Dossier spécial abdominaux

Tout savoir sur les abdos

Votre coach vous propose un éclairage complet sur cette zone du corps humain. Vous saurez tout sur les abdos : à quoi ils servent, comment ils fonctionnent et surtout comment il faut les travailler. Les tablettes de chocolat c’est possible mais on préfère vous prévenir, ici, pas de formule magique pour perdre du ventre mais plutôt du travail et de la sueur !

abdos

C’est quoi les abdos ?

C’est ce qu’on appelle un groupe musculaire. Il est situé sur le ventre. Un groupe musculaire est composé de plusieurs muscles, eux-mêmes composés de multiples fibres musculaires. On dénombre 4 muscles qui composent « les abdos » : Le grand droit de l’abdomen qui occupe la partie centrale, le grand oblique et le petit oblique qui sont situés sur les côtés, et le transverse qui est plus profond.

Ce groupe musculaire démarre sous les côtes et se termine sur le pubis.

Pourquoi faut-il en faire ?

Pour le dos : d’abord parce qu’ils assurent le maintien et la protection de la colonne vertébrale. Quand le tonus musculaire des abdos est trop faible alors ce sont les disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortisseur des chocs et des pressions reçues par la colonne. Quand ces disques sont comprimés en excès alors leur état se dégrade, ils s’inflamment et débordent du canal circulaire de la colonne et appuient sur les terminaisons nerveuses situées près des vertèbres. C’est la célèbre hernie discale si douloureuse. Donc c’est d’abord la prévention des problèmes de dos qui rend le renforcement abdominale si incontournable.

Pour être beau : après il est vrai qu’en travaillant vos abdos vous allez affiner votre taille et perdre du ventre donc il y a un intérêt esthétique bien réel. Psychologiquement quel bonheur de voir ses abdos se dessiner jour après jour.

Pour être efficace dans ses gestes sportifs: les abdos sont impliqués grandement dans la mobilisation et la stabilité du bassin. Le bassin est le carrefour du corps humain et l’équilibre se joue en grande partie dans cette zone. Un golfeur, un joueur de tennis, un coureur ou encore un boxeur ont besoin de bons abdominaux afin d’assurer une transmission des forces sans déperdition et rendre leurs gestes plus efficaces.

Les aspects qualitatifs

Il est important de respecter la colonne vertébrale quand on renforce les abdominaux. Les principaux risques sont liés à un mauvais placement qui peut devenir agressif pour le rachis lombaire (vertèbres du bas de la colonne). C’est pourquoi il faut être vigilant voire proscrire quand on débute les grands mouvements de jambes (relevés de jambes tendues ou ciseaux jambes tendues) en position allongé sur le dos. Le poids des jambes est trop important et vous oblige à cambrer les reins ce qui met le bas de la colonne en danger. La garantie pour atténuer les risques est de plaquer le bas du dos au sol en rentrant le ventre pendant tous les exercices qui se font allongé au sol sur le dos.

Commencez par effectuer du renforcement statique donc sans mouvement car c’est moins risqué et on gagne rapidement en gainage et en tonicité pour retendre la paroi abdominale.

Une astuce : n’oubliez pas que les abdos ont de multiples rôles : torsion et flexion du buste, rotation de la ligne d’épaule, stabilisation du bassin, mais aussi ils sont abaisseurs de vos bras. Donc en appuyant très fort avec vos paumes de main et les 2 bras tendus sur une table basse on travaille les abdos.
Alors au bureau, à toute les pauses : 5×30’’ de renforcement statique en appuyant de toutes vos forces !

Les aspects quantitatifs

L’idéal c’est :

  • D’en faire tous les jours
  • De varier les exercices
  • De varier les techniques
  • D’utiliser des poids
  • D’utiliser des résistances (élastiques, cables)
  • De rajouter de l’instabilité (swiss ball, support instable)
  • De travailler autant le grand droit que les obliques et de ne surtout pas oublier le transverse
  • D’associer le renforcement abdominal à la respiration en expirant pendant qu’on contracte
  • De privilégier des séries courtes d’abord puis d’aller jusqu’à 20 répétitions maximum
  • De travailler en synergie avec les autres muscles qui mobilisent votre bassin : les psoasses, les adducteurs, fessiers principalement.

Conclusion : des abdos et du gainage en général, on n’en fait jamais assez !

Retrouvez nos exercices de musculation abdominaux

8 réaction à cet article

  1. je suis un peu deçue par vos propositions concernant les abdominaux:
    ces exercices sont complètement dépassés et ce depuis une bonne dizaine d’année …et ce parce que inefficace et en plus dangeureux
    je vous conselle les lectures suivantes :
    Abdos sans risques de B Calais Germain et tous les ouvrage de C Carrio
    peut etre ne pas céder à la mode qui consiste en la diffusion d’informations eronnées via internet …

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  2. Je ne sais pas si votre « déception » concerne le contenu de l’article ou bien les exercices proposés dans le lien « Retrouvez nos exercices de renforcement abdominaux » qui se trouve à la fin de l’article.

    Si c’est le lien qui vous pose problème alors je décline toute responsabilité car c’est la rédaction du site qui l’a ajouté à mon article. Voici l’auteur de ces exercices : William A. Saint Clair, directeur du département d’éducation physique du Sensory Motor Institute California State, University Long Beach, USA. Copyright Bruce Algra.

    Par contre si c’est le contenu de l’article que vous jugez « dangereux et inefficace » alors je ne peux pas vous suivre et je vous invite à plus de prudence quand vous vous engagez sur le terrain de la contestation méthodologique. La sport comme beaucoup de domaine est un univers où plusieurs chemins mènent aux progrès, à la réussite et au bien-être.

    A l’âge de 16 ans j’ai été victime d’un grave problème de dos (lyse isthmique + spondylolysthésis L5-S1 stade 3)en faisant du saut à la perche en compétition et j’ai dû lutter contre des sciatiques et même des sciatiques paralysantes. Des spécialistes de la chirurgie orthopédique m’ont même conseillé de ne plus faire de sport et de me faire opérer. La seule alternative à l’opération fût de m’astreindre à un gros renforcement musculaire de la ceinture abdominale en particulier avec des exercices d’abdos en course interne pour lutter contre la lordose et le phénomène de glissement de la 5ème lombaire.

    En clair tout ce que je préconise dans le renforcement des abdos je l’ai testé sur moi depuis 25 ans et à 40 ans c’est à ce prix que je peux courir le marathon, jouer au football, faire des sports de combat, dormir ou porter mes enfants dans les bras sans aucune douleur au dos.

    La seule chose que je vous accorde c’est que rien ne remplacera le coaching direct d’un entraîneur à un entraîné avec consignes, démonstration , correction de posture et que le coaching par internet ou en vidéo peut induire des interprètations gênantes.

    Attention aussi au discours anxyogène tenu par certains auteurs pour proscrire certaines pratiques afin de valoriser leur méthode. Tout le monde se trompe. Tout le monde a des choses à apprendre. Moi le premier. je connais les auteurs que vous me recommandez et j’ai appris des choses en les lisant tout comme j’ai beaucoup appris au contact des médecins, des chirurgiens que j’ai pu connaître dans ma carrière d’entraîneur. Mais à une époque où 49% de la population française est en surpoids (IMC supérieur à 25) c’est peut-être plus « dangereux » d’effrayer les gens sur le renforcement de la ceinture abdominale quand on sait le nombre de personnes qui souffrent du dos.

    Bonne continuation

    Renaud Longuèvre

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    • J’aime beaucoup le ton de votre article. C’est clair et suffisamment explicite pour engager les lecteurs à faire des abdos. Je suis moi même coach sportif. Bonne continuation. Frédéric

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    • Je suis personnellement consterné par votre article et la réponse que vous avez faite au commentaire ci-dessus.
      Afin de mettre les choses au clair, je suis ostéopathe et kinésithérapeute, spécialisé en chaînes musculaires et en posturologie et ne parle pas donc pas de ma seule expérience personnelle pour justifier mes propos.
      J’affirme ici bien fort :
      – que 95% des exercices d’abdominaux que l’on propose en général dans les salles de sport et aux sportifs sont de redoutables machines à détruire les disques (par renforcement/enraidissement du psoas + surpression liée à la contraction abdominale et à l’augmentation de pression abdominale (voir les principes de gym hypopressive) + position en cyphose lombaire qui surcharge les disques)
      – qu’ils est à mon avis criminel de conseiller de faire des abdominaux sans expliquer le mécanisme de renforcement et d’enraidissement du psoas et d’insister lourdement sur la pratique indispensable des étirements de ces muscles si on veut/doit faire des abdominaux dans le cadre de sa pratique sportive ou dans des situations de santé particulières
      – que je passe mes journées à défaire des noeuds et suis donc par principe opposé à l’idée d’en créer de nouveaux
      – que l’épidémie d’obésité n’a rien à voir avec la pratique des abdominaux et ne sera pas réglée par le fait d’en faire, même de façon acharnée (c’est remarquablement inutile pour maigrir et l’idée qu’on brûle la graisse du ventre en contractant les abdominaux est totalement fausse et montre une certaine ignorance de la physiologie de base)
      – qu’il n’est pas clairement établi scientifiquement que le surpoids soit cause de lombalgies ; c’est le cas pour l’usure des genoux (gonarthrose), mais pas pour l’arthrose lombaire, ce que vous semblez ignorer
      – que le fait de partir d’un cas isolé (votre expérience personnelle) pour justifier un consigne générale est contraire à toute démarche scientifique
      – que le fait de partir d’un cas pathologique (lyse isthmique avec glissement) pour en tirer des consignes pour les sujets sains ou souffrant d’une autre pathologie relève de la folie furieuse (vous viendrait-il à l’idée de recommander à tout le monde une chimiothérapie parce que vous avez eu un cancer et que cela vous a sauvé la vie ?)

      Je m’arrête ici parce que je pense que cela ne sert à rien de vous enfoncer plus, mais je conclurai tout de même en disant que lorsqu’on parle de santé on ferait mieux de faire appel à des avis d’expert de la santé et pas à des entraîneurs sportifs, d’autant moins lorsqu’ils n’ont ni la maîtrise du sujet qu’ils traitent, ni les bases de discipline scientifique pour conduire un raisonnement biomécanique de façon claire, concise et précise.
      A chacun son métier.

      Retournez abîmer vos clients, mes collègues et moi les soignerons comme patients.

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  3. J’ai une hernie discale, que me conseillez vous pour faire des abdos sans augmenter les laisions . 8 mm LN4 LN5,merci.

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    • Bonjour Thonneau,

      le meilleur conseil que je peux vous donner c’est de consulter un kiné qui vous guidera dans les exercices à faire et ne pas faire.

      L’auteur de l’article a raison : oui de bons abdos protège le dos. En revanche je suis plus que dubitatif sur les exercices proposés et leur effet SI la personne souffre du dos. Je pense qu’un bon kiné les déconseillerait formellement mais je ne suis pas kiné…

      Mon expérience : hernie L5-S1 8 mm avec sciatique en février => opéré en mai et actuellement en rééducation (c’est pour ça que je me permets d’émettre un avis sur les exercices).

      TOUS les exercices abdos que je fais actuellement sont réalisés couché sur le dos : blocage systèmatique des lombaires contre le sol (ou table ou lit) puis différents types d’exercices, encore une fois à faire avec un kiné !

      En espérant vous avoir aidé.

      Christian

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  4. Je suis kinésithérapeute et s’il a bien une chose dont on est sûr sur le renforcement des abdominaux pour protéger les lombaires, c’est que ce renforcement est controversé. En effet depuis de nombreuses années on postule que la tension exercée par les abdominaux créé une pression sur le caisson abdominale et que cette pression aide à maintenir le dos droit. Or des études prouvent que chez les personnes souffrant de lombalgie (douleurs de la colonne lombaire) le rapport de force entre muscles spinaux (muscles parcourant le long de la colonne vertébrale et servant à ériger le rachis) et muscles abdominaux qui est normalement de 2/3-1/3 en faveur des spinaux est inversé (donc les abdominaux plus forts que les spinaux). Je ne dis pas que les abdominaux sont nuisibles mais seulement qu’aujourd’hui, il n’y a pas, à ma connaissance, de donnée scientifique valable statuant en faveur du renforcement des muscles abdominaux pour lutter contre la lombalgie. Tant mieux si le renforcement a bien fonctionné pour votre lyse isthmique mais c’est un cas particulier avec sûrement beaucoup d’autres facteurs non pris en compte (difficile de prendre du recul sur son propre cas).
    Pour ceux qui cherchent à renforcer leurs muscles abdominaux d’un point de vue esthétique ce qui est tout à fait justifiable, je ne peux que vous conseiller de vous adresser à un professionnel pour vous renforcer en toute sécurité et suivez les conseils de l’article qui sont tout à fait justifiés à min sens. Privilégiez les exercices en isométrique (sans mouvement) pour les tablettes de chocolat, le muscle grand droit abdominal étant un muscle tonique et les exercices dynamiques pour les obliques qui font la taille de guêpe. N’oubliez pas que les abdominaux ne font pas disparaître la brioche, mais qu’ils la font ressortir et qu’il faut tout de même associer un sport qui brûle les calories (type cardio) pour s’en débarrasser efficacement. Et surtout, si vous devez retenir une chose, ne renforcez pas uniquement les abdominaux ! Ni aucun autre muscle seul d’ailleurs, lorsqu’on ne renforce qu’un côté du corps on devient tordu. Il convient donc de renforcer les muscles spinaux autant voire plus que les abdominaux. Privilégiez donc les exercices de gainage, peu contraignant sur les vertèbres et renforçant en isométrique et les abdominaux et les spinaux (ce qui ne dispense pas d’un renforcement des muscles spinaux complémentaire).

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  5. Bonjour,

    J’ai plusieurs fois entendu dire que quand on travaille un groupe musculaire, il ne faut pas oublier de travailler le groupe musculaire antagoniste pour ne pas souffrir d’un déséquilbre : Travailler les pectoraux ET le haut du dos, les abdos ET le bas du dos, les biceps ET les triceps.
    Est-ce bien le cas ?
    J’ai un peu de mal à trouver des exercices variés pour travailler justement les muscles antagonistes des abdominaux. Cela fera-t-il l’objet d’un futur article ?
    En tout cas merci pour celui-ci.

    Grégory

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