Bonjour,
Je pratique le trail en moyenne montagne en compétition depuis maintenant 3 ans en suivant des plans d’entrainement bien structurés et j’ai progressé de manière assez impressionnante. Cependant, j’ai identifié chez moi un vrai point faible qui me limite dans mes performances : je manque de puissance au niveau des jambes.
Au milieu de l’hiver, pendant 4 à 6 semaines, j’axe essentiellement mon travail sur de la musculation / renforcement, mais cela ne semble pas suffisant.
Je souhaiterais intégrer dans mon programme d’entrainement une séance régulière de musculation / renforcement des jambes. Cependant, je ne vois comment intégrer cette séance dans ma semaine type qui se présente ainsi :
mardi = VMA ou côtes courtes
mercredi = footing
jeudi = seuil ou fartlek
samedi = côtes longues ou footing
dimanche = sortie longue avec D+
Dois-je remplacer une de mes séances hebdomadaires par une séance de musculation, ou bien prévoir une période plusieurs périodes de musculation au cours de l’année pour gagner en puissance dans les jambes ?
Sportivement
2 réponses à la question
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
En attendant une réponse de notre entraîneur trail voici quelques articles qui peuvent vous intéresser
Trail : opération musculation
Une séance de musculation adaptée pour les traileurs
cordialement
Pascal Balducci, Expert Lepape info
Bonjour, vous avez dû trouver des éléments de réponse dans les articles cités. Pour revenir à la base, si vous manquez de puissance en côte, il y a une part de génétique et une part de travail. la génétique, c’est la répartition de vos fibres musculaires à l’intérieur du muscle. Les athlètes puissants possèdent plus de fibres rapides que les athlètes endurants. mais si l’entraînement ne modifie pas ou très peu cette proportion, il permet d’augmenter le pouvoir de chaque fibre en l’épaississant ou en la faisant se dédoubler. Ces 2 phénomènes se nomment hypertrophie et hyperplasie. Ensuite, le développement musculaire peut en effet se programmer par cycles et il ne faut pas hésiter à remplacer une séance de course. Comme pour le travail à pied, on joue sur la charge globale, sur le nombre de séries, de répétitions par série, sur la récupération et sur la réitération de la charge, mais on peut aussi travailler au poids du corps. Enfin, dès que vous le pouvez, il faut travailler sur le terrain en côtes, à toutes les durées et intensités.