Le système immunitaire est un terme dont nous avons tous déjà entendu parler. Son rôle sera de défendre l’organisme contre les éléments pathogènes étrangers, comme le Covid-19, mais également des autres virus rencontrés habituellement. En prendre soin est notre quotidien auprès de nos sportifs, car la survenue de maladies provoquera des trous dans l’entraînement ou pire des objectifs compétitifs non remplis. Vous allez voir que comme pour tous les sujets touchant à la performance, le bon sens sera la clef.

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La tolérance immunitaire représente la capacité pour le système immunitaire à déterminer la différence entre les éléments dangereux ou non pour nous, afin de nous défendre.

Par exemple pour les allergies, le système immunitaire va détecter que les fruits de mer sont un élément dangereux pour vous si vous en êtes intolérant.

 

2 types de système immunitaire :

 

1. L’immunité inné. Son rôle est de déterminer si un élément est dangereux, alors elle initiera une réponse pour essayer de s’en débarrasser. Il y a alors une réponse immédiate. En revanche elle n’a pas de mémoire, est non adaptative. Elle détruit donc l’élément. Si le même virus revient plus tard elle ne saura pas s’en souvenir. 3 cellules jouent ce rôle, que vous avez peut-être déjà entendu à la télévision ou à la radio : les macrophages, polynucléaires et « natural killer ».

 

2. L’immunité acquise. Elle est initiée à partir du moment où l’on a reconnu un virus. Ici ce n’est donc pas binaire « dangereux Vs non dangereux ». Elle met en jeu des antigènes très spécifiques, comme si à leur surface se trouvait des serrures, et le seul antigène existant sera la clef dédiée. Ces antigènes sont nommés les lymphocytes, qui auront une action différée, quelques jours étant nécessaires pour sa mettre en place. Sa spécificité est qu’elle a une mémoire. Nous allons conserver en mémoire l’action qui a été entreprise, lorsqu’une cellule a rencontré un virus, il pourra mettre en œuvre une réponse rapide. C’est le principe de la vaccination et des anticorps.

 

 

Différents facteurs pourront affecter le système immunitaire comme :

  • L’exercice physique
  • Le stress psychologique
  • Le déficit énergétique
  • La privation de sommeil
  • L’hypoxie (l’entraînement en altitude).

 

Nos muqueuses (système respiratoire, intestinal, génital) vont présenter des anticorps, les IgAs (immunoglobuline sécrétoire). Elles seront donc les premières en contact avec l’élément pathogène, par exemple en mangeant ou respirant.

Le sportif va présenter une particularité. En effet, nous savons depuis de nombreuses années, qu’après un exercice physique long ou intense, le système immunitaire présentera des modifications.

 

2 théories peuvent expliquer ces modifications, sur lesquelles travaillent depuis des décennies le spécialiste international de l’immunité du sportif, David Nieman :

  • « L’open window » (fenêtres ouvertes). Dans les heures qui suivent l’effort, le système immunitaire sera déprimé et nous allons alors augmenter nos chances de tomber malade. Par exemple, des mesures ont démontré que les marathoniens avaient plus de propensions à tomber malades les semaines suivant leurs épreuves.
  • J curve (courbe en J). L’exercice de façon modéré, dans sa charge, va avoir un rôle protecteur en diminuant le risque d’infections, jouant favorablement sur le système immunitaire. A l’inverse, l’exercice intense augmentera comme nous venons de le voir le stress physiologique sur le système immunitaire, augmentant mécaniquement le risque de tomber malade. Et vous l’aurez deviné, la forme en J signifie que plus nous serons sédentaire, donc plus nous serons déficient en terme d’activité physique, plus l’impact négatif sur le système immunitaire sera grand.

 

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Plusieurs situations pourront augmenter les risques pour le sportif :

  • L’entraînement intense donc
  • La compétition : effort intense + augmentation du stress, ajouté à la forte charge d’entraînement liée à la préparation de l’objectif
  • Les périodes de régime, d’autant plus en y ajoutant un entraînement intense
  • Le décalage horaire qui devrait être assez rare actuellement. Retenez qu’en temps normal ces longs voyages pourront additionner les facteurs de risque : stress, déshydratation et climatisation du voyage, dette de sommeil et confrontation avec de nouvelles bactéries lié au changement d’environnement.

 

Différents micronutriments auront un impact positif sur le système immunitaire :

  • La vitamine A, principalement dans les fruits de couleurs, il s’agit du béta carotène qui est un précurseur de cette vitamine A : fruits (mangue, abricot, melon), légumes (carottes, épinards, cresson) mais également dans le foie, le beurre et le fromage.
  • Vitamine B6 : foie, viande et poisson, légumes secs et céréales complètes qui seront excessivement plus riches (riz et pâtes complètes, pain aux céréales : préférentiellement bio en général, mais d’autant plus pour ces aliments comprenant l’enveloppe qui sera en contact direct avec les produits chimiques).
  • Vitamine B9 : légumes à feuilles vertes (cresson, épinards, mâche) et légumes frais (brocolis, asperge, fenouil).
  • Vitamine B12 : n’existe que dans les produits animaux : foie, poisson, viande, fromage. D’où l’importance de manger des œufs et du poisson si vous êtes végétariens. Si vous êtes vegan et sportif assidu ou non d’ailleurs, être suivi par un médecin et/ou nutritionniste prendra donc ici toute son importance.
  • Vitamine C : Nous pensons toujours aux agrumes mais les plus intéressants sont le poivron et les choux. Vous pourrez ajouter le cassis, kiwi, fraise, le cresson et les épinards. La vitamine C est très fragile et se détruit avec la lumière et la chaleur. Manger régulièrement en crudité ou cru pour les fruits prendra donc toute son importance mais aussi en mangeant local et en cuisinant soi-même pour éviter les transports, la transformation et l’exposition trop longue à la lumière après cueillette. 
  • Vitamine D : poisson gras (saumon, sardines, maquereau) et…soleil. Clairement le confinement a été un réel problème et le restera en cette période toujours troublée. Il faudrait donc s’organiser pour prendre un peu le soleil, les mains et le visage suffiront amplement et y ajouter à vos menus ces poissons souvent oubliés. D’autre part nous ajouterons que de plus en plus d’études semblent démontrer que la vitamine D modulera la réponse des globules blanc, limitant la libération de cytokines inflammatoires. 
  • Vitamine E : huile végétale, oléagineux (amendes, noisettes,).
  • Cuivre : foie, volaille, œufs, fruits de mer, cacao (le vrai), fruits secs et oléagineux (amendes, noix, abricots et raisins secs).
  • Fer : abats (boudin, foie), viande (bœuf), fruits de mer (moules, bigorneaux), légumes secs (lentilles) qui sera mieux absorbé dans les aliments d’origine animale.

Le système immunitaire n’est donc pas que la sacro-sainte vitamine C que nous prenons tous lorsque le nez commence à couler.

Il est clair qu’il va falloir combler la quasi-entièreté des besoins humains en micronutriments et d’autant plus pour le sportif chez qui les besoins sont majorés

La base est donc avant tout d’avoir une alimentation équilibrée. Les basiques seront donc :

 

  • Fruits et légumes de saison, variés en couleurs dont une partie devront être crues, d’autant plus pour ceux riches en vitamines C.
  • Manger des sources de protéines variées : animales (œufs, poissons et produits laitiers pour les végétariens) et de la mer (poissons gras et à coques comme huîtres et moules)
  • Ne pas être déficient en apport énergétique, en dehors du repas précédant l’entraînement prioriser les aliments complets si possible bio et incorporer très régulièrement des légumineuses plus riches en micronutriments (lentilles, pois chiches, pois secs, etc.)
  • Des fruits secs pour vos encas, desserts, petits déjeuners ou pour relever vos plats (amendes, noix, noisettes, abricots secs, etc.).
  • Saupoudrer vos aliments (salades, soupes, etc.) de levure de bière et de germe de blé qui sont des compléments extrêmement riches en micronutriments.
  • Privilégier dans la mesure du possible les aliments ci-dessus mentionnés de façon local et avec le moins de traitements possibles. Aucune de ses familles ne présentent d’aliments non français, la majorité sont sensibles à la longueur de la durée cueillette-assiette, du chaud/froid et seront exposés directement aux éléments chimiques pouvant présenter un facteur à risque pour votre santé à long terme. 

 

Pour fonctionner correctement, le système immunitaire a donc besoin d’équilibre alimentaire, de variété et de qualité.

 

 

Comment booster encore plus mes défenses en cette période à risque ?

Si vous êtes exposés aux risques sanitaires, en clair si vous ne vivez pas sans croiser personne, il est indispensable de maintenir la glycémie pendant l’exercice. Cette stratégie diminuera la libération de cortisol et d’adrénaline, pour venir contrecarrer la baisse immunitaire liée à l’exercice physique et contrer les changements immunitaires négatifs post exercice physique.

Munissez-vous donc de votre traditionnelle boisson d’effort. Si l’exercice est intense, visez 60g de glucides par heure, prise à petite dose tout du long. 

Pour une boisson naturelle maison :

 

  • 400ml de jus Bio (pommes, raisins, pamplemousse, mangue, ananas, suivant les saisons et vos envies)
  • 1 pincée de sel
  • 600ml d’eau minérale
  • Jus de citron bio
  • 60-80g de sirop d’agave ou de miel de châtaignier
  • 1 cuillère à café de vitamine C (acérola bio, antioxydant).

 

 

Du rouge et du chocolat… noir !

D’autres aliments recommandés pour booster le système immunitaire seront les extraits de fruits et légumes riches en polyphénols et flavonoïdes (antioxydants et anti-inflammatoires) qui sont des substances végétales (thé vert, cassis, myrtille) ayant des propriétés préventives très fortes sur le système immunitaire et viendront atténuer l’inflammation induit par l’exercice physique et donc diminuer le stress oxydant.

Parmi ces polyphénols, l’un est particulièrement intéressant, la quercétine, micro-constituant au pouvoir super-boostant sur le système immunitaire.

Les sources de polyphénols les plus intéressantes :

  • Les fruits, en particulier rouges (cassis, myrtilles, grenade, fraise, framboises, raisins rouges).
  • Les légumes (brocolis, chou-fleur, épinard)
  • Les boissons : thé, café (attention à l’action possiblement négative sur l’assimilation du fer porté par ses deux boissons si prises trop prêt du repas) ; les jus de fruits frais qui comme nous vous en avions parlé dans un précédent article, permettront d’augmenter la part de fruits et légumes vis-à-vis du volume de liquide ingéré (incorporés donc des fruits rouges dans ces derniers) ; bière sans alcool et vin rouge (avec modération).
  • Chocolat noir, les polyphénols se trouvant dans le cacao.

A l’inverse des vitamines, les polyphénols sont moins impactés par le froid ou le chaud. Hors saison il est donc possible de continuer à consommer des fruits congelés par exemple.

Vous aurez noté le vin rouge, qui est souvent l’aliment où nous avons tous déjà entendu son association aux polyphénols, lié notamment à sa couleur à l’inverse du vin blanc. Mais avec les risques de l’alcool chez le sportif (déshydratation, sommeil impacté, augmentation des risques de blessures musculaires-osseuses-tendineuses), ajouté à son impact négatif sur nos systèmes de protection, il ne nous pourra pas être recommandé. 

Pour la bière sans alcool, évidemment plus d’alcool et nous savons depuis très longtemps sa forte concentration en dits polyphénols. Une étude allemande a demandé à 277 coureurs à pied ayant participé au marathon de Munich de consommer de la bière sans alcool ou un placebo 3 semaines avant et 2 semaines après leur objectif. Ici vous retrouvez la répartition de marathoniens malades suivant le groupe (hachuré = consommation de bière sans alcool, gris = placebo), chaque jour post compétition.

 

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La consommation de bière sans alcool, donc avec un apport massif et récurent en polyphénols, semble exercer pour ces sportifs un effet préventif sur les infections.

 

Pour le chocolat ?

Pour 200mg de flavanols (polyphénols) en fonction du type de chocolat
Cacao en poudre chocolat noir de pâtisserie Morceaux de chocolat pâtissier semi-sucré Chocolat noir Chocolat de nappage Chocolat au lait
1 cuillère à soupe ¾ 1 cuillère à soupe 2 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe Une coupe 16 cuillères à soupe
20 calories 70 calories 200 calories 320 calories 840 calories 1580 calories

 

Encore une fois, manger de tout avec quelques tops !

Si nous devions faire un classement de la concentration des légumes et fruits en fonction de leur concentration en polyphénols et de leur présence en France. 

Pour les légumes un top 3 se dégage avec dans l’ordre : artichauts, persil (plus compliqué en terme de quantité), choux de Bruxelles, puis échalotes, brocolis, asperges, céleris, oignons, aubergines, ail et salade dépendante des variétés.

Pour les fruits c’est un gros top 5 : fruits rouges (fraises, cassis, myrtilles), litchis, raisins, abricots, pommes, puis dates, cerises, figues poires, et nectarines.

 

Renforcer sa flore intestinale

Nous savons que les probiotiques (bactéries lactiques, bifidobactéries, levures) vont potentiellement pouvoir démontrer un effet bénéfique via la flore intestinale. Nous les trouverons principalement dans le lait fermenté.

Sachant que 70% des cellules immunitaires se trouvent dans le système intestinal, il semble clair qu’il faille y porter un intérêt.

Notre collègue Eve Tiollier a réalisé il y a quelques années une étude qui va nous renseigner sur le sujet. Lors de sa thèse elle avait suivi un groupe de commandos militaires lors d’un stage intensif de 3 semaines, suivi de 5 jours de raid en altitude à Font Romeu. Ces derniers étaient divisés en 2 groupes, 24 d’entre eux devaient prendre 3 fois par jour une boisson lactée fermentée et 23 un placebo du même goût, mais sans les propriétés connues (S. Thermophilus, L. Bulgaricus et L. Casei).

Pendant ces 3 semaines + 5 jours, aucune différence statistique ne fût constatée sur le nombre de survenue de maladies, bien qu’une tendance à la hausse soit connue dans le groupe placebo.

En revanche le type de maladies était foncièrement différent. Dans le groupe placebo une répartition assez homogène entre rhinopharyngites, angines, sinusites, otites et bronchites. Alors que le groupe expérimental rencontra plutôt des rhinopharyngites. Quelle différence ?

Nous possédons des structures immunitaires dans nos muqueuses au niveau des amygdales. Comme une porte d’entrée. Mais, tout notre système immunitaire fonctionne ensuite en réseau. Par exemple un élément pathogène rencontré dans n’importe quelle muqueuse sera ensuite effectif dans tout notre système. En clair, la prise de boisson lactée fermentée n’a pas empêché la survenue de maladies, mais en a limité la propagation. L’infection est donc le plus souvent resté cantonnée dans la rhino. Elle avait également réalisé avec son équipe des prises de sang, qui démontraient un système immunitaire beaucoup moins impacté dans le groupe expérimental.

 

Une piqure de rappel, attention aux prises de compléments alimentaires sans besoins personnels. Nous pensons par exemple aux vitamines C et E, aux complexes de vitamines et minéraux ou à la glutamine souvent pris l’hiver venu, lors de premiers symptômes ou encore de façon automatiques par certains sportifs en période de forte charge d’entraînement, sans prise de sang préalable et sans suivi médical. L’excédent de ces apports ne sera pas anodin, il pourra être néfaste et même avoir le rôle inverse de sa prise initiale, à savoir majorer l’oxydation ! La vitamine C recommandé par jour est de 100mg, lorsqu’elle sera de 1g dans beaucoup de compléments alimentaires. 

 

Les points clés :

Eviter d’affaiblir notre système immunitaire en période à risque :

 

  • Proscrire les régimes
  • Consommer une boisson énergétique lors de l’effort intense ou prolongé.

 

Booster le système immunitaire :

 

  • Assurer des bases solides (équilibre alimentaire, alimentation variée, de qualité, ayant peu voyagé, si possible bio, au moins 50% de fruits et légumes)
  • Faire le plein de polyphénols (fruits rouges + fruits et légumes en général)
  • Soigner son système intestinal

 

Multiplier les bonnes options rendra plus efficace chaque stratégie.

Contrôler sa charge d’entraînement.

Limiter sa dette de sommeil, dans le cas contraire s’octroyer des siestes.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

 

 

 

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