Sébastien Chaigneau : ses conseils pour bien récupérer

Electrostimulation, cryogénisation, massage

Sollicité par un internaute Sébastien Chaigneau nous livre quelques méthodes pour récupérer plus rapidement après un effort physique.

Importance du massage et de la récupération

La question : Quelles sont vos méthodes de récupération ? Cryogénisation, glaçons, électrostimulation ? Autres ?

La réponse de Sébastien Chaigneau

La récupération est l’un des domaines les plus importants de votre préparation. C’est même la base de l’entraînement et de la progression. Sans une bonne récupération, vous accumulez de la fatigue physique, nerveuse, et vous dirigez tout droit vers la blessure. Pour éviter d’en arriver là, votre plan d’entraînement doit donc intégrer des plages de récupération. C’est entre autres ce qui caractérise un bon plan d’entraînement. Je dis « entre autres »,  parce que votre plan doit non seulement proposer un bon équilibre entre périodes de travail et périodes de repos, mais aussi entre vos points forts et vos points faibles. En clair : si vous êtes plutôt fort en montée et peinez davantage en descente, vous imaginez bien ce que vous devez travailler, et ce que vous devez entretenir.

Revenons aux méthodes de récupération. Il y a en plusieurs. Certaines sont à la mode actuellement, notamment le traitement par le froid, type cryogénisation, utilisé dans les grands centre comme l’INSEP. Il existe aussi la méthode beaucoup moins coûteuse du glaçon dans la serviette de bains, ou encore l’électrostimulation et le massage… Autant de méthodes susceptibles de faciliter votre récupération et de vous aider à enchaîner les séances d’entraînement.

Mais je préfère commencer par la base : les séances de stretching et d’étirements. Elles vous permettent de conserver de la souplesse et de l’élasticité musculaire. Vous devez réaliser ces séances en dehors de votre entraînement. En effet, en les effectuant à la fin de vos séances d’entraînement, vous risqueriez d’accentuer des microlésions dues aux chocs au sol lors de votre entraînement. Conséquence : vous mettriez plus de temps à récupérer.  Je précise que de récentes études ont montré qu’une souplesse à outrance avait plutôt tendance à défavoriser l’ultra traileur. Mais ce n’est pas une raison pour ne rien faire… Comme toujours, tout est question d’équilibre.

Vous pouvez aussi choisir l’option massage. Il drainera les déchets produits par votre organisme lors de votre effort vers l’extérieur de vos muscles. Ceci dans le but de mieux récupérer vos capacités musculaire.

Pour ceux qui ont les moyens, le traitement par le froid ou cryogénisation consiste lui à se « s’enfermer » dans une pièce réfrigérée par de l’azote. Le but est de faire réduire, par le froid, la taille des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) afin de drainer les déchets vers l’extérieur des muscles (comme pour le massage). Ce procédé a d’abord été présenté comme révolutionnaire. Mais les dernières études ont montré que lorsque l’on répète les séances, les effets ne sont plus aussi bénéfiques. Sans oublier que cette méthode est techniquement coûteuse. Faire descendre la température dans une pièce à -110°c n’est pas chose facile, et coûte rapidement cher en azote liquide…

Reste la méthode de la douche froide que j’utilise personnellement en été après les très longues séances pour faire redescendre la température de mon corps. Je trouve que les sensations ressenties par la suite sont intéressantes. Cela me permet aussi de mettre mes chaussettes ou manchons de récupération et ainsi de retrouver ma disponibilité musculaire le plus rapidement possible.

Dernier aspect que je voudrais aborder : la récupération par électrostimulation. Beaucoup de personnes y sont réfractaires. C’est vrai que, les premières fois, sentir ses muscles se contracter sans avoir fait d’effort en ce sens, provoque des sensations étranges. Mais on s’habitue. Et j’avoue qu’au niveau de la récupération, c’est pour moi la technique la plus efficace. Surtout en l’associant à l’eau froide et aux chaussettes de récupération. Le résultat sera le même, ou presque, qu’avec une séance de massage. Un bémol : ce ne sera peut-être pas aussi pointu sur les zones les plus fatiguées. Mais avec l’électrostimulation, vous disposez d’un « masseur » qui pourra répéter la séance autant de fois que vous le souhaitez… Si vous réalisez cette séance de récupération active, dans les 3 heures après votre séance dure ou votre compétition, les bénéfices seront immédiats…

Pensez que le sommeil, la nourriture équilibrée et le plaisir des séances sont aussi de bons moyens pour progresser. Tout cela s’inscrit dans un ensemble qui permettra à votre équilibre physique et psychique de vous aider à aller de l’avant !

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