Rouler en montagne : précautions diététiques pour cyclistes

Envie de peaufiner votre forme en cette période estivale ou améliorer votre potentiel cardio-vasculaire, vous êtes de plus en plus nombreux à vous offrir des vacances toniques en altitude.
Mais, rouler sur des parcours aussi exigeants que ceux rencontrés en montagne requièrent certaines précautions nutritionnelles.
Voici quelques conseils alimentaires pour vous aider à atteindre les sommets !

Source - Fotolia
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Fatigue et anorexie en altitude

Aborder les cols, quels qu’ils soient, est une véritable épreuve et ce quel que soit son niveau physique.

Une accommodation (augmentation de la fréquence respiratoire et du rythme cardiaque) et une acclimatation (majoration du nombre de globules rouges,…) réussies nécessitent d’abord un bon statut nutritionnel en amont assuré par une alimentation variée, de saison, et faible en aliments ultra-transformés.

 

Profitant des vacances, les passionnés de vélo ont tout le loisir de renforcer les difficultés de leurs sorties : allongement des distances, répétition des efforts, temps des ascensions…

Quand les efforts sont très intensifs, les organismes doivent faire face à plusieurs contraintes : la majoration des dépenses caloriques et la diminution de la sensation de faim. L’altitude est aussi connue pour réduire l’appétit.

Cette «anorexie d’altitude» ne doit pas être sous-estimée en particulier pendant les temps de récupération post exercice, au moment où la reconstitution des réserves glucidiques musculaires, hépatiques, et la cicatrisation protéique sont les plus sensibles.  La perturbation chronique de la balance énergétique nuit au sportif.

Il ne s’agit pas seulement de rouler en danseuse pour avancer. Pour ne pas tomber en rade d’énergie au fil des jours, il faut savoir refaire le plein et profiter des « fenêtres métaboliques » juste après les efforts.

[(Re)lire l’article : https://www.lepape-info.com/nutrition/sportifs-ne-sous-estimez-pas-limportance-de-la-fenetre-metabolique/pour le complément d’informations]

 

 

Fer et hydratation en altitude

La pression atmosphérique de l’air ambiant diminue au fur et au mesure que l’on s’élève en altitude. La baisse de la pression partielle d’oxygène, qui représente toujours 21 % de la pression atmosphérique, se fait donc dans les mêmes proportions.

Il est ainsi communément admis qu’au dessus de 1500 mètres, le volume d’oxygène disponible diminue de l’ordre de 3% tous les 300 mètres. Moins de molécules d’O2 disponibles, c’est moins d’entrée d’oxygène dans les poumons et donc moins d’oxygène pour le fonctionnement des cellules.

Le rôle principal de l’oxygène est de permettre la production d’énergie à partir des nutriments (glucides, lipides).

Sans un apport optimal, l’activité musculaire du cycliste est la première à souffrir de l’hypoxémie et même à des altitudes modérées, d’autant plus que les organismes de nombreux pratiquants ne sont pas habitués à être en prise avec des pentes longues et raides.

Heureusement, pour pallier à ce déficit, des mécanismes compensatoires se mettent progressivement en place.

Par exemple, si l’exposition à l’hypoxie se prolonge, le corps produit un supplément d’hématies. Certes, mais encore faut-il avoir une quantité suffisante en fer dont le rôle est de fixer l’oxygène dans les globules rouges. Sa disponibilité est un critère indispensable à la multiplication des érythrocytes.

 

Un déficit en fer avant le départ fragilisera l’adaptation physiologique, ne permettant pas la stimulation de l’érythropoïèse.

Réaliser un bilan sanguin (dosage de la ferritine) est une solution, mais il faut s’y prendre quelques semaines avant son départ pour rectifier sa consommation d’aliments riches en fer héminique (viandes, produits de la mer) et envisager, si besoin, une complémentation avec son médecin.

Pendant la phase d’acclimatation, l’augmentation du nombre de globules rouges n’est pas sans problème : le sang moins fluide circule moins bien.

Une bonne hydratation doit suivre, en parallèle, pour soutenir l’enrichissement du volume plasmatique et compenser l’augmentation des déperditions en eau (transpiration, urines, hyperventilation).

 

Bonnes vacances sportives à tous et en forme !

 

 

Quelques mots :

Hypoxie : diminution de la quantité de molécules d’oxygène disponibles dans l’air

Hypoxémie : diminution de la quantité de molécules d’oxygène disponibles dans le sang

Globules rouges = Hématies = Erythrocytes

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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