normal puisqu’ils comportent de l’eau !
N’essayez jamais de nouveaux gels le jour de l’épreuve. Prenez le temps de vous entraîner et de tester vos ravitaillements, à la fois en termes de praticité pour vous, mais aussi de temps et d’ajustement pour vos tripes !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,
https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif