En salle de musculation, l’appareil le plus fréquemment utilisé pour le renforcement des cuisses est l’extension legs et ischios.
Ces mouvements incontournables peuvent néanmoins être réalisés sans machine, à l’aide d’un ballon ou médecine-ball.
Vous n’aurez besoin que d’un banc ou support suffisamment haut pour que, une fois assis dessus, vos jambes ne touchent pas parterre.
1 ) Travail des quadriceps
- Assis sur le support avec un ballon coincé entre vos pieds, tendez vos jambes afin de faire monter l’objet.
- Ce mouvement mécanique va solliciter la contraction de vos quadriceps.
- Ramenez l’objet à sa position initiale (en ralentissant la descente).
- Veillez à ce que votre dos reste bien droit.
- Vous pouvez commencer avec un ballon léger ou médecine-ball de 1 kg ; dans ce cas, vos séries devront être longues, nous vous proposons 6 à 8 séries de 15 à 20 répétitions.
- Si la charge est trop légère, utilisez un médecine-ball plus lourd (entre 3 à 5 kg). Dans ce cas, réalisez 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions.
- Variables : vous pouvez décider de fixer le mouvement, notamment au moment de l’extension maximale, pendant un certain temps : entre 3 à 5 sec… voire plus. D’autre part, notez que vous pourrez également modifier l’orientation de vos pieds autour du ballon : pieds rentrés ou pieds ouverts vers l’extérieur
- Précision : à noter que l’ensemble des exercices que nous vous proposons dans le cadre de cet article sollicite le travail des adducteurs : muscles de l’intérieur de la cuisse et servant au serrage
2 ) Travail des ischios
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc ou tout autre support plat. Les jambes tendues, un ballon coincé entre vos pieds, pliez vos jambes afin de ramener l’objet vers les fesses. Raccompagnez l’objet à sa position initiale.
- Attention à vos placement : posez votre front sur le banc pour que la nuque ne soit pas sollicitée ; Ne levez pas vos fesses au moment où vous ramenez vos pieds vers celles-ci.
- Ce mouvement va engager la contraction des ischios jambiers.
- Commencez avec un ballon ou un médecine ball léger. Réalisez 6 à 8 séries de 15 à20 répétitions.
- Vous pouvez augmenter la charge en utilisant un médecine ball plus lourd. Réalisez alors 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions.
- Variables : vous pouvez marquer des temps d’arrêt à différents angles de la remontée ou encore remonter la charge à vitesse très lente
3 ) Travail des PSOAS
- Assis sur le support, un ballon ou médecine ball coincé entre les pieds, montez l’objet en ramenant vos genoux vers la poitrine puis retourner à la position initiale.
- Ce mouvement va engager la contraction des psoas, responsables de la flexion des hanches. Il sollicitera en parallèle le droit fémoral (haut des cuisses) et les abdominaux.
- Nous préconisons une charge légère pour cet exercice (2 kg maximum). Réalisez 5 à 6 séries de 8 à 10 répétitions.
- Les variables sont les mêmes que décrites précédemment : possibilités de contracter lentement et également de marquer un temps d’arrêt, à différents angles, quelques secondes
Mais de manière générale : privilégiez plutôt une montée « incisive » de ballon suivie d’un mouvement de descente ralenti (accompagnement contrôlé de l’objet). Cette consigne est valable pour tous les exercices et doit être respectée tout le temps de l’apprentissage. C’est dans le cadre d’un second temps que vous pourrez alors enrichir votre programme d’entraînement en y introduisant quelques nouvelles façons de faire. Cette approche permet un meilleur rendement de l’efficacité de l’exercice et surtout permet de protéger les articulations des à-coups.