Plan d’entraînement pour un semi-marathon en 2h15 en 8 semaines

 Les pré-requis

• Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
• Avoir couru 1 ou plusieurs 10 km
• S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
• VMA estimée entre 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

40mn à 8.3km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m

• Samedi

Fartlek

10mn d’échauffements
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 2

• Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffements
suivies de 4 fois 5mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 50mn à 7.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 3

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffements
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

55mn à 7.7km/h

Semaine 4

• Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffements
suivies de 3 fois 10mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffements
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

1h10 à 8.3km/h
(Accélérer dans les 10 dernières minutes)

Semaine 5

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération marche entre les répérations et alternance marche et trot entre les séries)
Terminer par 8mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

1h20 à 8.3km/h
(Avec petites accélérations sur les 10 dernières minutes)

Semaine 6

• Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 3x12mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffements
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffements
suivies de 1h15 à 8.3km/h
(Faire des changements d’allure lors des 10 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 7

• Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffements
suivies de 2 fois 20mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (alternance marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffements
suivies de 2 fois 4x2mn30 – 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 1h10 à 8.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 8

• Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)

• Jeudi

Développement aérobie

35mn à 8.3km/h
(Terminer par 5 à 6 lignes droites de 100m)

• Dimanche

Compétition

21,975 km