A l’heure actuelle, l’exercice quotidien en chaleur s’affiche comme l’un des modes d’entraînement les plus efficaces afin de progresser au sein d’une activité en endurance. En moyenne, suite à une acclimatation de 4 à 5 jours, il est considéré que la performance progresse d’environ 2-3%, une marge qui s’élève à plus de 10% lorsque la durée d’exposition s’étend au-delà de 10 jours. Imaginez le résultat ! Et plus la durée de l’épreuve augmente, plus les bénéfices sont nets… Les raisons d’un tel phénomène sont plurielles, et nous reviendrons dessus lors d’une prochaine discussion. Aujourd’hui, la question est de savoir si les adaptations liées à ce type d’entraînement sont facilement à portée de main…
Et la réponse est positive. En effet, afin d’engager les ajustements thermorégulatoires, cardiovasculaires, métaboliques et perceptifs associés à l’entraînement en chaleur, il convient en fait d’élever la température du corps au-delà de sa zone de confort dite d’homéostasie, d’au moins 1°C. Et pour ce faire, tout paramètre permettant de déséquilibrer notre balance thermique initiale en faveur d’une accumulation de chaleur interne devient intéressant.
Concrètement, s’engager dans ce type d’entraînement peut se faire à la maison. Une pièce chauffée, un home-trainer, un thermomètre affichant les 35°C, et c’est parti. Plusieurs athlètes français optent d’ailleurs pour cette méthodologie, en s’astreignant quelques séances par semaine dans leur salle de bain ou sous micro-tentes chauffées à l’approche des compétitions. A défaut, en cas de radiateur défectueux, des vêtements non-transpirants peuvent aisément faire l’affaire : K-way, jogging, bonnet et gants peuvent ainsi constituer des alliés précieux pour favoriser l’état d’hyperthermie. Limiter l’hydratation avant et pendant la séance exacerbera aussi le stress subit par l’organisme, qui manquera alors de moyens pour se refroidir. Si possible, privilégiez encore le tapis/elliptique au vélo, au regard de la dérive plus importante de la température centrale en raison des masses musculaires sollicitées supérieures. Le tout, sans ventilateur ! Et pourquoi pas avec un partenaire de séance en parallèle qui, par sa transpiration, fera lui hausser grimper le taux d’humidité.
Que l’angle d’approche soit d’ordre environnemental (température, humidité), humain (état hydrique, port de vêtements) ou lié à l’exercice (mode, intensité, durée), chacun de ces facteurs reste accessible au quotidien. Si les méthodes d’acclimatation sont plurielles – ciblées autour de l’intensité de l’exercice, de la fréquence cardiaque, de la température interne, etc. – gardez toutefois en tête l’idée de la progressivité. Un stage d’acclimatation doit se vouloir avant tout réussi et motivant, notamment lorsqu’il est réalisé en autonomie. Et quand la chaleur ambiante s’ajoute à celle produite par le corps, mieux vaut alors y aller à tâtons. Trois à cinq séances sous-maximales devront ainsi impérativement précéder celles d’intensité, pour apprendre à l’organisme à fonctionner en chaleur avant d’y apporter un stress supplémentaire. Affaire à suivre…
Cyril Schmit