Entraîner un sédentaire âgé : Contrôle, progrès

Alors que certains auraient tendance à se décourager avec l'âge, Ilan Vannier, entraîneur et expert lepape-info, vous donne les clés pour continuer à pratiquer une activité physique régulière.

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En premier lieu, il parait nécessaire de définir ce qu’est un « sédentaire âgé » ou ce qu’il pourrait être suivant une compréhension commune.

  • « Un sédentaire », c’est une personne qui passe la plupart de son temps immobile ou dans une situation de quasi-immobilité. C’est un trait de nos sociétés modernes que d’avoir substitué au travail musculaire, un travail assis ! Globalement, on pourrait dire que l’homme ne se déplace plus par lui-même (marche à pieds), mais qu’il se laisse déplacer (transports en commun). C’est dire que son niveau général d’activité physique ou d’activation physiologique est bas (par exemple, moins de 3 x 20 min par semaine d’exercice avec une Fc qui ne dépasse pas 150 batt/ minute), que sa consommation d’énergie est celle du métabolisme basal des êtres humains et que sa dépense énergétique est comme c’est le cas très souvent, inférieure au stockage des graisses
  • « Agé », la détermination de l’âge à partir duquel on peut être considéré comme « vieux » (ne voyez pas un côté péjoratif dans l’utilisation de ce qualificatif) est très variable et dépend de nombreux facteurs (par exemple : le niveau de stress ou d’adaptation imposé tout au long de la vie) et considérations (comme le sexe par exemple). On pourrait situer d’un point de vue général, autour de 60 ans la perte sérieuse des diverses qualités physiques et psychomotrices ! Bien entendu le processus commence avant mais il est accéléré ou ralenti selon l’attention que vous aurez pu porter à votre corps. Soit que vous aurez insuffisamment sollicité le fonctionnement de ces différentes parties, soit à l’inverse, que vous aurez abusé d’elles (usure prématurée liée à une pratique intensive et extrêmement orientée). On peut mentionner le fait que la maitrise des principes conduisant à une meilleure gestion de la santé a pénétré la société française, œuvrant au recul de l’âge de vieillissement.

==> Certains « vieux » sont étonnant de vitalité physique mais également psychologique. C’est ce qu’on appelle le dynamisme. 

 

Une baisse générale des capacités physiques ou du potentiel d’adaptation

On devient réellement « vieux » lorsque devient impotent, lorsque le moindre effort nous coûte…lorsqu’il faut qu’on soit aidé, de façon systématique ou ponctuelle. Lorsque l’on devient paresseux également… La liste des principaux  facteurs touchés par ce double phénomène de la sédentarité et de l’âge (qui s’autonourrissent)  est la suivante :

  • Perte de force
  • Perte de souplesse
  • Mauvaise adaptation cardiaque à l’effort et mauvaise récupération
  • Lenteur s’installant
  • Problèmes de coordination
  • Perte d’équilibre
  • Prise de poids ou au contraire maigreur etc…sédentaire 2

 

Ce qu’il faut faire

  • Une règle de base: pratiquer une activité physique même à faible taux de consommation au moins 3 x 40min par semaine. Pour beaucoup, ce ne sera pas suffisant ; alors 5 x de 45 min à 1h me paraît très bien
  • Quoi : un peu de tout me parait davantage profitable que beaucoup d’une seule chose. Vous pouvez en théorie tout pratiquer mais à la seule condition de savoir « bien » gérer l’intensité des sollicitations et surtout de pouvoir récupérer aussi vite et complètement que possible. L’absence de blessure est un bon indicateur ; de même que la sensation de se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
  • Programmation des activités physiques. Je conseillerai bien le pourcentage suivant pour une pratique équilibrée des pratiques physiques :
    • 50% de votre temps = une activité de type cardio-pulmonaire (1er niveau =) marche à pieds rapide jusqu’à…)
    • 30% = l’entretien de la force (flexions de jambes par exemple et gainages ou tonicité) et de la souplesse
    • 20% = jeux d’adresse (badminton ou autres)
  • Contrôle de vos niveaux d’investissement. Ils seront de deux ordres :
    • Estimation à la suite d’une séance, du degré de difficulté: par exemple, j’ai trouvé cette séance plutôt facile et je lui attribue une note de 6,5/10. Je l’ai trouvé facile ou difficile parce que… (continuez le texte)
    • Evaluer le lendemain des séances, votre niveau de forme général ou le degré d’intensité des courbatures ressenti. Ou fatigues en tout genre !. Toujours sur 10 !
      • Si avant une séance, vous vous attribuez une note inférieure à 5 / 10, je vous conseille d’être particulièrement prudent (adaptez ce que vous aviez prévu de faire aux possibilités réelles du moment, voire supprimez la séance), car la pratique d’une activité physique à contre-courant de votre disponibilité, augmente le risque de blessure et contribue à instaurer un niveau de fatigue supérieur.
    • Progrès. Les résultats bruts constituent également un indicateur ; ils vous encourageront à persévérer. Faites attention de ne pas tomber dans le piège de la performance qui consiste à se donner de nouveaux challenges toujours plus importants au risque de mettre en danger votre intégrité physique et psychologique. Même si les capacités n’évoluent plus à un certain âge avec la même vitesse que celle avec laquelle elles évoluaient lorsque vous étiez plus jeunes, elles se maintiennent et parfois même, elles nous surprennent.

ALORS, EN PISTE… TOUTES VOILES DEHORS ! EN JOUANT AVEC LE VENT QUI DOIT VOUS MENER SANS ENCOMBRE, A BON PORT ! 

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