Quelles échelles de ressenti pour s’entraîner ?

Les échelles de sensation recueillent de la subjectivité. Par définition, elles peuvent donc omettre certains facteurs essentiels comme en refléter d’autres estimés sans importance. Ainsi, elles sont partielles. Pourtant, dès lors que l’individu interpellé par cet outil s’y adonne consciencieusement, les mesures réalisées peuvent devenir cruciales. Prévention de la blessure, qualité de récupération, satisfaction liée à l’entraînement… s’en trouvent toujours améliorés. C’est démontré. Le lien avec la performance est alors tout tracé. Voici quelques-unes des échelles couramment utilisées dans le monde de l’entraînement (en endurance notamment) pour réaliser un suivi de l’état de forme d’un athlète.

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L’échelle de difficulté ressentie de la séance (RPE)

Utilisez-la comme un repère pour vos séance souples et vos séances intenses, pour calibrer votre vitesse si vous êtes fatigué ou si vous courez dans un nouvel environnement (chaud, humide, froid, altitude…), ou encore en retour de blessure / début de saison. Elle devient utile dans le cadre d’un suivi lorsqu’elle est croisée à d’autres mesures (voir après).

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L’échelle de satisfaction

Plutôt anodine, elle permet de soupeser l’impact nerveux de la séance. Pour une raison simple : une même séance n’implique pas le même niveau de fatigue perçue lorsqu’elle n’est pas bien vécue, comparativement à si l’athlète a pris du plaisir à la réaliser. Cette échelle donc permet donc de nuancer les influences d’un programme d’entraînement sur l’état de l’athlète alors que ce programme ne change pas forcément dans son contenu. Voilà pourquoi la « monotonie » de l’entraînement corrèle avec cette échelle et pourquoi elle n’est pas recommandée à l’entraînement. La monotonie, c’est le début de l’absence de progrès…

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L’échelle de mesure de la charge d’entraînement #1

La charge d’entraînement est une thématique bien connue dans le sport puisqu’elle est liée à l’assimilation de l’entraînement par l’organisme, et donc la capacité du corps à répéter rapidement les efforts dans le temps pour accélérer les progrès. En faire trop, trop vite, et c’est le drame. En faire trop peu, de façon trop éloignée, et c’est insuffisant. Pour bien gérer cette balance charge-récupération, voici une première échelle croisant RPE*Satisfaction*Durée d’entraînement.

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L’échelle de mesure de la charge d’entraînement #2

Et voici une seconde échelle combinant Fréquence cardiaque*Satisfaction*Durée. À noter : ces deux échelles sont pertinentes et permettent un suivi de qualité de l’état de forme de l’athlète. Pour limiter les risques de désentraînement comme de surcharge, il est recommandé de ne pas faire varier la charge d’entraînement en deçà d’un ratio de 0.8 et au-delà d’un ratio de 1.3 entre la somme obtenue sur la dernière semaine d’entraînement et la moyenne obtenue sur les 4 semaines précédentes.

Exemple :

S-5 = 3000 | S-4 = 2800 | S-3 = 3100 | S-2 = 2050 | Moyenne = 2737.5

S-1 = 3350

Ratio : S1 / moyenne = 3250 / 2737.5 = 1.19. C’est ok !

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L’échelle de récupération

Elle paraît anodine mais elle permet de cibler quels sont les types d’entraînement requérant un long délai de récupération, et donc d’anticiper les phases d’entraînement à risque ou de programmer judicieusement ses plans. Par exemple, des séances courtes d’interval-training peuvent imposer à l’athlète A un délai de récupération (perçue) double par rapport à des séances longues d’endurance, sans être le cas pour l’athlète B.

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