La question : Bonsoir, je ne m’entraîne jamais l’hiver mais là je voudrais faire un travail pour le cross. Je peux faire deux sorties par semaine en plus une course de cross le week-end. Pourriez-vous me donner des conseils sur mes deux sorties, que dois-je faire ? En pleine saison, je m’entraîne trois à quatre fois par semaine. Je cours le semi marathonMarathon : 42,195 km en 1h17 et le marathonMarathon : 42,195 km en 2h40 pour info. Cordialement.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Bonjour,

Réaliser 2h40 sur marathonMarathon : 42,195 km avec uniquement quatre séances par semaine révèle un fort potentiel en course à pied. Ayant peu d’informations vous concernant, difficile d’analyser plus précisément cette performance. Mais une chose est sure : réaliser un  travail spécifique cross peut s’avérer très bénéfique à la sortie de l’hiver, au moment de retrouver le bitume.

Profitez de cette période pour améliorer – ou du moins entretenir – votre potentiel aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. . Pour cela programmez chaque semaine une séance de VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. ): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. en variant la durée des efforts (de 30 secondes à 3 minutes) et leur intensité (de 90 à 105%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. ): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA.). Ce type de travail peut être réalisé en nature sous forme de fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois. (lire « qu’est-ce que le fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois. ? » pour plus d’infos) .

Pour la seconde séance de la semaine, prévoyez un footing d’1h à 1h20 en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale (65-75% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.).

Si un jour vous désirez réellement améliorer vos capacités et continuer à progresser, il serait judicieux d’augmenter votre volume d’entraînement d’une à deux séances par semaine. Cela permettrait de « balayer » l’ensemble des allures de travail nécessaires à un développement harmonieux de l’ensemble de votre filière aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. .