Apprenez à récupérer

Quelle que soit la distance, participer à une épreuve de course à pied n’est pas anodin. Avant de vous fixer un nouvel objectif, récupérez !

Apprenez à récupérer
Apprenez à récupérer

Résumons la situation. Vous avez effectué une préparation sur plusieurs semaines et vous voilà quelques heures après avoir franchi la ligne d’arrivée. Votre corps est fatigué, votre tête aussi ! Plus la distance et le temps de course ont été longs, plus votre organisme a besoin de récupérer. Si vous ne le faites pas, au mieux  vos performances vont chuter, au pire vous allez vous blesser.

Le temps de repos variera en fonction de chacun. Un coureur (ou une coureuse) bien entraîné(e) et rompu(e) à ce genre d’exercice récupérera plus rapidement et plus facilement. Quoi qu’il en soit, après un marathon, par exemple, il lui faudra compter entre deux et quatre semaines. Mais il est bien évident que cette durée sera propre à chaque individu.

En premier lieu, sachez que l’entraînement et la préparation alimentaire sont des facteurs primordiaux. Le premier doit avoir été suffisant mais sans excès (sans trop de compétitions, sans durée ni fréquence des séances trop importantes…) ; le second, parfaitement équilibré et sans carence.

S’il n’est guère possible d’éviter la fatigue des jours suivant une course, il est toutefois possible de l’atténuer…

Voici quelques règles:

  • En amont, équipez-vous de chaussures adaptées à votre morphologie et votre temps de course (plus le temps de course est long, plus il faut d’amorti et de stabilité).
  • Couvrez-vous et changez-vous le plus vite possible après la course.
  • Buvez abondamment … de l’eau ! Après un marathon, par exemple, absorbez un demi-litre par heure durant quatre heures.
  • Si vous avez faim, mangez un peu, mais pas trop, en évitant les aliments indigestes et gras.
  • Rentrez tranquillement chez vous ou à l’hôtel.
  • Prenez une douche à température moyenne (pas trop chaude, car vous solliciteriez une fois de plus votre système cardio-vasculaire). Vous terminerez avec de l’eau un peu plus fraîche sur les jambes durant 1 à 3 minutes.
  • Restez tranquille le reste de la journée et reposez-vous.
  • Si vous n’êtes pas allergique, un peu d’aspirine calmera vos douleurs musculaires et vous permettra de trouver le sommeil plus facilement.
  • Ne prévoyez pas de journées trop stressantes les jours après votre course, en vous accordant quelques moments de calme.
  • Ne rechaussez pas vos runnings durant les trois jours à cinq jours suivant la course.

Après cette pause, vous pourrez aller « trottiner » si le cœur vous en dit, sur des séances courtes et à allure très lente. Aucun travail qualitatif ne sera envisagé. Soyez patient et testez-vous à l’entraînement afin de voir si votre corps a retrouvé toute son intégrité. Vos chronos, votre fatigue et votre capacité à enchaîner les exercices seront des indicateurs de premier ordre si vous savez les analyser et surtout les ÉCOUTER.

Normalement, ne vous fixez pas d’objectif compétition durant quatre à six semaines et surtout pas un marathon après un marathon. Il n’est pas raisonnable de participer à plus de deux marathons par an. Bien sûr, certains le font, mais dans ce cas, ils sont rarement au maximum de leurs possibilités et leurs résultats ne sont pas à la hauteur de leur potentiel. Enfin, ils usent considérablement leur organisme….

Au niveau alimentaire, optez pour le digeste et sain, soignez votre sommeil et ne comptez surtout  pas sur des compléments alimentaires pour récupérer plus vite. Seul le temps et le repos vous permettront de retrouver toute votre intégrité physique. Il sera alors temps de renouer avec l’entraînement et de vous fixer de nouveaux objectifs.

1 réaction à cet article

  1. Voilà une chose que j’ai bien du mal à faire ! J’ai toujours tendance à ajouter une séance pour me rassurer ou à oublier de faire un break entre deux cycles d’entraînement ou après une compétition !Et pourtant ce n’est pas faute de lire des articles :-D

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