Cet article est à destination des fans de triathlon et de longue distance. Dans un premier temps, il ne sera pas source de conseils ou de nouveautés comme nous en avons l’habitude, mais simplement descriptif des pratiques des triathlètes lors de la course mythique de longue distance d’Hawaï. Dans un second temps nous discuterons les constats observés.

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En effet, il y a quelques années, notre collègue allemand Asker JEUKENDRUP, éminent scientifique du sport, notamment spécialiste en nutrition sportive profita de sa venue à Kona pour réaliser une petite enquête.

Par ailleurs, il n’était pas venu faire du tourisme, celui-ci étant également 21 fois finisher sur Ironman, incluant 6 fois l’ Ironman Hawaï triathlon.

Lors de sa dernière venue, il distribua un petit questionnaire aux participants qui devaient simplement renseigner après course leurs sources et les quantités de glucides (sucres) ingérés pendant la compétition.

Ravitaillement glucidique

Que pouvons-nous ressortir de ces chiffres ?

 

  1. Lors de la natation incluant l’attente au départ et la transition natation-vélo,  la part belle est faite au ravitaillement par gel (60% du ravitaillement total). Le plus souvent celui-ci était pris sur la ligne de départ ou à mi-parcours. On notera la faible consommation de solide ou de liquide.
  2. Sur les deux activités suivantes,  le ravitaillement liquide  représentait  la moitié du ravitaillement (49% en vélo Vs 51% en course à pied).
  3. Les participants « profitaient » du vélo et de ses moindres chocs pour manger solide (18%), alors qu’à  l’inverse la course à pied voyait baisser sa part (9%).
  4. L’ingestion de gel présentait une tendance inverse avec 33% du total sur le vélo, contre 40% en course à pied.

 

DISCUSSION

 

NATATION

 

De façon assez logique, les triathlètes ont privilégié des ravitaillements à base de gel lors de la partie natation. Seulement, bien que ce type d’aliment soit facile à digérer, il sera souvent synonyme d’important pic glycémique. Un gros coup de boost qu’il va falloir assumer car la descente glycémique n’en sera que plus grande ! Sur une course de plus de 8h, il sera primordial de maintenir un niveau glycémique stable et donc d’éviter de faire le Yo-Yo ! Se lancer dans la course avec un passage à la pompe à essence « gels » à forte teneur glucidique impliquera d’y retourner fréquemment et de façon régulée dans le temps (environ toutes les 30’ suivant les profils). Compliqué lorsque l’on se lance pour un premier effort de ¾ d’heure pour les plus rapides et supérieurs à l’heure pour les autres…

Petit conseil d’expert : préparez-vous une petite bouteille avec du produit énergétique pour l’attente sur la plage de départ. Elle vous permettra une double action en vous maintenant hydraté (éviter tout déficit avant la montée sur le vélo afin de partir avec les curseurs au maximun, l’hydratation étant l’un des éléments « limitant »  le plus fréquent dans la performance sur longue distance). Deuxièmement, la majorité des boissons énergétiques sera relativement bien équilibrée en apports glucidiques sans surdosage de votre part. L’organisation se chargera d’évacuer votre bouteille après le départ et vous pourrez donc partir l’esprit léger en vous sachant sur les bons rails d’un point de vue énergétique/hydrique à la sortie de la natation.

 

VÉLO

 

Pour la suite de la compétition, le « solide  » évoluera finalement assez peu. Pourtant nous sommes tout de même sur des efforts qui durent en moyenne entre 4 et 6 heures à Hawaï selon les niveaux (et souvent plus ailleurs pour des niveaux d’expertise moins importants). D’un point de vue énergétique, il sera pourtant difficile de ne tourner qu’avec du liquide. La barrière sera souvent liée à des problèmes gastriques dans un difficile conflit entre l’effort physique et l’ action de digestion.    

Petit conseil d’expert : privilégier de petites quantités régulières d’aliments solides que vous entrecouperez d’eau plate et de produits énergétiques plutôt qu’un passage au stand moins fréquent mais plus conséquent en termes de quantité. Servez-vous de vos sorties longues lors des entraînements et des courses tests distance du type half (moins longues mais plus intenses) pour valider vos choix. Nos conseils sont théoriques, mais doivent toujours être testés sur le terrain et dans les conditions de la compétition (chaleur, froid, dénivelé, horaire, etc.). Difficile de partir dans l’inconnu sur des distances où l’effort physique/mental ne fera pas tout.  

 

Course à Pied

 

Aucune différence de quantité hydrique entre la partie vélo et course à pied… Pourtant nous parlons de l’activité exacerbant le plus la sudation : vitesse moins rapide qu’à vélo, chaleur souvent plus grande, sollicitations musculaires plus importantes, intensité parfois plus élevée, etc. Il sera donc primordial ici de maintenir un niveau hydrique interne le plus constant possible. Il ne sera pas question de se sur-hydrater, mais de contrebalancer les pertes. Il ne sera pas rare de voir des déshydratations extrêmes sur la partie marathon qui se caractériseront par… un arrêt total de l’effort, des diarrhées ou encore une perte totale de lucidité. La réponse sera souvent de vider le ravitaillement et de privilégier ce qui pourra encore passer : du cola ou des boissons énergétiques surchargées, soit le meilleur moyen d’ajouter un second problème au premier.

Petit conseil d’expert : le manque d’hydratation est souvent le fruit d’un dégoût ou de vidange gastrique devenu compliqué. Essayez à l’entraînement lors de vos sorties longues ou en compétitions de réglage de trouver différentes recettes que vous pourrez facilement supporter. Alternez par exemple un bidon avec de l’eau et d’autres bidons plus ou moins dosés en boissons énergétiques suivant vos envies et/ou le moment de la course. Vous les savez indispensables, mais vous pouvez  également ( ce qui peut souvent arriver  ne plus les supporter à l’approche du marathon au moment pourtant  où leurs apports seront primordiaux. Il faudra toujours baisser l’afflux de boisson énergétique, mais en le maintenant jusqu’au bout.   

Petit conseil d’expert n°2 : mettre une pincée de sel de table (maximum une petite dosette de restauration) constituera un pare-feu supplémentaire au risque de déshydratation. Les boissons énergétiques en contiennent pour la plupart.

 

A retenir :

N°1 : plus il fera chaud, plus les besoins en sodium seront nécessaires.

N°2 : plus vous êtes sujet à la déshydratation, plus ce conseil devra s’appliquer à votre stratégie d’avant course.

Pour suivre l’actualité d’Anaël AUBRY sur Twitter : @AUBRYANAEL et Facebook : http://facebook.com/Anael.AUBRY.Sport.scientist

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