En courant une fois par semaine, puis-je progresser ?

Bonjour,
Ayant repris la course depuis un an, je n’ai actuellement pas la possibilité de courir plus d’une fois par semaine (plus un entrainement de natation hebdomadaire), en général 8 à 10 km, à 11km/h environ.
Tous les programmes d’entrainement comportent au moins deux à trois séances par semaine avec alternance d’endurance et de travail fractionné. Vaut-il mieux que je suive cette alternance, ou que je continue à faire un peu des deux à chaque fois pour progresser plus vite?
Merci par avance de votre réponse

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Courir une seule fois par semaine ne suffit pas pour développer l’ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires à toute progression en course à pied dans le temps. Au mieux vous pourrez maintenir le niveau atteint après 6 à 12 mois de pratique.

Pour essayer de « rentabiliser » au mieux cette unique séance hebdomadaire, voici quelques  recommandations :

• Prévoir une séance plus longue dont la durée sera comprise entre 1h et 1h15.
• Commencer la séance par 30 minutes de footing en endurance fondamentale.
• Enchaîner par du travail de fractionné dont l’intensité pourra varier d’une semaine à l’autre.
  • Semaine A : travail de fractionné à 80 à 85% FCM
  • Semaine B : travail de fractionné à 90% FCM
  • Semaine C : travail de fractionné à allure libre (selon vos sensations)
  • Varier vos parcours.
  • Remplacer de temps en temps votre entraînement par la participation à une course sur 10 km, sans trop vous préoccuper du chronomètre.

Dès que vous pourrez ajouter une séance supplémentaire dans la semaine, programmez un footing de 45mn en endurance fondamentale (70-75% FCM).