Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Marseille Cassis , ce plan d’entrainement s’appuie sur les principes à respecter lors d’une préparation semi marathon tout en intégrant un travail préparatoire à la montée du Col de la Gineste (10ème Km) puis à la longue descente vers Cassis.
- Séance 1
Footing de 1 h en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente. - Séance 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 4
Sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80-82%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 2
- Séance 1
Footing de 1 h en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 cotes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en marchant.
Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente. - Séance 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 4
Sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
50 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 3
- Séance 1
Footing de 1 h en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs cotes de 3 à 4 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure tranquille. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 25 à 30 mn.
Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente - Séance 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 4
Sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
50 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 4 – semaine « allégée »
- Séance 1
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 3
Sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :40 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 5
- Séance 1
Footing de 1 h en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs cotes de 3 à 4 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 30 mn.
Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente. - Séance 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 4
Sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 80-82%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 6
- Séance 1
Footing de 1 h en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs cotes de 4 à 5 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « cotes-descentes » durant 30 à 35 mn.
Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente. - Séance 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 4
Sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 7
- Séance 1
Footing de 1 h en endurance fondamentale. - Séance 2
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs cotes de 5 à 6 mn – sans dépasser les 90%FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 35 à 40 mn.
Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente. - Séance 3
Footing de 45 mn en endurance fondamentale. - Séance 4
Sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
50 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80-82% FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM.
Semaine 8 – « relâchement »
- Séance 1
Footing de 50 mn en endurance fondamentale - Séance 2
Footing de 40 mn en endurance fondamentale - Séance 3
Marseille Cassis
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