La récupération ou l’utilité ou non des étirements après effort

L’effort, en fonction de son intensité, va entraîner une augmentation plus ou moins importante de la consommation énergétique et une accumulation de produits de dégradation. On comprend donc qu’un effort entraînera :

1. une dette d’énergie qu’il faudra « rembourser »

2. une accumulation de déchets qu’il faudra « évacuer »

Le temps nécessaire pour accomplir ces deux actions est variable ; de nombreux paramètres interviennent : niveau d’entraînement, âge, type d’activités physiques (endurance, résistance), état nutritionnel, …

Chaque sportif se demande comment optimiser cette phase de récupération pour pouvoir enchaîner, éventuellement plus rapidement, un autre effort. Il n’existe pas de coup de baguette magique. C’est l’organisme et lui seul qui va s’atteler à la tâche et reconstituer l’intégrité musculaire. Vouloir enchaîner les efforts, sans respecter la phase de réparation, c’est se mettre dans une situation à risque, d’accumulation de fatigue, par « non reconstitution » de l’état basal. Cet état de « non récupération » sera propice aux blessures dites de « sur entraînement » : tendinopathie, fracture de fatigue, périostite, … Sans parler de la fatigue vraie, ressentie ou non. Lorsque cette sensation de fatigue n’est pas réellement ressentie par le sportif, ce dernier poursuivra son erreur de « mauvaise récupération » et sera rapidement dans un état de « sur entrainement », source de blessures, déjà décrites, mais aussi de « contres performances sportives » et parfois d’une modification du profil psychologique (troubles du sommeil, angoisse, irritabilité, …).

Donc laissons faire l’organisme et écoutons nos sensations !

Mais pour que l’organisme soit à 100% pour faire ce travail de réparation, il faut éviter quelques erreurs qui pourraient ralentir ou inhiber cette phase de récupération.

Pour aider l’organisme, les conseils sont :

1. Ne pas s’imposer une récupération active, immédiatement après l’effort, qui va augmenter la dette en énergie. Cette récupération active ne semble pas adaptée à des efforts d’endurance. Malgré tout, il ne faut pas s’arrêter brutalement après un effort intense ; il faut continuer à marcher doucement pour éviter les baisses trop rapides de la fréquence cardiaque.

2. Il faut boire abondamment mais en petites quantités, donc souvent. Cette action a pour but de rétablir l’état hydrique (lutter contre la déshydratation) et accélérer l’élimination des produits de dégradation (toxines). Un bon conseil est d’alterner deux à trois eaux différentes. En effet, les oligo-éléments (cobalt, cuivre, manganèse, …), les sels minéraux (sodium, magnésium, calcium, …) sont différents en quantité et en teneur, dans chaque eau ; varier son apport hydrique permet une reconstitution plus homogène.

3. Pour reconstituer la dette énergétique, il faut s’alimenter mais comme vous le ressentez, en évitant tout ce qui est gras. En effet, pour certains sportifs, le sport a un effet anorexigène ; il est alors inutile de se forcer à manger de grandes quantités dans les heures qui suivent l’épreuve sportive, même si elle a été difficile. Les repas équilibrés, toujours en évitant les apports excessifs de graisses, dans les 2 à 3 jours suivants, rétabliront les carences.

De toute façon pour récupérer d’un effort intense, type marathon, il faut obligatoirement 8 à 10 jours pour restaurer l’aptitude au travail musculaire.

Ceci étant dit, faut-il faire du travail musculaire spécifique pour mieux ou plus rapidement récupérer ?

Outre la récupération active (reprise rapide d’un effort, après l’épreuve) dont nous avons déjà dit qu’elle ne semble pas s’imposer ou être d’une utilité majeure pour les épreuves de grande endurance, faut-il faire des étirements ?

Ces étirements diminueraient-ils les courbatures ou DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée : Delayed Onset muscle Soreness) qui sont dues à des microlésions musculaires qui s’accompagnent de phénomènes inflammatoires, après un effort intense.

La pratique du stretching ou des étirements musculaire, logiquement proposée pour améliorer la compliance de l’unité tendon-muscle, est souvent citée dans la prévention des lésions musculaires. Mais les études scientifiques ne sont pas discriminantes. Dès 1993, Van Mechelen et coll. montrent, sur 326 coureurs, que le groupe (n=127) qui ne fait ni échauffement , ni étirement se blesse moins (4,9 blessures pour 1000 heures de course ) que le groupe (n=159) qui pratique un échauffement, un retour au calme et des étirements (5,5 blessures pour 1000 heures de course). Etonnant, non ? Pope et coll, sur une population de 1538 militaires, arrivent à la même conclusion. Les étirements entraîneraient des microtraumatismes des fibres musculaires, rompraient la coordination agoniste-antagoniste …

Par la suite, plusieurs revues de la littérature scientifique ont été faites et ont conclu que, pour le moment, il manque de preuves scientifiques formelles pour dire que les étirements préviennent les lésions musculaires des sportifs et améliorent les DOMS ou courbature.

Il faut mettre à part les activités sportives (gymnastique, danse…) qui demandent une grande souplesse et pour lesquelles le travail d’étirement préliminaire est important.

En conclusion, la récupération après un effort intense est un épisode obligatoire et auto régulé par le sportif lui-même. Aucune étude scientifique, de bon niveau, n’a démontré qu’une quelconque technique permette de réellement améliorer ou raccourcir la récupération. Les étirements, les massages, les bains glacés, …et autre processus à la mode, n’ont pas fait la preuve d’une efficacité mesurable. Repos, hydratation, bonne alimentation restent les piliers d’une récupération efficace … on aurait tellement aimé rêver !!