Mal de nuque, deux exercices pour agir !

Pour beaucoup d’entre-nous, le mal de nuque correspond à une réalité. Il est la rançon que nous payons au travail assis derrière nos ordinateurs, les yeux rivés sur un écran, le haut du dos en flexion permanente. Les vertèbres cervicales souffrent et elles vous le font savoir. Explications.

Mal à la nuque

Parce que je suis moi-même touché par ce mal et par les migraines qui les accompagnent, j’ai mis au point deux exercices avec des bandes élastiques – ou élastiband – qui me soulagent et me renforcent de façon parallèle. Je propose aux lecteurs touchés par ce mal de les essayer…

Un exercice de pur renforcement

Les muscles visés sont les muscles érecteurs du haut de la colonne vertébrale (vertèbres thoraciques), de la nuque (C1 à C7) et les trapèzes (muscle du haut du dos en forme de losange).

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les élastiques accrochés comme figuré sur les images qui suivent, mains derrière la nuque.

Faites en sorte que la tension des élastiques autorise la réalisation du mouvement dans son entier (notion de tension « raisonnable ») : depuis une flexion du thorax et de la nuque jusqu’à leur extension (dos et tête droits).

Mal de Nuque

  • Protocole : 3 à 4 séries de 10 redressements lents avec fixation de 3 secondes en bout de course.
  • Conseil : enroulez votre colonne vertébrale (vertèbre après vertèbre) lors de la phase de redressement et agissez de même lors de la redescende (travail en freinage) / tout en contrôle.
  • Variante : dans la position droite, je vous propose de faire quelques exercices avec les yeux : de bas en haut, de droite à gauche, en les faisant tourner dans le sens des aiguilles d’une montre et dans l’autre…

Un exercice d’étirement contrôlé

Pour cet exercice plus localisé et plus difficile à exécuter, reproduisez le stratagème comme suit : a) à un bout de « la chaîne », la première bande élastique qui doit faire le tour de votre tête (maintenue s’il le faut par l’une de vos mains) ; b) à l’autre bout, la seconde bande élastique accrochée à la semelle de vos chaussures. La tension sera induite par la plus ou moins grande extension de vos jambes et le maintien de la tête dans sa position initiale, voir son recul : objectif ⇒ que l’élastique attire la tête vers l’avant et le bas.

Mal de Nuque 2

  • Principe : votre action doit consister à accepter tout en la contrôlant, la traction exercée sur les muscles de la nuque par le système élastique. Dans une seule perspective : l’étirement consenti des muscles postérieurs du cou et/ou la décongestion des disques intervertébraux.
  • Protocole : à partir d’une tension forte (élastiques tendus), laisser le cou s’allonger de façon progressive (en fixant les épaules et le dos ; image de « la girafe ») ; travailler en soufflant longuement et surtout en se décontractant. Durée des actions : 8 sec. Recommencer 6 fois.
  • Sensation : vous devriez très vite éprouver une sensation de bien-être.
  • Variante : tourner votre tête vers la droite et/ou vers la gauche, de façon lente.
  • Autre méthodologie : agir par petits à-coups, d’avant en arrière comme dans le cadre des étirements balistiques (en aller-retour).

Conclusion : le travail des muscles de la nuque est toujours délicat à assurer. Soyez prudents dans l’application des exercices (cherchez votre zone de confort) et n’hésitez pas à les abandonner s’ils ne produisaient pas les effets escomptés.

NDLR : Merci à Nicolas Laloi pour avoir bien voulu se prêter au jeu des photos.

 

1 réaction à cet article

  1. Bonsoir M. Vannier,
    Je suis masseur-kinésithérapeute et je me permets de réagir à cet article qui me fait un peu bondir..

    Je m’occupe au quotidien de sportifs de tout niveau et tous les sports mais aussi de monsieur et madame tout le monde qui ne pratique aucune activités sportives.

    J’aimerais que vous m’expliquiez comment une personne qui passe sa journée au bureau la plupart la temps en position avachie car elle n’est pas assise au fond de son siège et que l’aménagement de son bureau, est en règle général pas du tout adapté, va t’elle pouvoir espérer s’améliorer avec vos 2 exercices ?

    Effectivement en position avachie, le dos et le rachis cervical sont en flexion. Mais une personne aura bien bien de gain en corrigeant sa position assise et l’aménagement de son poste de travail.

    J’aimerais bien voir la réaction d’une personne avec une cervicalgie aiguë +/- la migraine,une névralgie cervico-brachiale… lorsqu’elle fait les exercices..

    Pour les cervicalgies et les migraines ophtalmiques, il existe la méthode McKenzie qui donne beaucoup de bons résultats pour ces pathologies. Elle n’est pas miraculeuse et elle ne permet pas de soigner tout le monde mais elle a un point commun avec ce que vous proposez. Cette méthode est basée sur l’auto-traitement et autonomisation du patient, qui doit être acteur de sa rééducation.

    Je recommanderais plus vos exercices éventuellement pour une personne longtemps alitée pour solliciter progressivement ses cervicales, ou une personne qui a porté un collier cervical durant une longue période.

    Bonne soirée à vous

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