Suis-je trop endurante ? Comment m’améliorer sur courtes distances ?

Bonjour,
je cours depuis de nombreuses années et systématiquement je fais « proportionnellement » de meilleurs temps sur longue distance que sur courte –

J’explique :
Meilleur temps sur semi = 1h39 mais n’ai jamais réussi à faire mieux que 47mn sur 10km (sur un 10km, je vais m’arracher et au max du max je ferai 47mn voire + – sur un semi, je vais le faire « pepere » en gestion et arriver en 1h39-1h45). De même, mon record sur 5km a toujours été battu sur 10 ou pire, sur semi !
Beaucoup d’amis runners me disent que je vaux mieux que ça sur courte distance, mais comment faire ? Un conseil en terme d’entrainement ?

Merci d’avance
Cess – diesel revendiquée mais qui aimerait bien passer au turbo ;-)

(Age 33 ans / 3 sorties par semaine / 1.75 m – 55 kg / VMA non calculée)

Une réponse à la question

  1. Votre patrimoine génétique fait de vous une coureuses de type endurant avec probablement une composition musculaire avec beaucoup de fibres lentes. S’il est plus facile de devenir par un entraînement adapté plus endurant (d’anciens coureurs de 1 500 m sont devenus d’excellents marathoniens mais l’inverse n’existe pas, il est quand même possible d’améliorer votre VMA et vous permettre de courir plus vite sur de courtes distances mais il est possible que cela ait des incidences sur vos résultats sur du plus long.

    Vous faites 3 séances par semaine sans en préciser le contenu.
    Je vous propose de travailler sur le schéma suivant, tout en vous conseillant de faire un test de VMA classique ou de faire un deux kilomètres à allure maxi pour déterminer votre niveau de VMA ce qui permettra de mieux calibrer les séances.

    Schéma préconisé :
    Sur un cycle de 2 semaines donc six séances :
    • 1 sortie longue à allure facile sur 1h à 1h15
    • 1 sortie dite de puissance maximale aérobie sous forme 20mn échauffement puis 3 x 8mn – récupération 4mn – ou 4 x 6mn – récupération 3mn – ou 5 x 4mn récupération 3mn à 90 % de votre VMA (donc allure costaud) puis 15mn récupération.
    • 1 séance de côtes sous forme 20mn d’échauffement puis 2 séries de 4 x 50 secondes – récupération descente en marche – ou 2 fois 3 x 1mn – récupération en marchant et 4mn entre les séries. Il faut avoir une course très dynamique donc être bien fatigué en haut des côtes
    • 2 séances de footing facile de 40mn à 50mn mais avec des intentions sur les 5 ou 10 dernières minutes (en accélérant progressivement) et en terminant la séance par du travail technique course et quelques accélérations (aller vite) sur 80 m à 100 m
    • 1 séance dite de fartlek (voir article) sous la forme de 20mn échauffement puis faire 2 séries de 1mn-2 mn – 1 mn – 2 mn – 1mn30 – 2mn – 1mn avec 1 à 2 mn de récupération trot entre. Il faut se sentir bien en allant vite et ne pas être essoufflé sur les premières fractions.

    Faites ce type de travail sur plusieurs cycles et vous étonnerez vos copains !

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  2. Bonsoir et merci bcp pour votre réponse. Je vais essayer dès demain!
    Et aussi merci de donner des conseils faisables : les indications « allure costaud » ou « course dynamique » « aller vite » me semblent tout de suite très claires (bon je vais aussi voir pour tester ma VMA, promis) ;-)

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