Vous faites du renforcement musculaire ? Tactiques nutritionnelles en récupération

Vous êtes de plus en plus nombreux à intégrer des séances de renforcement musculaire dans votre programme d’entrainement.
Que faut-il manger quand vos objectifs visent à fortifier des muscles profonds, améliorer puissance musculaire et vitesse, prévenir des blessures… ?
Quelles sont les tactiques nutritionnelles en ravitaillement pour optimiser votre travail musculaire ?

Récupération après l’effort : un bon chocolat chaud !

L’hiver s’installe tranquillement semant vents froids et températures rigoureuses.
Bien entendu, une boisson bien chaude, nutritionnelle et récupératrice est un grand classique au retour de votre sortie sportive, que vous aimiez le cyclisme, le ski de fond ou le trail tous terrains.
Voici 2 recettes de chocolat pour raviver le corps, les mains, en quelques gorgées, et restaurer, au plus vite, les nutriments perdus pendant l’effort.

Sportifs, ne sous-estimez pas l’importance de la fenêtre métabolique

Après un exercice intense ou prolongé, la qualité de la récupération des sportifs et de leurs muscles fatigués dépend de la mise en route de certains processus physiologiques, musculaires, respiratoires...
La diététique a-t-elle une place dans ce mécanisme de restauration ?
Ne sous-estimez pas l'importance de la fenêtre métabolique et nutritionnelle pour maximaliser vos progrès sportifs.

Ration de récupération : que choisir ?

En rapprochant la nutrition sportive, la diététique et l’entraînement, on peut affiner les recommandations nutritionnelles globales. En particulier, à la question de savoir s’il faut opter pour des macronutriments comme les glucides en récupération, on peut répondre plus précisément quoi, combien et quand.

Récupération, la règle des quatre « R »

La progression aura toujours une fondement identique : s’entraîner consciencieusement et intelligemment. Mais, aujourd’hui on sait également que la récupération prend une part très importante dans ce processus. L’une de nos missions principales auprès des sportifs de haut-niveau consiste justement à planifier et organiser ces techniques, au même titre que l’entraînement à proprement parlé et en accord avec les choix de l’entraîneur et ses orientations.

La leucine, élément déclencheur en récupération

Dans les heures qui suivent un entrainement, les altérations musculaires nécessitent une stratégie nutritionnelle rapide, ciblée et adaptée. Faut-il vraiment supplémenter en Leucine, un acide aminé connu pour déclencher la synthèse des protéines dans le muscle ?

Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles ! (2/4)

Elle fait partie de notre quotidien et pourtant on maitrise encore imparfaitement l’intérêt de la nourriture sur la performance – hormis dans son lien avec la prise de poids. Parmi les éléments majeurs qui la constitue et dont le corps a besoin pour lui fournir de l’énergie, on retrouve les glucides (les « sucres »), les lipides (les « graisses ») et les protéines (pour « réparer »). Comment ces macronutriments peuvent-ils être utilisés pour maximiser les adaptations à l’entraînement ? Pourquoi certains comptent-ils plus que d’autres pour la performance ? Quels sont les régimes qui marchent et ceux qui sont à éviter ? Voici un dossier spécial tiré des recherches actuelles (Burke et al., Toward a common understanding of diet-exercise strategies, IJSNEM 2018) pour tout vous expliquer !

Sportif, mange ta soupe !

Des soupes, des potages, des veloutés, des bouillons,…. Pour les lendemains de fêtes ? Pas seulement. Le sportif trouvera dans toutes ces recettes de quoi se réchauffer, s’hydrater, récupérer et s’étourdir de vitamines !
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Antioxydants : doit-on vraiment augmenter ses apports à l’entraînement ?

L’idée s’est répandue que les antioxydants étaient utiles à l’exercice pour combattre la dégradation cellulaire qui intervient sous l’effet de molécules très réactives à l’oxygène. D’où leur facilité à être recommandés en tant que supplément alimentaire… Qu’en disent les recherches actuelles ?


Diététique du sportif débutant : Savoir récupérer

De notre « mode de vie moderne mais sédentaire » émergent des sensations de fatigue, d’épuisement, de mal-être, voire de maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires,…). Nombre d’entre vous souhaitent y échapper par la reprise de l’activité physique. Bravo ! La pratique d’exercices présente de nombreux bienfaits mais il faut aussi penser à son alimentation pour optimiser la récupération après l’effort.

Quelles protéines manger pour mieux récupérer ?

Le meilleur choix de source de protéines pour récupérer au mieux est un sujet souvent débattu. Deux questions seront principalement soulevées : les sources de protéines provenant de source animale ou de végétaux diffèrent-elles dans leurs capacités à favoriser la récupération après l’entraînement et quelles seront les aliments à privilégier ?

Comment mieux récupérer grâce à son assiette !

On se concentre souvent sur « LA » séance d’entraînement. Mais on en oublie trop que le but de celle-ci est de s’y adapter. Or, pour remplir cet objectif au mieux il sera important d’en récupérer pour pouvoir enchaîner avec les séances suivantes et donc maximiser les phases de préparation. L’un des moyens les plus efficaces pour récupérer sera la combinaison nutrition/hydratation/sommeil. Pour les deux premières solutions, certains auront leur shaker tout prêt à consommer à l’issue de chaque série. Pourtant, très souvent de bons choix nutritionnels pourront contribuer à une stratégie de récupération optimale.

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Jus de Cerise : la solution miracle pour la récupération ?

Ces dernières années, nous avons vu un intérêt croissant pour ce que l’on appelle les « aliments fonctionnels » ou « super aliments ». Ces aliments sont censés présenter des avantages supplémentaires pour la santé au-delà du simple contenu calorique. Examinons le cas du jus de cerise, avec notre expert Anaël Aubry. 1 réaction


Peut-on manger des glaces pour récupérer ?

Un titre que l'on pourrait considérer à priori inadapté à la saison hivernale... Car de la neige, glace ou encore verglas, vous en aurez suffisamment sur les chemins avec les trails blancs et autres courses de fin d’année. Cependant, une fois au chaud et après votre épreuve de fond, si l'envie d'une crème glacée vous prend, foncez !


«Je viens de participer à un ultra trail… Comment je dois me nourrir pour récupérer ?»

Vous venez de courir plus de 20 h dans la Montagne, sur un terrain exigeant et d'une technicité redoutable. Vous avez subi la canicule de l'été, affronté l'enchaînement des températures négatives, passé une nuit, voire deux nuits sans dormir pour aller au bout de votre objectif. L'étape qui suit votre ultra trail est celle de la récupération.… Explications sur les bonnes conduites à tenir pour bien récupérer.