Sportif : Petits traumatismes tu soigneras !

ou comment éviter les blessures en course à pied

Afin de nous inviter au repos, notre corps nous envoie des signaux, apprenez à les écouter.

Douleur

L’exercice physique est une bonne chose s’il est compensé par des phases de repos suffisamment importantes pour que le corps recouvrent son intégrité.

Avant d’aborder la traumatologie directe lors des efforts de marche ou de course, il faut envisager le facteur déshydratation comme facteur de risque d’atteinte de l’appareil locomoteur. En effet, si la marche ou la course se pratiquent dans un climat de désydratation, des déchets toxiques vont s’accumuler dans les articulations et dans les tendons entraînants des tendinites et des périostites. Les reins peuvent être également menacés.

Lors du marathon de NEW YORK en 1977, un sondage parmi les coureurs avait mis en évidence un risque de développer des calculs rénaux 5 fois plus élevés parmi les marathoniens que dans la population générale (10 % contre 2%). Cette pathologie concernait d’ailleurs des coureurs au profil particulier, bon athlète, avec gros volume d’entraînement et une habitude de boire assez peu pendant l’effort. À un degré supérieur, on peut noter aussi l’existence de présence de globules rouges dans les urines (hématurie) et au pire il arrive que des composants de la cellule musculaire ,comme la myoglobine, vienne bloquer la fonction rénale. Il est vrai que la course à pied entraîne des microtraumatismes et que les reins, bien que protégés dans cette loge lombaire douillette, finissent par êtres traumatisés quand l’entraînement et les épreuves sont trop violents.

Nos muscles : de petites choses fragiles

La pratique de la course à pied peut entraîner l’apparition de courbatures, si l’effort a été pratiqué de façon trop violente et non contrôlée.

Ces courbatures sont le témoin de phénomènes intramusculaires bien précis :

On constate en effet de multiples petites déchirures sur les lignes Z, c’est-à-dire celles qui confèrent au muscle son caractère « strié ». Ce sont des maillons très fragiles qui se déchirent lors de sollicitations importantes et répétées, surtout chez les sportifs au delà de trente ans qui font peu d’étirements. Par endroit, on voit également des phénomènes de rétractation d’une partie de la fibre musculaire avec des sarcomères, contracturés en triangles, en particulier entre les zones de jonction entre muscles et tendons. Enfin on constate une forte augmentation des enzymes, témoins des lésions musculaires (Créatine Phospho-Kinase : CPK).

Toutes les tentatives thérapeutiques pour chasser ces courbatures, massages, étirements, glace, vitamines, myorelaxants, ne sont pas réellement efficaces, car, seul le repos permet la subtile alchimie de cicatrisation. Le muscle doit se réparer tout seul et ne se laisse pas influencer par notre ambition d’accélérer les choses.

De nombreuses expériences ont montré la très grande capacité cicatricielle de la fibre musculaire même si dans un premier temps on constate une baisse de la force musculaire de l’ordre de 3 % dans un muscle régénéré. Cette baisse de la force musculaire s’explique par une mauvaise organisation des fibres qui n’ont pas subit de traction pendant l’immobilité et se sont pelotonnés en boule. Il s’agit d’un phénomène réversible grâce à une rééducation active avec mobilisation à base de contractions contre résistance.

Il n’y a pas de « petits claquages »

Que ce soit une élongation ou un claquage, le terme léger ne leur convient pas, soit il y a, soit il n’y a pas eu élongation ou claquage. Qu’ils soient circonscrits ou étendus ne change absolument rien à leur prise en charge et à la durée de leur convalescence.

La contracture : un bon signal d’alarme

On est souvent tentés lors de la survenue d’une contracture de faire pratiquer un bon massage qui libérera en effet souvent la tension anormale. Ce réflexe cependant constitue une erreur car la contracture doit être perçue comme une forme de protection. Le muscle resserre ses fibres qui ont été très légèrement agressées pour se mettre à l’abri de déchirements plus profonds. Enfin, on sait désormais que la contraction fait office de stimulant sur la cicatrisation. Elle permet une régénération plus rapide des fibres abîmées, et le maintien en activité des cellules survivantes.
En matière de traumatisme musculaire, il est donc urgent d’attendre, car le muscle se comporte très bien tout seul.

Les disques vertébraux : des amortisseurs

Votre taille peut diminuer de 1 à 2 cm du matin au soir, notamment lors de la pratique d’activité pédestre telle que la course à pied. Durant ces efforts, les disques vertébraux subissent de fortes pressions et ils sont écrasés. Heureusement, la position allongée permet aux disques vertébraux de reprendre leur forme initiale et à la colonne vertébrale, de s’allonger de nouveau. Le matin nous avons repris notre taille habituelle.

Il est donc très important de considérer le temps de repos allongé comme une phase nécessaire à la récupération de l’organisme.

L’exercice physique est une bonne chose s’il est compensé par des phases de repos suffisamment importantes pour que le corps recouvre son intégrité.

Risque traumatique spécifique au tapis de course

Lorsque l’on pratique de la marche et de la course sur un tapis de course, il faut faire attention à la vitesse à laquelle on pratique l’effort. En effet, le tapis va lui-même déterminer notre vitesse et notre corps devra s’adapter à ce mouvement. Contrairement à une marche ou une course sur le terrain, où c’est le corps qui décide le mouvement, sur un tapis de course, le corps devra s’adapter à la vitesse choisie.

Nous conseillons donc de prendre le temps d’une phase d’apprentissage au mouvement prédéterminé. Régulièrement, on augmentera, en fonction de ses capacités, la vitesse de sollicitation. Grâce à cela le pied et la voûte plantaire auront le temps de s’habituer au mouvement sans provoquer de traumatisme.

Comment bien récupérer ?

Comme cela a été évoqué lors d’un précédent article sur la récupération,  il est très important pour n’importe quel sportif, accompli ou débutant de faire très attention aux phases de repos.  Ces moments permettent de soigner les courbatures, crampes et autres douleurs et cela d’une façon beaucoup plus efficace que n’importe quel massage ou étirement. Mais également, ces phases de repos permettent de remettre  le corps en entier à niveau.

Quelles sont les phases de récupération  ?

Les phases de récupération peuvent se planifier de 2 manières : soit après l’effort, soit sous forme de temps programmé.

L'importance des étirements

La première chose que vous devez prendre en compte est votre corps. Rester à l’écoute de votre organisme est un point fondamental. Un bon sportif fait toujours attention aux changements au sein de son corps pour y induire des doses de repos essentiels pour sa reconstruction qu’elle soit mentale ou physique. Alors, attention à la surdose d’entraînement qui peut à plus ou moins long terme diminuer vos performances et vous pousser à la blessure. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas en infligeant une multitude d’effort à son corps sans prendre en compte le moment de la récupération, que celui-ci  deviendra plus résistant ou plus fort. Au contraire, plus le corps sera malmené et plus les phases de récupération doivent être importantes afin de repartir sur de bonnes bases.

Juste après un entraînement ou une sortie, il est préférable de trottiner ou de marcher pendant à peu près 10 mn, et ensuite de se lancer dans quelques étirements doux. Pendant cette phase de détente active,  l’organisme s’adapte progressivement au niveau rythme, et les courbatures du lendemain sont évitées…

Le premier réflexe que vous devez adopter après chaque activité est de vous hydrater afin d’évacuer les toxines et de refaire le plein de sels minéraux.  Bien sûr, il  vaut mieux éviter toute boisson trop riche en sucres car cela ne permet pas une récupération optimale. Selon une étude de l’American college sport of medecine (2010), la meilleure boisson de récupération ne serait pas la boisson énergétique mais le lait chocolaté sans graisse. Cette boisson a différents avantages, comparée aux autres boissons dites de récupération :

- Une optimisation de la construction et de la réparation du muscle.

- Permet un renouvellement du glycogène, le carburant musculaire.

- Diminue le risque de la rupture musculaire après l’exercice.

Pour la dernière phase, la phase de récupération se passe en deux phases distinctes. Tout d’abord, elle commence par une phase de repos, alors n’hésitez pas à passer une bonne nuit de sommeil. Puis ensuite une reprise de votre activité physique de façon progressive. Il ne faut pas se remettre à un effort physique important juste après une période de repos. Votre corps ne le supporterait pas, après tout nous sommes des êtres fragiles nous les humains.

Conclusion:

Le repos n’est pas synonyme de fainéantise, il permet de laisser votre organisme récupérer.

Si vous suivez des plans d’entraînements, essayez de les adapter à votre état du jour, il n’est pas nécessaire de trop forcer les jours où vous ressentez une fatigue trop importante qu’elle soit psychologique ou physique.

Un seul mot d’ordre : ECOUTEZ-VOUS !

1 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Dimanche matin au parc de Saint-Cloud, j’ai croisé trois personnes qui ont fait le marathon de Paris il y a une semaine. Ils se disaient tous en phase de récupération. Mais je n’ai pas constaté de changement notable par rapport à leur sortie habituelle.
    Il faut dire que le premier est ultra trailer et qu’il a fait le marathon en sortie longue (il est arrivé en 3h50). Le deuxième a couru en 3h25 – soit dix minutes de plus que son temps habituel, ce qu’il attribue à la chaleur. Quant au dernier, en 3h07, à 63 ans, il a souffert de crampes au ventre entre le 23è et le 36è ce qui l’a empêché de rentrer en 2h58, ce qui était son objectif.
    Il me semble que la phase de récupération dépend essentiellement de l’entraînement habituel et de la qualité d’écoute de son corps propre à chacun. Et de la fatigue accumulée par les sorties d’avant course.
    En tout cas les phases d’étirement doivent être accentuées après les efforts.

    Bon courage et bravo pour le site

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