Quatre questions sur l’entraînement trail

Trail de Guerlédan 2012
Laurent Jaffre devant Cyrille Gardet et Guillaume Beauxis

Bonjour,

 

En préambule, je ne sais pas retrouver sur le site mes anciennes questions (et vos commentaires) pour mieux situer …?

Ceci dit, voici quatre de mes préoccupations:

1ère question – En entrainement VMA courte, Sebastien Chaigneau m’avait conseillé entre autres de pratiquer de la VMA courte 30″/30″ « à bloc ». A bloc, aujourd’hui je peux réaliser des séries de 10x 30″/30″ au dessus de 18km/h (et environ 160ppm), sachant que ma VMA ne doit guère être supérieure à 16km/h (à dire vrai, je ne l’ai mesurée qu’en début d’hiver, avant d’entreprendre un travail de « qualité »). Y-a t’il des limites au régime « à bloc » ?

2ème question – Vous rappelez de manière permanente dans vos commentaires la notion de plaisir. Or il faut bien reconnaître que l’endurance flirte avec les limites de l’effort et un certain masochisme. Je comprends bien le propos de prudence, mais, dépassement ou prudence, le clivage est difficile à cerner, ceux qui aiment les activités d’endurance aiment en ch… et quelque soit le niveau, nous recherchons le dépassement. De plus, tous les récits de course relatent les relations des coureurs avec la souffrance, j’en veux pour preuve une des dernières vidéos de S.Chaigneau, problèmes gastriques,etc… Quelles sont donc vos réflexions sur ce thème.

3ème question – je ne suis pas certain finalement que je vais pouvoir faire des trails officiels cette année. Ceci dit, le régime que j’ai pris depuis le début d’année me plait bien, et notamment le travail de qualité, la VMA, le travail de côtes bien sur, dixit le programme de Gilles DORVAL …Alors, que faire sans me griller et sans perdre les acquis , est-ce que je continue ce programme bi-hebdomadaire, quel type de travail en intersaison, que privilégier … ?

4ème question – J’avais retenu dans un commentaire (que je ne retrouve plus) qu’il fallait une récupération de plusieurs mois après une période de renforcement musculaire. Comment doit comprendre cette notion de récupération ? Ma première réaction néophyte est de penser que si on attend plusieurs mois à la sortie de l’hiver, on loupe de fait la saison :) Mais j’ai peut-être mal compris, et je ne sais pas si vous allez situer le problème sans que je retrouve l’article en question.

En tout cas, merci par avance pour votre attention

Bien cordialement

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

En réponse à vos questionnements.

1 – Séance de VMA courte

L’emploi du terme « à bloc » peut porter à confusion.

Lors d’une séance de VMA, l’objectif n’est pas de réaliser des sprints, mais d’enchaîner en fonction de leur durée, des efforts à un pourcentage de VMA précis :

• Efforts inférieurs à 45 sec : 100 à 105% VMA
• Efforts de 45 sec à 1mn10 : 100% VMA
• Efforts de 1mn15 à 2mn : 95% VMA

Pour continuer à développer votre VMA, ne vous contentez pas uniquement du « 30/30 » Variez davantage le contenu de vos séances en programmant aussi des séries sur 200m, 300m, 400m, 500m ou des efforts sur 45 secondes, 1mn, 1mn30, etc…

2 – Notion de plaisir

Il est vrai qu’au bout de plusieurs heures d’effort, quand la fatigue s’installe, l’envie et le désir de se dépasser prennent souvent le pas sur la notion de plaisir. Mais cela ne signifie pas qu’il faille se faire violence à chaque séance. Bien au contraire.

Pour continuer à progresser en course à pied, il est primordial de trouver le juste équilibre dans les allures pratiquées à l’entraînement. Sachant que 80% du volume d’entraînement doit être réalisé à des allures faciles (footing en endurance fondamentale) ou relativement confortables (fractionné à 80-90%FCM), cela laisse la part belle aux séances que le coureur peut aborder en toute décontraction. L’aspect « performance » passant au second plan, la notion de plaisir trouve alors toute sa place : courir avec des amis d’un niveau différent, découverte de nouveaux parcours, attention portée à l’environnement dans lequel vous évoluez, etc…

3 – Travail d’entretien

Pour entretenir les acquis, continuez à varier le contenu de vos séances, et ne négligez aucun secteur. Partez sur un programme « quinzaine » durant lequel vous passerez en revue l’ensemble des allures pratiquées tout au long de l’année. Pensez à bien respecter le principe d’alternance : une séance facile (footing, travail à 80-85% FCM) – une séance de qualité (VMA, côtes, renforcement musculaire, sortie longue, travail à 90% FCM).

4 – Travail de renforcement musculaire

En effet vous avez du mal interpréter les propos tenus par Sébastien.

Selon les périodes de la saison, la priorité peut être donnée à un travail de préparation physique générale avec une part conséquente consacrée au renforcement musculaire. Mais cela ne signifie pas qu’il faille ensuite mettre de côté ce type d’exercices. Bien au contraire. Pour entretenir ou continuer à développer vos qualités musculaires, programmez régulièrement (toutes les 2 à 3 semaines et à distance des compétitions) ce type de séance.

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