« En course de longue durée, surveillez la couleur et la fréquence de votre urine ! »

Un titre qui peut prêter à sourire mais qui se veut alertant sur le maintien en course des protocoles d'hydratation prévus. Explications.

  • Hydratation, fréquence des mictions

Vous êtes en principe vigilant sur votre hydratation en course. D’ailleurs, vous avez tout prévu y compris l’option des bidons qui vous permet de bien visualiser vos niveaux de consommation à l’effort. Ou bien, comme à votre habitude, vous avez pris soin de remplir votre poche (1,5 à 2 litres) d’eau pure et prévu une flasque souple de boisson énergétique.

Vous démarrez votre course avec une hydratation optimale : prise hydrique rythmée dès le départ de l’épreuve, avec tous les quinze minutes environ, l’équivalent d’un gobelet (150 ml) absorbé. Et de fait, au tout début, vos arrêts-pipi sont plus ou moins fréquents. Normal, il vous faut éliminer le litre bu depuis votre réveil, la boisson du petit-déjeuner, la ration liquide d’attente qui vous a permis de blinder les niveaux d’hydratation avant de démarrer.

Jusqu’au premier ravitaillement, vous vous êtes arrêté(e) au moins deux fois discrètement (ou pas). Tout fonctionne bien, le travail de l’entraînement porte ses fruits et puis… au fil des heures et des kilomètres parcourus, votre forme et votre rythme chutent. Vous mettez cela sur le compte de la fatigue et une journée de course de plus de 60 km (presque 5 000 m D+ et autant en négatif !). Et puis, en y réfléchissant…

  • Couleur des urines et déshydratation

Et puis en y réfléchissant, depuis combien de temps n’avez-vous pas uriné ? Si vous regardez vos bidons, vous constaterez que la routine prévue (500 à 600 ml recommandés par heure) ne s’exécute plus de la même façon. Vous avez perdu votre automatisme de boire régulièrement. Avec les montées sèches, les descentes abruptes, le terrain technique, la fatigue qui s’ajoute à la chaleur (stress thermique), vous avez oublié votre protocole et l’absence de mictions depuis quatre à cinq heures et plus révèle cet acte manqué.

Un ravitaillement officiel bienvenu vous permettra de refaire les niveaux, toutefois votre déshydratation sera difficile à rattraper, et quelques centaines de mètres plus loin, vous urinez à nouveau mais très foncé (forte concentration des urines). Et d’ailleurs en urinant, cela vous brûle. Vous constatez également que vos urines sont devenues cette fois couleur porto : signe d’une myoglobinurie à l’effort (le repos et une réhydratation corrigeront cela). Consultez votre médecin en cas de persistance car il y a un risque de rhabdomyolyse – destruction musculaire – et une insuffisance rénale aigüe (des symptômes qu’il ne faut pas négliger).

  • Ne pas boire comme un tuyau percé !

L’absence de mictions, tout comme une fréquence très rapprochée, doivent vous alerter sur votre état d’hydratation. Si vous ne buvez pas en course, le système rénal va fonctionner au ralenti (vous pouvez avoir des douleurs aux reins, voire provoquer une infection : cystite, pyélonéphrite). Le corps retenant un maximum d’eau pour compenser les pertes sudorales. Or, les reins doivent continuer à assurer leur rôle de filtre même en pleine effort.

À contrario, si vous urinez très souvent, cela signifie que votre boisson de l’effort ne contient pas assez d’éléments (glucides, sodium, potassium…) permettant de retenir l’eau dans le corps. C’est pourquoi boire uniquement de l’eau pure n’est pas adapté. D’une part, parce que le risque d’hyponatrémie est toujours présent (boire trop d’eau équivaut à une noyade intérieure) et que vous fonctionnez d’autre part comme un tuyau percé. Restez donc vigilant sur vos besoins hydriques du début jusqu’à la fin de votre course et surveillez la fréquence et la couleur de vos urines (y compris 24 heures après la course). Ce geste contribuera à vous assurer une bonne hydratation.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

2 réactions à cet article

  1. Bonjour,
    il m’arrive de temps en temps d’avoir des urines colorés après l’effort (parfois après un simple 10 km). La fois d’après je n’ai plus rien. Cela m’arrive parfois aussi quand je prends un camel bak avec moi (rarement rempli en eau pure, mais plutôt sucré. J’ai essayé de rajouter un peu de sel une fois, pas bon lol).
    Je pense que l’hydratation en amont (au moins les 24h précédant la course) joue un rôle important. Vous le confirmez ?
    J’ai essayé de voir s’il y avait un lien avec des chaussures fatiguées, mais rien à ce niveau.

    Répondre
  2. Bonjour,

    Je confirme que j’ai eu ces symptômes sur la CCC que j’ai faite en 2019 (101 kms + 6100 ).
    Une première pour moi sur cette distance.
    Arrivé au 93ème KMS abandon pour moi (dernière barrière horaire), ou mon mental était là mais plus la mécanique…. A huit kms de l’arrivée, c’est quelque peu rageant.
    Pour cause, je pense avoir pas assez bu alors que j’ai dû avaler des litres d’eau et de boissons sports iso.
    Mes urines étaient très foncées, le médecin sur le ravito m’a dit de surveiller si les jours suivants la couleur de mon urine. Mes muscles ne pouvant plus je pense drainer mes toxines correctement.
    A défaut, je pouvais avoir selon le médecin, des symptômes d’une défaillance rénale.
    Le bon choix de la boisson est primordiale sur des épreuves longues et il faut se forcer à boire car sur la durée on peut oublier de boire régulièrement.
    Un conseil, buvez et choisissez bien votre boisson. Et les 3 jours avant une course veillez à bien hydrater votre corps.

    Répondre

Réagissez