Immunité du sportif : 3 astuces pour mieux passer l’hiver

Article écrit par Cyril Schmit

Si nos étés deviennent de plus en plus chauds, les hivers continuent d’atteindre des températures basses difficiles à supporter. Il ne suffit pas en effet de se dire que, puisque tombe moins la neige au fil des saisons, on tombe aussi moins malade. Le risque infectieux est amplifié l’hiver, c’est connu, mais il l’est encore plus chez le sportif…

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Sinusite, bronchite, toux grasse ou sèche… Quelle que soit la défaillance et ses caractéristiques, elle pousse l’organisme à se défendre, déployant maintes ressources pour mobiliser son système immunitaire et rétablir un état d’homéostasie. Autant de ressources qui ne peuvent plus être allouées à l’exercice ponctuel et à l’entraînement régulier. Autant de ressources en moins qui court-circuitent la préparation du sportif.

Se laver régulièrement les mains, éviter les personnes déjà malades ou encore manger « 1 pomme par jour pour éloigner le médecin » sont des règles applicables à tout un chacun. Chez le sportif, certaines astuces adaptées à la physiologie de l’exercice peuvent s’y ajouter. Voyons-en quelques-unes.

 

  1. S’entraîner « à la pas-fraîche »

Les infections des voies aériennes supérieures représentent la plus grande part des infections du sportif en hiver. Elles s’expliquent logiquement par la fréquence et l’amplitude de ventilation nécessaires à approvisionner les muscles en oxygène pour soutenir l’intensité d’exercice.

Plus la température ambiante est froide, moins l’air a la possibilité d’être réchauffé avant de parvenir aux poumons (même en respirant par le nez) et plus les tissus menant cet air aux bronches sont affectés. À force de ventilations donc, les parois des voies aériennes sont progressivement touchées. Une telle perturbation n’est d’ailleurs pas forcément détectée par le sportif durant l’exercice car elle peut être masquée par l’ensemble des autres informations circulant jusqu’au cerveau.

En été, on recommande souvent (à tort) de s’entraîner « à la fraîche » pour éviter le coup de chaud. En hiver, bien qu’une acclimatation au froid soit envisageable, on conseillera plutôt de s’entraîner lorsque les températures sont les plus clémentes de la journée (en milieu de journée) lorsqu’il n’est pas/plus envisageable de s’entraîner sur home-trainer (par manque de motivation notamment).

De surcroît, d’un point de vue vestimentaire, il sera utile d’homogénéiser la répartition des tenues sur le corps jusqu’aux mains et au cou (le cache-cou faisant office d’antichambre pour le réchauffement de l’air inspiré) plutôt que d’accumuler les couches vestimentaires sur le dos. Car c’est certes ce qui peut mener à se sentir au chaud dès l’échauffement, mais c’est aussi ce qui conduit à une transpiration abondante propice au coup de froid.

 

  1. Des sucres pour rétablir mes réserves… immunitaires

Le froid, le stress ou encore la faim mettent à l’épreuve les défenses immunitaires. Parmi les facteurs d’immunodéficience, l’exercice physique joue aussi un rôle important. Même s’il permet de renforcer nos défenses / nous rendre plus résistant sur le moyen-terme, il provoque sur le court-terme une fenêtre de défaillance du système de protection de l’organisme et nous expose dangereusement au plus petit virus.

Cette fenêtre d’immunodéficience suppose des recours puisqu’il n’est évidemment pas envisageable d’arrêter de s’entraîner 4 à 6 mois de l’année. De façon notable, une relation a été relevée en phase de récupération post-exercice entre le rétablissement d’hormones associées à la protection de l’organisme et l’ingestion de glucides. Comme si ingérer des sucres pouvait limiter le risque de tomber malade… Aujourd’hui cette relation est encore peu claire, mais elle a le mérite d’avoir été remarquée.

Dans cette logique, l’apport en glucides à fort index glycémique (pain, pain de mie, céréales, patates, riz au lait) peut être recommandé dès la fin de l’entraînement, et ce d’autant plus que l’entraînement a été intense (en raison de la dépréciation immunitaire proportionnellement induite). Si l’on pousse la logique un peu plus loin, on suggèrera aussi que les régimes Sleep-Low ou les entraînements en chaleur sont à limiter en hiver. En effet, le premier restreint les apports en glucides post-exercice tandis que le second amplifie la dégradation des glucides durant l’exercice.

 

  1. Se « coucher » pour éviter de se « moucher »

Le sommeil est considéré comme le gold-standard des stratégies de récupération. Les différents cycles du sommeil sont impliqués dans la réparation musculaire, la restauration nerveuse et… le renforcement du système immunitaire. Par exemple, dormir moins de 6 heures par nuit perturbe plus de 700 gênes de l’organisme. De même, le risque de maladie est multiplié par 3 pour des nuits de moins de 7h et par 4,5 pour des nuits de moins de 5h. Même si ces nombres représentent des moyennes et que les besoins en sommeil restent individuels, le lien évident entre sommeil-immunité suppose d’allonger son temps de sommeil en hiver notamment chez les sportifs (en tout cas de ne pas le réduire).

 

Voici donc 3 conseils pour créer les conditions d’un entraînement utile à chaque séance que vous réalisez. Timing, glucides et repos sont chacun des fils conducteurs d’une préparation efficace. Dans un modèle complexe, la saisonnalité fait partie des facteurs les mettant plus ou moins en exergue.

 

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