Glucides, performance et masse grasse : comment gagner sur tous les tableaux ?

Article écrit par Cyril Schmit

La majorité des sportifs d’endurance s’affûtent en manipulant leur taux de masse grasse. La majorité des sportifs progressent aussi en manipulant leur masse musculaire. À l’interface de ces masses, on trouve 1 dénominateur commun : les glucides représentent un levier pertinent pour le sportif pour améliorer sa performance autant que sa condition physique.

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L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est souvent évoqué pour estimer la condition physique d’une personne. Pourtant, son calcul [poids/taille au carré. Ex : 60kg / (1.70*1.70) = 20.8] montre que l’IMC ne permet pas de distinguer la masse musculaire de la masse graisseuse, ce qui est problématique pour un sportif car ces 2 éléments ne possèdent pas du tout les mêmes fonctions : l’une met le corps en mouvement et est associée à la performance, l’autre le nourrit mais est associée à la contre-performance. Il n’en demeure pas moins que des recommandations générales existent :

 

Homme Femme
IMC Triathlète 21 20
IMC Marathonien 19 18
Masse grasse moyenne 12-13% 18-22%

 

Lorsqu’une baisse de l’IMC cible les cellules graisseuses en particulier, la perte de poids du sportif peut effectivement représenter une aide à la performance, ne serait-ce que par l’économie du poids à déplacer. Ainsi, un homme de 70kg possédant un pourcentage initial de masse grasse de 12% pourra espérer atteindre un taux de 6-7% (selon son âge notamment), soit une fonte graisseuse de 3 à 3.5kg entraînant des gains potentiels de 7-8’ sur un half-distance et de 15’ sur un full-distance. Si elle est réalisée de façon abusive, cependant, une telle fonte adipeuse pourra porter atteinte à la santé du sportif – un scénario caractérisé par l’incapacité de son « métabolisme de base » à répondre aux besoins « de base » (ex : les régulations thermiques et hormonales).

 

Un affûtage sain suppose donc d’abord une base composée de produits possédant une forte densité nutritionnelle (surtout lorsqu’il est envisagé sur quelques semaines seulement). Les viandes maigres, les fruits, les légumes, les graines de noix, les légumineuses et les produits laitiers participent de cette base. Ils autorisent diversité, équilibre et plaisir tout en favorisant le maintien de la glycémie, ce qui est clé pour le bon suivi des entraînements. À s’écarter de cette base, le sportif risque en effet de subir sa charge d’entraînement plutôt que de l’assimiler : sa récupération énergétique devenant partielle, elle le force alors à allonger les temps de récupération pour être capable de supporter l’enchaînement des séances.

 

À partir de ce socle nutritionnel peuvent ensuite être envisagés les apports énergétiques plus spécifiques, en particulier les apports « clé » de l’exercice : ceux en glucides. Schématiquement, cette réflexion peut être menée à 2 niveaux : les repas (qui sont quotidiens) et les entraînements (qui ne le sont pas forcément).

 

L’apport en glucides lors du repas doit être fonction de la dépense énergétique réalisée sur la journée. S’il n’est pas prévu d’entraînement, il sera ainsi normal que la part de glucides dans l’assiette du sportif reste de 1/3 – pour 1/3 de lipides et 1/3 de protéines. Ces repères sont simples, donc facilement opérationnels. Lors d’une journée d’entraînement, le besoin énergétique supérieur supposera en revanche un apport en glucides qui pourra représenter 2/3 du volume de l’assiette (pour 15% de lipides et 15% de protéines). L’enjeu, rappelons-le, c’est la pleine possibilité pour le sportif à exprimer son potentiel.

 

Dans le cas où un temps d’entraînement est programmé durant la journée, les apports encadrant la séance entrent aussi en ligne de compte. C’est principalement ceux-là qui doivent être « manipulés ». Voici comment cela peut être fait :

  • Sur 100% de la dépense énergétique de la séance, 50% pourront être anticipés en amont de l’entraînement soit à partir du repas lui-même, soit dans la dernière heure via un apport en glucides à fort index glycémique (ex : les boissons d’effort). En effet, ces derniers requièrent seulement 30’ à 40’ pour être utilisés par l’organisme, ce qui en fait des éléments clés pour que le sportif soit capable de soutenir l’intensité et la durée de la séance (sans quoi son potentiel reste sous-exploité, on l’a dit).

Si la durée de la séance est <1h et si l’intensité reste modérée, un apport supplémentaire de glucides ne sera pas nécessaire durant la séance, l’organisme en ayant suffisamment à disposition pour fonctionner correctement.

  • 25% de la dépense énergétique de la séance pourront être compensés par un apport réalisé immédiatement après l’entraînement (durant la « fenêtre métabolique » de 30-45’ propice à l’assimilation des nutriments par le corps). Là aussi, les glucides à fort index glycémique sont à favoriser afin de faciliter la restauration des stocks de glycogène. Idéalement, ils seront à ingérer en parallèle d’une source de protéines (dans un ratio 3:1 ou 4:1) dont l’intérêt sera de faciliter leur absorption.
  • Les 25% restants de la dépense énergétique de la séance seront apportés à moyen-terme soit avec un apport ponctuel différé (une compote, par exemple), soit via le prochain repas.

 

Lorsqu’un sportif souhaite réduire sa masse grasse, c’est sur ces 2 dernières étapes qu’il lui faudra faire un effort. Concrètement, en supprimant l’apport en glucides post-exercice, le sportif profite du fait que son métabolisme soit encore fortement activé par l’effort réalisé pour continuer à bruler de l’énergie. En l’absence d’une forte disponibilité en glucides dans le sang (précisément du fait de l’absence d’apport), l’énergie oxydée sera alors principalement représentée par les lipides dont la dégradation permettra in fine de réduire la couche adipeuse de l’organisme.

 

Le second avantage de cette suppression de glucides après l’exercice est lié au renforcement de la relation muscle-lipides qui tendra, à force de répétitions, à favoriser l’utilisation des lipides par les muscles à l’exercice au profit d’une économie des glucides. Ces glucides épargnés restant alors disponibles ultérieurement pour repousser la fatigue.

 

Pourquoi le sportif gagne-t-il alors sur tous les tableaux ? Car en gérant le timing de ses apports en glucides, il parvient d’une part à s’affuter (condition physique), d’autre part à réaliser séances difficiles (performance).

 

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