Sportives, soignez votre périnée et vos abdominaux !

Comprendre leur fonctionnement pour mieux se protéger

Mesdames, lors de vos séances de sport, tenez compte des spécificités du corps féminin, et notamment de vos abdominaux et de votre périnée. Pourquoi, et comment ? Amandine Le Cornec, entraîneur, vous explique tout, après avoir assisté à un colloque à l'INSEP, en novembre 2011.

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Les rôles des abdominaux et du périnée

Les abdominaux ont un rôle dans la respiration de l’effort. Ils augmentent la pression intra-abdominale surtout sur le transverse. En effet, le transverse est celui qui a le plus de pression abdominale.
Le périnée, appelé aussi « plancher pelvien » :

  • ferme le pelvis
  • joue un rôle sur le diaphragme
  • soutient le petit bassin
  • est élévateur de l’anus
  • soutient les viscères

En résumé, le périnée maintient la statique du petit bassin et des organes qu’il soutient (vessie, utérus, rectum). Il contrôle la continence anale et urinaire.

Pour rappel, l’incontinence urinaire correspond à une perte involontaire de l’urine. Il existe différents types d’incontinence :

  • Incontinence d’effort : augmentation de la pression intra-abdominale.
  • Incontinence par impériosité : besoin d’urgent uriner.
  • Incontinence mixte : celle de l’effort combinée à celle par impériosité.

Les causes d’une fragilisation du périnée

  • La grossesse
  • Traumatisme obstétrical
  • Constipation chronique
  • Age
  • Surpoids
  • Certaines activités domestiques, professionnelles, et sportives.

Épidémiologie d’incontinence chez la sportive

On observe que 30 à 38% des femmes sportives souffrent d’incontinence. 38% des coureuses à pied en souffrent. A noter aussi que 19,9% des sportives qui souffrent d’incontinence sont des sportives nullipares (femmes qui n’ont jamais accouché).

Les causes d’hyperpression intra-abdominale et les facteurs de risque de la survenue des troubles de la statique pelvienne sont :

  • L’hypertonicité abdominale
  • La sollicitation répétée des abdominaux
  • Les efforts violents, brefs, intenses
  • L’activité physique à fort impact (saut, course de haies, soulèvement de poids en position debout ou sur place, jogging : pression vaginale).

L’activité physique intense peut, en l’absence d’apports alimentaires suffisants, être responsable de troubles des cycles ovariens, notamment en diminuant le taux d’œstrogènes, responsable d’une perte de tonicité périnéale. En résumé, l’activité physique intense diminue le taux d’œstrogènes et abaisse le plancher pelvien.

Il faut faire très attention à éviter l’inspiration pendant l’effort pour ne pas abaisser le diaphragme, ce qui aurait une incidence sur le périnée et donc sur l’incontinence. En effet,  l’abaissement du diaphragme pousse les viscères vers le bas en direction du périnée, d’autant plus que la sangle abdominale est hypertonique ou en contraction.

Quelques conseils pendant l’effort

  • Expirer
  • Associer la contraction périnéale à l’effort
  • Maintenir l’ouverture de la cage thoracique
  • Entretenir une bonne musculature périnéale endurante et/ ou forte en fonction de la discipline sportive.

Conseils  pour la reprise après une grossesse

  • Rééducation pendant 5 à 7 semaines
  • Reprise après cette rééducation
  • Attention au diastasis : il s’agit d’un écart entre les muscles grands droits pendant la grossesse. Avant de reprendre, il  faut réduire cet écart.
  • Reprise de l’entraînement intensif après 3 à 4 mois.

Pour renforcer le périnée, il est important de respecter quelques conseils lors des séances d’abdominaux :

  • Contracter le périnée lors des abdominaux
  • Prendre en compte le ressenti de l’athlète
  • Éviter les abdominaux augmentant la pression abdominale tels le « crunch », les « ciseaux », le « rameur », le « soulevé tronc-jambes ».
  • Privilégier les abdominaux statiques (exemple : gainage) et les abdominaux en course externe. Faire ces abdominaux en maintenant le transverse contracté, en bloquant l’inspiration, apnée de la respiration.

Les troubles de la statique pelvienne concernent donc notamment les athlètes pratiquant des sports à fort impact (telle la course à pied), ainsi que les femmes ayant vécu une grossesse, car l’accouchement augmente les troubles du plancher pelvien. Il est important de connaître les conseils relatifs à ces troubles et de faire de la rééducation si besoin.

Compte-rendu réalisé à partir des données de Marie Duque-Ribeiro, kinésithérapeute, spécialisée en pelvi-perinéologie à Paris, lors du colloque « L’athlétisme au féminin », le 19 novembre 2011 à l’INSEP.

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