Développer sa force (Part III)

Dans les 2 précédents articles, nous avons défini la force et les intérêts de développer cette qualité, puis nous avons déterminé les paramètres à prendre en compte dans la programmation d’une séance, et notamment le fameux 1 RM. Aujourd’hui, nous poussons un peu plus loin en proposant des séances tenant compte des paramètres étudiés, et destinés à développer la force maximale et l’endurance de force.

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Développer sa force (Part I)

Développer sa force (Part II)

Mises en garde et réponses aux questions des internautes

 

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de faire des rappels essentiels. 

- Le travail avec charges n’est pas une obligation. Beaucoup d’exercices de renforcement peuvent se faire au poids du corps (PDC) et être très utiles. C’est le cas des pompes, du gainage abdominal ou lombaire, et même des squats ou des fentes. Pour les débutants, il est fortement conseillé de débuter un travail de renforcement selon cette modalité (PDC).

- Le renforcement va toujours d’un travail général à un travail spécifique (groupes musculaires, intensités de travail…)

- Une séance de renforcement est dans la grande majorité des cas d’une importance primordiale et supérieure à une séance de course, en raison des bénéfices escomptés (prévention des blessures, résistance à la fatigue, économie de course…)

- Il n’y a pas d’âge limite pour pratiquer le renforcement. Tout comme pour la puissance aérobie, le maintien d’un travail de force permet de limiter la perte due au vieillissement (la sarcopénie). Sinon, on ne devient pas plus endurant mais seulement plus lent !!

 

Les 2 premiers articles ont suscité des réactions et des questions pertinentes auxquelles il est important de répondre. Une première interrogation portait sur la planification et la programmation des séances de renforcement. Dans un premier temps, comme pour la course, il faut être en mesure d’évaluer le niveau de l’athlète au regard de sa spécialité, ainsi que les points faibles susceptibles de mener à la blessure. Cela permet d’établir une planification de la force en harmonie avec la planification de l’entraînement course. Si la séance de force est qualitative (développement de la force maximale par exemple), les substrats énergétiques décomposés vont être la phosphocréatine et le glycogène. Il est donc préférable de l’encadrer par des séances de course (ou croisées) à intensités plus basses, inférieures au seuil 2 (85%). Une séance qualitative pouvant laisser des traces (les fameux DOMS) jusqu’à 72 heures, on évite d’en programmer à l’approche des compétitions. On peut imaginer conserver une séance qualitative entre J-7 et J-4, à condition d’en réduire le volume (de 30 à 50%) et de supprimer le travail en excentrique, plus inflammatoire. Pour une séance en endurance de force à dominante concentrique, pas de contre-indication jusqu’à J-3. 

Ainsi, la planification de la force suit un schéma classique, du développement général avec renforcement de la ceinture pelvienne pour assurer une bonne transmission des forces, au développement spécifique en passant par le renforcement orienté. En période compétitive, on peut se contenter de séances de maintien.

Une deuxième question portait sur l’hypertrophie, c’est-à-dire la prise de masse musculaire, qui est inhérente à tout travail de renforcement. Est-ce que cette hypertrophie n’est pas pénalisante en trail ? Tout d’abord, nous avons vu que le développement de la force améliore globalement le rendement de la foulée, et par conséquent l’économie de course à une vitesse ou intensité donnée. Certes la prise de masse augmente le coût du travail mécanique interne (cycle des jambes autour du centre de gravité) mais si l’hypertrophie est limitée, le bilan effets positifs/négatifs penche en faveur de la baisse du coût énergétique. De plus, en trail, l’économie de course est une notion complexe en raison de la variété des modes de locomotion (course, marche) et des terrains (montées, descentes, pourcentages, technicité…). La nécessité de préserver le capital musculaire des membres inférieurs est premier par rapport au coût du déplacement. Donc la prise de masse musculaire par hypertrophie (augmentation de la taille des fibres) ou hyperplasie (multiplication des fibres) n’est pas pénalisante mais plutôt indispensable à la maîtrise de son activité. Tout le jeu consiste à trouver le bon équilibre entre prise de masse, force spécifique à l’activité et coût de la locomotion, mais n’oublions jamais l’adage : « Un muscle plus fort est un muscle plus endurant ».

 

 

Développer sa force maximale

 

Nous avons vu précédemment que tout commence par le développement de la force maximale. Zatsiorsky (1966) propose 3 méthodes de développement, à savoir le travail avec charges maximales, le travail à efforts répétés, et le travail dynamique ; résumées dans le tableau ci-dessous :

 

 

FORCE MAXIMALE = tension maximale dans le muscle
Charge maximale Charge non maximale
Jusqu’à la fatigue A vitesse maximale
Efforts maximaux Efforts répétés Efforts dynamiques
But Recruter le maximum de fibres dans le même temps Recruter alternativement le maximum de fibres musculaires Participer à la montée en force
Effet Amélioration de la coordination intra et intermusculaire Développement de la masse musculaire (hypertrophie) Peu d’action sur la force maximale
Méthode

Intensité = 90 à 100 % 1 RM

Répétitions : 1 à 3

Récup : 5 à 7 min

Vitesse : maximale

Réitération : 4 à 8 séries

I = 80 à 90 % 1 RM

Rép : 5 à 7

Réc : 3 à 5 min

Vit : maximale

Réit : 8 à 12 séries

I = 60 à 80 % 1 RM

Répétitions : 6 à 10

Récup : 2 à 3 min

Vit : maximale

Réit : 10 à 15 séries

Exemple 5 séries de 3 répétitions à 90% de 1 RM, récup 5min 8 séries de 5 répétitions à 80% de 1 RM, récup 3 min 10 séries de 6 répétitions à 70%, récup 2 min

 

Il existe d’autres méthodes de développement de la force maximale. Citons les efforts maximaux excentriques (méthode délicate car intensités jusqu’à 130% et nécessité d’une aide extérieure et d’expérience) ; les efforts maximaux isométriques (intensité de 80 à 110%, méthode permettant un bon recrutement spatio-temporel des fibres) ; les efforts combinés (succession d’un effort excentrique puis concentrique à 120/80% d’intensité), et enfin les efforts combinés (enchaînement excentrique-concentrique-isométrique).

 

Mais revenons à notre problématique du trail et de la course de montagne. Entre parenthèses, Jean-Claude Vollmer décrit très bien l’importance du renforcement pour les coureurs sur route dans son ouvrage intitulé Objectif Marathon, aux Editions du chemin des crêtes, avec la proposition de nombreux exercices. En trail, et qui plus est sur des durées longues et avec des dénivelés importants, s’il est important de développer sa force maximale, il est encore plus indispensable d’améliorer son endurance de force qui est la capacité à maintenir un pourcentage de sa force maximale sur une distance ou une durée données. Plus ce pourcentage est élevé, plus l’athlète est endurant au niveau de sa force. 

Par simplification, on ne parle plus de répétitions mais plutôt de durée de travail. De même, si la vitesse d’exécution est importante, elle ne doit plus être maximale mais simplement régulière. De même, on s’applique sur la phase concentrique alors que la phase excentrique reste passive. Par exemple, pour des exercices classiques de squats, le rythme d’une répétition toutes les 2 secondes est convenable. 

Plus la durée de l’exercice est longue, plus l’intensité est faible. 

 

ENDURANCE DE FORCE
Durées Courte < 1min Moyenne < 3min Longue < 8min
Intensité 50-70 % 40-60% 30-50%
Récup 1-2 min 1-2 min 2-3 min
Durée séance* < 60 min < 60min 60 min et +

* la durée de la séance comprend les temps de récupération. Elle doit bien entendu être progressive.

 

Exemple de séance en endurance de force à la presse, pour un athlète dont le 1 RM est de 80 kg.

15 séries de 20 répétitions (ou 1 minute) à 60% de 1 RM, c’est-à-dire à 48 kg, avec 2 min de repos entre chaque série, soit 45 min de séance. 

 

Dans le cadre de notre série d’articles sur la Force, nous ne parlerons pas de la force/vitesse, moins utile pour les traileurs. Dans le prochain article, nous proposerons une planification de la force à l’échelle de la saison. 

 

7 réaction à cet article

  1. Vos articles traitant de l’intérêt que peut avoir le travail de force pour un traileur sont très intéressants mais à mon sens difficile à mettre en place si on a peu d’outils à disposition et si on n’est pas encadré. Effectivement le travail au poids du corps reste le plus approprié pour les néophytes. Pour ma part, j’ai opté pour un travail intermédiaire aux kettlebells qui est plus adapté à l’endurance de force qu’à la force pure mais on peut obtenir de bons résultats avec.

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  2. Des méthodes progressive sur applications mobiles tel que goliaz donne des résultats rapides et efficaces en pdc ..les wo proposés sont diversifiés….la marge de progression est interresante , les audios ,ainsi que les challenges le sont aussi …essayez la version gratuite , la version payante est a 90€/an

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    • merci Julien pour ces infos. C’est vrai que les applis ne manquent pas.

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  3. Bonjour Pascal,
    Merci pour vos articles sur le sujet qui sont vraiment très intéressant .
    Ma question est la suivante , vous nous montrez un exemple d’exercice avec la presse qui dure 45 mn . Vous préconisez donc pour un entraînement force endurance de travailler sur la durée et donc sur une séance de ne faire par exemple qu’un seul atelier ? Est il intéressant d’enchaîner plusieurs ateliers avec moins de répétition et en travaillant plus de muscles ou faut il se concentrer sur un atelier ( ou deux ) par séances pour ne travailler que sur une chaîne musculaire à la fois ?

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  4. Bonjour fabrice. Vous avez raison. Il est préférable de varier les activités et donc les groupes musculaires. cela étant, pour un travail efficace, on peut ne privilégier que 2 groupes musculaires par séances, en variant à respecter des équilibres (Quadri/IJ par exemple).

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