Les deux dernières semaines de préparation constituent l’une des clés d’une compétition réussie. S’il s’agit de gommer la fatigue pour être au top de sa forme le jour J, il est également essentiel d’entretenir les progrès induits par les cycles d’entraînement menant à la compétition. Détails…
Priorité à l’intensité lors de l’affûtage
Alors qu’il est fortement recommandé de réduire sans crainte le volume d’entraînement à l’approche d’une compétition (jusque moitié moins qu’en préparation), le constat est tout autre en ce qui concerne la gestion de l’intensité des sorties d’entraînement.
Une réduction de l’intensité est en effet généralement inefficace lors de l’affûtage, quand bien même l’objectif de celui-ci est de gommer la fatigue.
Les études scientifiques montrent ainsi que si le niveau de performance s’améliore dans plus de 95% des cas lorsque l’affûtage est réalisé sans réduire l’intensité de l’entraînement. A l’inverse aucun phénomène de surcompensation n’est généralement constaté lorsque l’intensité est abaissée.
En clair si vous pensiez réduire la fatigue via une forte baisse de l’intensité, il y a de grandes chances pour que vous ne performiez pas au niveau de l’investissement que vous aurez mis pendant votre préparation.
Si vous ressentez un énorme besoin de laisser l’intensité de côté, c’est sans doute que vous aurez poussé trop fort pendant la préparation et il faudra donc plutôt revoir la copie de ce côté.
Pour rappel pour qu’un entraînement amène des adaptations, il ne doit pas dépasser vos capacités du moment à l’encaisser. Donc si vous n’avez plus envie de rien faire se sera le plus souvent signe de trop (mauvaise) grand fatigue.
Malgré tout, il nous arrive de travailler avec des athlètes qui ont bien travaillé mais ressentent le besoin de souffler sur l’intensité, si c’est votre cas soyez donc inventif.
L’affûtage durera généralement 10 jours à 3 semaines. Ce n’est donc pas quelques jours de basse intensité qui vous désentraînera.
Si cela vous permet ensuite de bien vous investir sur les dernières séances de rappel, puis sur la compétition, se sera le bon calcul, celui qui vous correspond.
Groupe VMA vs Groupe « spé »
Si le maintien de séances intensives à l’approche des compétitions fait donc consensus, la manière d’optimiser leur gestion porte en revanche à interrogation.
Faut-il privilégier des séries très intensives – à VMA voire au-dessus – ou mettre l’accent sur des séances spécifiques, réalisées à l’allure cible de la compétition ? C’est à cette question qu’une étude menée par des chercheurs espagnols et norvégiens a tenté de répondre.
Lors de celle-ci, une douzaine de coureurs de 10km bien entraînés fut recrutée. Le niveau de performance de ces athlètes se situait en moyenne aux alentours 35 minutes sur 10 km.
Le groupe fut divisé en deux à l’issue d’une période d’entraînement commune de trois mois. La première moitié des coureurs réalisa durant les six semaines précédant la compétition ses séances-clés en privilégiant systématiquement des allures d’entraînement supérieure à l’allure de course (Groupe VMA).
Leurs séances intensives consistaient ainsi en des répétitions d’efforts réalisées au-dessus de la Vitesse Maximale Aérobie (type 20x 200m, 10x 400m ou 8x 500m à 105% de VMA).
L’autre moitié du groupe réalisa dans le même temps systématiquement ses séances d’allure en privilégiant des répétitions à la vitesse spécifique du 10 kilomètres (~90% de VMA, Groupe Allure Spé) et sur des portions plus longues (répétions de 600m à 2000m).
Travailler l’allure spécifique développe l’économie de course
En termes de performance, les résultats furent assez semblables puisque les deux groupes progressèrent en moyenne de 35 secondes sur 10km. En revanche, les gains étaient associés à des réponses différentes à l’entraînement.
Le groupe VMA révéla ainsi une amélioration de sa consommation maximale d’oxygène (la sacrosainte VO2max) mais une réduction de l’économie de course associée à l’allure spécifique du 10km.
A l’inverse, le groupe Allure Spé ne révéla pas d’amélioration de sa VO2max mais une légère amélioration de son économie de course.
En clair, les progrès et les régressions des participants étaient cohérents avec ce qu’ils avaient travaillé durant les dernières six semaines avant leur compétition.
Privilégier une gestion mixte des séances intensives à l’approche des compétitions
Au final, ces résultats rappellent que les effets de l’entraînement sont finalement assez logiques ! On développe ce que l’on travaille et on perd ce que l’on ne sollicite plus si on le laisse totalement de côté.
À l’approche d’une compétition importante, il apparaît ainsi préférable de privilégier une approche mixte privilégiant un rappel des différentes qualités développées plutôt que d’en cibler certaines au détriment d’autres.
L’idée n’est pas de faire un pot-pourri. Il faudra privilégier le spécifique, tout en trouvant le moyen de solliciter quelque peu et habilement les autres qualités développées lors de la préparation générale.
Si vous préparez un 10km ou des cross, veillez donc à prioriser votre second seuil, avec quelques rappels de VMA plutôt que de cibler un travail uniquement hyper-spécifique lors de l’affûtage.
Cela se déclinera évidemment à toutes les distances : VMA pour le 3000-5000m en priorité avec des rappels au seuil. Semi-marathon et marathon les allures autour du premier seuil avec quelques rappels de « vite ».
Il est malgré tout à noter d’après nous, un léger biais à cette étude. Il s’agissait ici d’athlètes de bons niveaux, mais leurs progrès conséquents, montrent l’impact de l’implication dans une étude et une marge de progression importante.
Retenons que plus vous serez un athlète aguerri moins vous devriez avoir de capacité à vous désentraîner. Il sera donc moins important dans les dernières semaines de travailler les différents secteurs.
Il faudra plutôt appuyer fort sur les allures non spécifiques en début de préparation afin de perturber l’organisme et amener de l’adaptation, pour ensuite privilégier le spécifique avec un risque faible à se désentraîner.
À l’inverse si vous êtes néophyte, il semble primordial de toujours travailler les différents secteurs car ils seront moins robustes dans le temps.
La performance dans les sports d’endurance est comme une chaine de vélo, chaque maillon à son importance et il ne sera pas possible d’atteindre son plein potentiel en se passant de l’un d’eux. Si l’on reprend l’exemple de la VMA et du 10km, bien que le 10km se courra moins vite qu’à vitesse maximale aérobie, il semble logique que la taille du moteur (la VO2max) impactera ce qu’il se passera à un rapport de vitesse inférieur (l’allure 10km, le seuil).
Bonne préparation vers vos objectifs de rentrée, car il n’y a rien de plus passionnant que de construire des préparations.
