Vous êtes devenu un bon joggeur capable de courir 1 heure sans vous arrêter, c’est donc le moment pour vous de franchir le pas et d’aller sur une piste d’athlétisme pour élever progressivement vos allures. L’objectif est de courir à allure régulière. Pour cela, vous devrez vérifier vos temps de passage tous les 100 m. Une piste mesure 400 m. Posez un plot ou n’importe quel repère (une bouteille d’eau ou un vêtement fera aussi l’affaire) à chaque 100 m et c’est parti !
Afin de pouvoir satisfaire tous les profils voici 8 séances pour 8 niveaux différentes. Il n’est pas question de passer d’un niveau à l’autre au fil des semaines. Vous devez parfaitement maîtriser la séance pour franchir une étape. Et n’oubliez pas de travailler les autres allures !
Séance niveau 1 – Vous êtes capable de courir 1 h à 9 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 40s (9km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 36s (10km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 28s (13km/h).
10 mn d’étirements
La séance
Effectuez 6×500 m en 2mn45 (11km/h) en respectant les temps de passage 33s au 100 m / 1mn06 au 200 m / 1mn39 au 300 m / 2mn12 au 400 m. Récupérez 2mn sur place entre les 500 m.
Retour au calme
10 mn de footing
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 2 – Vous êtes capable de courir 1 h à 10 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 36s (10km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1mn
courez 100 m en 28s (13km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 26s (14km/h).
10 mn d’étirements
La séance
Effectuez 6×500 m en 2mn30 (12km/h) en respectant les temps de passage 30s au 100 m / 1mn au 200 m / 1mn30 au 300 m / 2mn au 400 m. Récupérez 1mn30 sur place entre les 500 m.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 3 – Vous êtes capable de courir 1 h à 11 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 28s (13km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 26s (14km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 24s (15km/h).
10 mn d’étirements
La séance
Effectuez 6×500 m en 2mn19 (13km/h) en respectant les temps de passage 28s au 100 m / 56s au 200 m / 1mn23 au 300 m / 1mn51 au 400 m. Récupérez 1 mn sur place entre les 500 m.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 4 – Vous êtes capable de courir 1 h à 11,5 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10 mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 28s (13km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 26s (14km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 24s (15km/h).
10 mn d’étirements
La séance
Effectuez 4×1000 m en 5mn (12km/h) en respectant les temps de passage 1mn au 200 m / 2 mn au 400 m / 3 mn au 300 m / 4 mn au 800 m. Récupérez 2 mn sur place entre les 1000 m.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 5 – Vous êtes capable de courir 1 h à 12 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10 mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 28s (13km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 26s (14km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 24s (15km/h).
10 mn d’étirements
Effectuez 4×1000 m en 4mn37 (13km/h) en respectant les temps de passage 55s au 200 m / 1mn51 au 400 m / 2mn46 au 300 m / 3mn42 au 800 m. Récupérez 1mn30 sur place entre les 1000 m.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 6 – Vous êtes capable de courir 1 h à 12,5 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10 mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 28s (13km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 26s (14km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 24s (15km/h).
10 mn d’étirements
Effectuez 4×1000 m en 4mn17 (14km/h) en respectant les temps de passage 51s au 200 m / 1mn43 au 400 m / 2mn34 au 300 m / 3mn26 au 800 m. Récupérez 1mn sur place entre les 1000 m.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 7 – Vous êtes capable de courir 1 h à 13 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10 mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 33s (11km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 30s (12km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 28s (13km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 26s (14km/h). Récupérez 1 mn
courez 100 m en 24s (15km/h).
10 mn d’étirements
Effectuez 4×1000 m en 4mn (15km/h) en respectant les temps de passage 48s au 200 m / 1mn36 au 400 m / 2mn24 au 300 m / 3mn12 au 800 m. Récupérez 1mn sur place entre les 1000 m.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement cette séance, passez à la suivante
Séance niveau 8 – Vous êtes capable de courir 1 h à 14 km/h de moyenne
Échauffement
footing lent 10mn suivi de 5 x 100 m orchestrés comme suit :
courez 100 m en 30s (12km/h) récupérez 1mn
courez 100 m en 28s (13km/h) récupérez 1mn
courez 100m en 26s (14km/h) récupérez 1mn
courez 100m en 24s (15km/h) récupérez 1 mn
courez 100m en 23s (16km/h)
10 mn d’étirements
Effectuez 4×1000 m en 3mn45 (16km/h) en respectant les temps de passage 45s au 200 m / 1mn30 au 400 m / 2mn15 au 600 m / 3mn au 800 m. Récupérez 2mn sur place entre les 1000 m.