Grâce au sauna, sportif tu récupèreras

Si l’on peut allier récupération et plaisir, autant ne pas s’en priver. Un exemple : les séances de sauna.

sauna

Pour qui ?

  • Pour tout sportif normalement réhydraté lors de la récupération.
  • Pour ceux qui désirent s’acclimater à la chaleur en vue d’une compétition (chaleur sèche).

Pourquoi ?

  • Réduction des douleurs musculaires et courbatures (augmentation de sécrétion Bêta-endorphines).
  • Augmentation de l’élasticité des muscles et de l’extensibilité articulaire.
  • Récupération énergétique (augmentation du cortisol plasmatique).
  • Meilleure résistance aux infections (sphère ORL – bronches).
  • Stimulation cérébrale (augmentation de la sérotonine) : diminution du stress et de la fatigue musculaire psychique.
  • Associé au froid, stimulation de la vasomotricité par contraste chaud-froid, permettant une meilleure élimination de certains métabolites musculaires.
  • Stimulation des mécanismes de la transpiration.
  • Le sauna n’est pas une méthode pour perdre du poids.

Comment ?

  • Cabines de sauna à forte température (entre 80 et 90°C) ou sauna infrarouges longs à pierres chaudes.

Protocole

  • Quand ? Attendre une heure après un exercice, en ayant bien reconstitué son capital hydro-électrolytique et énergétique.
  • Durée d’exposition : séances de 10 minutes, répétées 2 à 3 fois, entrecoupées d’immersion en eau froide (10°C) ou d’une douche froide.
    • Prendre une douche savonneuse avant d’entrer dans le sauna, se savonner, se laver les cheveux et se sécher.
    • S’asseoir 2 à 3 minutes sur une serviette sur les bancs inférieurs, puis passer sur les bancs supérieurs où l’on peut s’allonger.
    • S’asseoir les 2 ou 3 dernières minutes avant la sortie.
    • Attendre le début de la sudation pour verser de l’eau sur les pierres, ce qui augmentera l’hygrométrie et la température (ajout éventuel d’huiles essentielles).
    • Après la séance, se reposer 10 à 15 minutes, période pendant laquelle il faut restaurer la perte hydro-électrolytique et énergétique (boire 25 cl par quart d’heure d’une boisson minéralisée et énergétique).
  • Pratiquer 1 à 2 séances par semaine.
  • Températures : 80 à 90°C. 
  • Taux d’humidité : 15 à 30 %.
  • Compensation des pertes hydriques.

Contre-indications

  • A éviter après un exercice de longue durée (supérieure à 2 heures) avec pertes hydriques importantes.
  • États fébriles, claustrophobie, plaies non cicatrisées ou affections dermatologiques (sauf psoriasis).
  • Chocs et traumatismes avec œdème important.
  • Pour toute pathologie évolutive, prendre un avis auprès d’un médecin.

Logo INSEPCette fiche est tirée du livre « Fiches pratiques pour la récupération en sport », de Christophe Hausswirth (INSEP Publications).
Pour commander ce livre le site de la boutique de l’INSEP.

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