Dans votre assiette… du gras et de la testostérone !
Même si le titre se veut provocateur et que par crainte de prendre du poids sur la dernière semaine,votre réflexe est de squizzer la case lipides… Sachez que l’inflammation et les réactions immuno-inflammatoires vous attendent au tournant. Pour que vos cellules, tissus et organes restent pleinement opérationnels jusqu’au bout de la course, protégez-les ! Anticipez la défense membranaire de toutes vos cellules en prévoyant au petit-déjeuner : 1 œuf mollet ou coque (digestion facilitée sous cette forme) dans lequel votre organisme puisera des phospholipides : lécithine et choline et cholestérol (pas de panique, vous en avez besoin pour votre testostérone. Car vous êtes un(e) ou futur(e) marathonien(ne) combattif/ve, mordant(e) qui ne lâche pas), ou un demi à un avocat entier selon taille (pourquoi pas ? c’est un fruit à très bon gras) et jus de citron pour empêcher son oxydation, l’avocat étant riche en acide oléique. Ou bien, 1 c à café de graines de chia ou de graines de chanvre, source d’omégas3 à glisser dans vos céréales. Ensuite à chaque repas, utilisez les huiles d’olive pour la cuisson et de noix ou colza pour l’assaisonnement et saupoudrez de graines (sésame, tournesol…) et levure maltée vos légumes.
Dans votre assiette… des glucides et des protéines et des probiotiques !
Les règles d’usage veulent que les trois premiers jours, on diminue la quantité de glucides (pain, quinoa, riz, polenta, pâtes…) et que les derniers jours, on force un peu les portions. A J-3, n’exagérez pas cependant l’apport de glucides. A J-1, mangez normalement et à votre faim avant tout, même si vous augmentez dans la seconde moitié de cette semaine, les féculents (1/2 à 3/4 d’assiette aux repas principaux). Pensez que le pain et les desserts amylacés peuvent compléter votre repas (riz ou semoule au lait végétal ou animal). Pour les fragiles du système digestif, passez au sans gluten (riz, quinoa, patate douce…) et misez sur les probiotiques (yaourts au k-philus ou ferments en sachets à acheter en boutique bio ou pharmacie) en prévention des diarrhées et autres troubles intestinaux. En ce qui concerne les protéines, restez basique : tofu et autres sources non animales ou viandes peu grasses (dinde, poulet…) ou encore poissons (tout type). Pour les légumes, privilégiez ceux à fibres non irritantes tels que carottes, haricots verts, endives, betteraves. En dessert, outre ceux cités plus haut, vous avez l’option fruits frais (kiwi, pomme, ananas, framboises, banane), ou compotes de fruits (pommes/châtaignes ou banane) ou une part de flan pâtissier (maison ou boulangerie) pour compléter un déjeuner léger.
Derniers conseils : Soyez vigilant sur vos besoins hydriques durant cette semaine. Buvez au moins 10 verres d’eau par jour. Soit 1,5 à 2 L par jour d’eau, tisanes, 2 cafés ou 2 à 3 tasses de thé vert (attention, café et thé sont plus diurétiques que l’eau et donc déshydratants) au maximum et à 1 heure au moins des repas pour le thé pour faciliter l’absorption du fer apporté par ceux-ci. Évitez soda même light ou énergisants, boissons acidifiantes et non adaptées aux efforts marathoniens.
(A suivre : que manger et boire à J-1, la veille du marathon)